Μετά τα 40 οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών διαφοροποιούνται και παράλληλα επιβραδύνεται ο μεταβολισμός τους, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να κάνουν την εμφάνισή τους διάφορες ιατρικές ανησυχίες. Επίσης, ξεκινώντας από την ηλικία των 40 οι γυναίκες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ετησίως. Αυτό καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Μερικές από αυτές τις αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες οφείλονται σε μειωμένες ορμόνες, μειωμένο επίπεδο δραστηριότητας και ιατρικές καταστάσεις.
Tips για καύσεις στο φουλ και μετά τα 40
Διατροφή
Το τι τρώμε είναι σημαντικό σε κάθε ηλικία – μετά τα 40 ακόμη περισσότερο. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως), λίπη (υγιεινά έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.
Εάν λοιπόν δεν έχετε πάρει σοβαρά τη διατροφή σας μέχρι τα 40, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.
- Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως σκούρα πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί, φασόλια και μπιζέλια, αμυλούχα και μη.
- Τρώτε ποικιλία φρούτων.
- Συμπεριλάβετε τα δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή. Τα μισά από τα δημητριακά σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής άλεσης.
- Επιμείνετε σε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, τυρί ή ενισχυμένα προϊόντα σόγιας.
- Να έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η υγιεινή πρωτεΐνη περιλαμβάνει άπαχο κρέας (κοτόπουλο), θαλασσινά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας.
- Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.
Επιπλέον, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν:
- Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα (επιδόρπια και επεξεργασμένα τρόφιμα)
- Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λίπη (κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
- Λιγότερο από 2.300 mg νατρίου (αλάτι) την ημέρα
- Όχι περισσότερο από ένα ποτό αλκοόλ την ημέρα
- Ασβέστιο, διαιτητικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C
Μεταβολισμός
Μετά τα 40, τα επίπεδα των ορμονών σας (οιστρογόνα) πέφτουν. Αυτό προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης σας (ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη). Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας πέφτουν. Αυτός ο συνδυασμός σας κάνει να πεινάτε περισσότερο. Καταλήγετε να τρώτε περισσότερο και να καίτε λιγότερες θερμίδες. Μεγάλο μέρος της αύξησης βάρους αφορά την κοιλιά και τους γλουτούς σας.
Για να χορτάσετε και να τρώτε λιγότερο, φάτε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες (μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί). Ένας ρεαλιστικός στόχος μετά τα 40, είναι η κατανάλωση 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.
Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν:
- Καθημερινό πρωινό
- Άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
- Κρύο νερό
- Καλός ύπνος
- Πικάντικο φαγητό
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Μετά τα 40, οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν λίπος στην κοιλιά. Το λίπος στην κοιλιά έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις καταστάσεις στα 40 σας, ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τη διατροφή.
Στην ηλικία των 40, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα δύο φορές πιο γρήγορα από τους άνδρες. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας αφορά τους μύες του κορμού σας, οι οποίοι υποστηρίζουν την κοιλιά (άλλος ένας λόγος για το λίπος στην κοιλιά). Οι υποθερμιδικές δίαιτες για να χάσετε γρήγορα βάρος και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας προκαλούν επίσης απώλεια μυών.
Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε μετά τα 40 στον γιατρό σας:
Πόσο καιρό πρέπει να ασκούμαι για να βοηθήσω να χάσω βάρος;
Υπάρχουν τροφές που χτίζουν μυς;
Πώς μπορώ να ξέρω ότι δεν λαμβάνω τη σωστή διατροφή;
Πρέπει να κάνω εξετάσεις για τις ορμόνες και τον θυρεοειδή μου;
Τι άλλο μπορώ να κάνω για να προάγω την υγεία μου;
