Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι χημικές ή φυτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για να γλυκάνουν ή να ενισχύσουν τη γεύση των τροφίμων και των ποτών. Μπορεί να έχετε ακούσει να τα αποκαλούν «τεχνητά γλυκαντικά» ή «γλυκαντικά χωρίς θερμίδες». Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιτραπέζιο γλυκαντικό (για παράδειγμα, για να γλυκάνουν ένα ποτήρι παγωμένο τσάι) ή/και ως συστατικό σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.
Τα περισσότερα υποκατάστατα ζάχαρης είναι πολλές φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη. Έτσι αρκεί μια μικρή ποσότητα για να σας προσφέρουν το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας. Ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης είναι χαμηλά σε θερμίδες. Άλλα έχουν ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες.
Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, τα υποκατάστατα δεν συμβάλλουν στην τερηδόνα. Ακόμη, τα περισσότερα από αυτά δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε διαβήτη και πρέπει να προσέχετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε.
Τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα εάν προσπαθείτε να ελέγξετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Βρίσκονται στα περισσότερα από τα «ελαφριά», «με μειωμένες θερμίδες» και «χωρίς ζάχαρη» τρόφιμα και ποτά που είναι διαθέσιμα σήμερα. Αν και τα υποκατάστατα ζάχαρης έχουν λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, είναι καλύτερο να τις περιορίσετε και να εστιάσετε σε υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα άπαχα κρέατα και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι οι καλύτερες πηγές διατροφής για το σώμα σας.
Ποια υποκατάστατα ζάχαρης/τεχνητά γλυκαντικά είναι εγκεκριμένα στη χώρα μας;
Τα υποκατάστατα ζάχαρης που είναι εγκεκριμένα από τον EMA ως πρόσθετα τροφίμων, περιλαμβάνουν την ακεσουλφάμη Κ, την ασπαρτάμη, τη ζαχαρίνη και τη σουκραλόζη.
Σύμφωνα με τον ΕΜΑ, ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης «γενικά αναγνωρίζονται ως ασφαλή» (GRAS). Αυτό σημαίνει ότι δεν απαιτούν έγκριση από τον ΕΜΑ, επειδή οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα προϊόντα είναι ασφαλή για χρήση σε τρόφιμα και ποτά. Τα υποκατάστατα ζάχαρης σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν τα εκχυλίσματα στέβιας υψηλής καθαρότητας που ονομάζονται «γλυκοζίτες στεβιόλης» και τις αλκοόλες της ζάχαρης – γνωστές και ως φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν τη μαννιτόλη, τη σορβιτόλη και την ξυλιτόλη. Ο ΕΜΑ έχει καθορίσει ότι οι αλκοόλες ζάχαρης αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλείς για χρήση σε τρόφιμα και ποτά.
Ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη είναι ένα κοινό υποκατάστατο ζάχαρης με λίγες θερμίδες. Είναι ένας συνδυασμός 2 αμινοξέων: ασπαρτικού οξέος και φαινυλαλανίνης. Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Μπορεί να βρεθεί σε χιλιάδες επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Τα προϊόντα που περιέχουν ασπαρτάμη περιλαμβάνουν γιαούρτι, κατεψυγμένα επιδόρπια, πουτίγκα, ξηρά μείγματα επιδορπίων, τσίχλες και αναψυκτικά.
Χρησιμοποιείται ως επιτραπέζιο γλυκαντικό. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα φάρμακα (για παράδειγμα, σταγόνες για τον βήχα) και βιταμίνες. Η ασπαρτάμη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της ζάχαρης όταν ψήνεται. Χάνει τη γλυκιά του γεύση όταν ζεσταθεί.
Ακετοσουλφάμη Κ
Η ακεσουλφάμη Κ είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες που είναι 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Είναι επίσης γνωστό ως ακεσουλφάμη κάλιο ή Ace-K. Συχνά χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά.
Η ακεσουλφάμη Κ μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων των αρτοσκευασμάτων, των γλυκών, των κατεψυγμένων επιδορπίων και των αναψυκτικών. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως επιτραπέζιο γλυκαντικό. Χρησιμοποιείται σε ορισμένα φάρμακα και προϊόντα στοματικής υγιεινής (για παράδειγμα, οδοντόκρεμα και στοματικό διάλυμα).
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και στο ψήσιμο γιατί δεν χάνει τη γλυκιά του γεύση σε υψηλές θερμοκρασίες. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας όταν το χρησιμοποιείτε με αυτόν τον τρόπο.
Ζαχαρίνη
Η σακχαρίνη είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης με λίγες θερμίδες που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 1879. Είναι 200 έως 700 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, ανάλογα με τον τρόπο χρήσης της. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν μια επίγευση όταν καταναλώνουν ζαχαρίνη. Αυτό συχνά εξαλείφεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδυάζοντας τη σακχαρίνη με ένα άλλο υποκατάστατο ζάχαρης.
Η σακχαρίνη βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως οι τσίχλες, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα αρτοσκευάσματα και τα αναψυκτικά. Χρησιμοποιείται επίσης ως επιτραπέζιο γλυκαντικό. Χρησιμοποιείται σε ορισμένα φάρμακα και βιταμίνες.
Η ζαχαρίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης όταν ψήνεται. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για τη χρήση του στις συνταγές σας.
Σουκραλόζη
Η σουκραλόζη είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες. Είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
Χρησιμοποιείται σε χιλιάδες επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αναψυκτικά, χυμούς, σάλτσες, σιρόπια, καραμέλες, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα και κονσερβοποιημένα φρούτα. Χρησιμοποιείται σε
φάρμακα, συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες. Χρησιμοποιείται επίσης ως επιτραπέζιο γλυκαντικό.
Η σουκραλόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο γιατί δεν χάνει τη γλυκιά της γεύση σε υψηλές θερμοκρασίες. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για τη χρήση του στις συνταγές σας.
Γλυκαντικά στέβια
Η στέβια είναι ένα φυτικό υποκατάστατο ζάχαρης που δεν έχει θερμίδες. Ο όρος «στέβια» αναφέρεται στη Stevia rebaudiana, που είναι φυτό της Νότιας Αμερικής. Μόνο ορισμένα μέρη του φυτού είναι γλυκά. Τα εξαιρετικά καθαρά εκχυλίσματα από τα φύλλα του φυτού ονομάζονται «γλυκοσίδες στεβιόλης». Είναι 200 έως 400 φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη.
Ο όρος «στέβια» μπορεί να αναφέρεται σε ολόκληρο το φυτό Stevia rebaudiana. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο, η “στέβια” αναφέρεται στο υποκατάστατο ζάχαρης που παρασκευάζεται από γλυκοσίδες στεβιόλης. Έτσι χρησιμοποιείται συνήθως ο όρος.
Η στέβια βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως επιδόρπια, τσίχλες, αρτοσκευάσματα, καραμέλες και γιαούρτι. Χρησιμοποιείται επίσης ως επιτραπέζιο γλυκαντικό. Η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης όταν ψήνετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για τη χρήση του στις συνταγές σας.
Αλκοόλες ζάχαρης
Παρά το όνομά τους, οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι ζάχαρη και δεν είναι αλκοόλ. Είναι υδατάνθρακες που υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα φρούτα και μπορούν επίσης να παρασκευαστούν. Πήραν το όνομά τους επειδή έχουν χημική δομή παρόμοια με τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Οι αλκοόλες ζάχαρης ονομάζονται επίσης «πολυόλες».
Θα τις βρείτε σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σκληρές καραμέλες, το παγωτό, οι πουτίγκες, τα αρτοσκευάσματα και η σοκολάτα. Μπορούν ακόμη να βρεθούν σε τσίχλες, οδοντόκρεμα και στοματικό διάλυμα. Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με άλλο υποκατάστατο ζάχαρης.
Οι πιο κοινές αλκοόλες ζάχαρης που βρίσκονται στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Ισομάλτη – 2 θερμίδες ανά γραμμάριο και 45% έως 65% τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη
- Μαλτιτόλη – 2,1 θερμίδες ανά γραμμάριο και 90% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη
- Μαννιτόλη – 1,6 θερμίδες ανά γραμμάριο και 50% έως 70% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη
- Σορβιτόλη – 2,6 θερμίδες ανά γραμμάριο και 50% έως 70% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη
- Ξυλιτόλη – 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο και ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη
Συγκριτικά, υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ζάχαρης.
Πώς οι αλκοόλες ζάχαρης επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Το σώμα σας δεν απορροφά πλήρως τις αλκοόλες ζάχαρης, επομένως δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο η ζάχαρη και οι άλλοι υδατάνθρακες.
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις αλκοόλες σακχάρου όταν διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ελέγξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων σε ένα επεξεργασμένο τρόφιμο για να βρείτε την ποσότητα αλκοόλης ζάχαρης ανά μερίδα (αναγράφεται σε γραμμάρια). Εάν ένα φαγητό έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια αλκοόλης ζάχαρης ανά μερίδα, πιθανότατα θα έχει πολύ μικρή επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
Οι αλκοόλες ζάχαρης «γενικά αναγνωρίζονται ως ασφαλείς» (GRAS), για χρήση σε τρόφιμα και ποτά. Ωστόσο, θα πρέπει να τα καταναλώνονται με μέτρο. Επειδή οι αλκοόλες ζάχαρης δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα σας, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και διάρροια.
Πώς μπορώ να καταλάβω εάν ένα τρόφιμο ή ποτό περιέχει υποκατάστατο ζάχαρης;
Τα υποκατάστατα ζάχαρης χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, μείγματα ποτών σε σκόνη, καραμέλες, πουτίγκες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ζελέ και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων για τα ονόματα των υποκατάστατων ζάχαρης. Αυτή η λίστα δίνει τα συστατικά σε φθίνουσα σειρά κατά βάρος. Αν δεν προσθέσετε μόνοι σας ένα υποκατάστατο ζάχαρης, είναι συχνά δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα περιέχει ένα φαγητό ή ένα ποτό.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς ή πότε να συμπεριλάβετε υποκατάστατα ζάχαρης ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
