Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του διαφράγματος και στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, καθώς αναρρώνετε από τον COVID. Ο στόχος είναι να οικοδομήσετε την ικανότητα να αναπνέετε βαθιά κατά την διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας και όχι μόνο κατά την ανάπαυση.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους και στρες, τα οποία είναι συχνά μεταξύ όσων παρουσίασαν σοβαρά συμπτώματα ή εισήχθησαν σε νοσοκομείο. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Το ίδρυμα Johns Hopkins συστήνει το ακόλουθο πρόγραμμα αναπνευστικών ασκήσεων, για ταχύτερη αποκατάσταση της αναπνευστικής σας λειτουργίας*.

Διαφραγματική αναπνοή 4 φάσεων

Ο COVID-19 επιτίθεται στους πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα, οδηγώντας συχνά σε πνευμονία ακόμη και σε σύνδρομο οξείας αναπνευστικής ανεπάρκειας (ARDS). Η αποκατάσταση της αναπνευστικής λειτουργίας είναι δυνατή, αλλά μπορεί να απαιτήσει θεραπεία και ασκήσεις για μήνες μετά την ίαση της λοίμωξης. Είναι λοιπόν σημαντικό να μην βιάζεστε, καθώς αναρρώνετε από τον COVID.

Το ακόλουθο πρόγραμμα ασκήσεων χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις για να ληφθεί υπόψη η ατομική ικανότητα. Ξεκινήστε με τη Φάση 1 και αυξήστε τις επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη φάση μόνο όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση χωρίς να αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε:

Φάση 1: Βαθιά αναπνοή ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάτω μέρος των ποδιών σας να ακουμπά στο κρεβάτι.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στομάχι σας ή τυλίξτε τα γύρω από τις πλευρές του στομάχου σας.
  • Κλείστε τα χείλη σας και τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη και τραβήξτε αέρα προς τα κάτω στο στομάχι σας όπου βρίσκονται τα χέρια σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάχτυλά σας με την αναπνοή σας.
  • Εκπνεύστε αργά την αναπνοή σας από τη μύτη.
  • Επαναλάβετε βαθιές αναπνοές για ένα λεπτό.

Φάση 2: Βαθιά αναπνοή ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα και ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας για να αφήσετε χώρο για να αναπνεύσετε.
  • Κλείστε τα χείλη σας και τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και τραβήξτε αέρα προς τα κάτω στο στομάχι σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο στομάχι σας πιέζοντας στο στρώμα καθώς αναπνέετε.
  • Εκπνεύστε αργά την αναπνοή σας από τη μύτη σας.
  • Επαναλάβετε βαθιές αναπνοές για ένα λεπτό.

Φάση 3: Βαθιά αναπνοή ενώ κάθεστε

  • Καθίστε όρθια στην άκρη ενός κρεβατιού ή σε μια σταθερή καρέκλα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τις πλευρές του στομάχου σας.
  • Κλείστε τα χείλη και τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και τραβήξτε αέρα προς τα κάτω στο στομάχι σας όπου βρίσκονται τα χέρια σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάχτυλά σας με την αναπνοή σας.
  • Εκπνεύστε αργά την αναπνοή σας από τη μύτη σας.
  • Επαναλάβετε βαθιές αναπνοές για ένα λεπτό.

Φάση 4: Βαθιά αναπνοή ενώ στέκεστε

  • Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τις πλευρές του στομάχου σας.
  • Κλείστε τα χείλη σας και τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και τραβήξτε αέρα προς τα κάτω στο στομάχι σας όπου βρίσκονται τα χέρια σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάχτυλά σας με την αναπνοή σας.
  • Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας.
  • Επαναλάβετε βαθιές αναπνοές για ένα λεπτό.

* Προφυλάξεις

Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής, αλλά διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης του COVID-19. Οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν στο σπίτι κατά τη διάρκεια της απομόνωσης και να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινότητά σας.

ΜΗΝ ξεκινήσετε τις ασκήσεις και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν:

  • Έχετε πυρετό
  • Έχετε οποιαδήποτε δύσπνοια ή δυσκολία στην αναπνοή ενώ ξεκουράζεστε
  • Έχετε πόνο στο στήθος ή αίσθημα παλμών («φτερούγισμα» της καρδιάς στο στήθος)
  • Έχετε νέο πρήξιμο στα πόδια σας

ΔΙΑΚΟΨΤΕ την άσκηση αμέσως εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Ζάλη
  • Δύσπνοια περισσότερο από το κανονικό
  • Πόνος στο στήθος
  • Δροσερό, μαλακό δέρμα
  • Υπερβολική κόπωση
  • Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
  • Οποιαδήποτε συμπτώματα θεωρείτε επείγον

Καλέστε αμέσως το 166 (ΕΚΑΒ) εάν αυτά τα συμπτώματα δεν σταματήσουν με την ανάπαυση ή εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε αλλαγή στη νοητική σας κατάσταση σε σχέση με την κανονική σας ικανότητα.