Το squat μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας και να χτίσετε τους γλουτούς σας. Αλλά αυτή η κοινή άσκηση είναι γνωστό ότι προκαλεί συχνά πόνους στα γόνατα σε πολλούς ανθρώπους. Μερικές φορές, ο πόνος μπορεί να προέρχεται από ακατάλληλη στάση ή μπορεί να είναι το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο έχουν διαμορφωθεί τα γόνατά σας.
Εάν πονάτε ενώ κάνετε squats, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας άσκηση για πάντα. Δείτε 8 έξυπνες παραλλαγές και διαφορετικά εργαλεία ή εξοπλισμό που μπορείτε να δοκιμάσετε για να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα.
#1 Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης
Μειώνοντας το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια του squat θα απομακρύνετε την πίεση από τα γόνατα. Αντί, λοιπόν, να λυγίσετε τα γόνατα μέχρι να αγγίξετε το έδαφος, περιορίστε το «τόξο» στις 30-45 μοίρες. Αυτή η τροποποίηση θα μειώσει σημαντικά την πίεση μέσα στο γόνατο.
#2 Επιλέξτε ελαφρύτερα ή καθόλου βάρη
Εκτελώντας βαθιά καθίσματα με πολύ βαρύ φορτίο, μπορεί να προκαλέσετε διάστρεμμα ή χρόνια τενοντίτιδα. Αν χάσετε την ισορροπία σας κάνοντας squat με πολλά βάρη, μπορεί να υποστείτε ένα ήπιο διάστρεμμα στο γόνατο ή ακόμη και μια καταστροφική ρήξη τετρακέφαλου ή επιγονατιδικού τένοντα.
#3 Τροποποιήστε την φόρμα σας
Εάν μια άσκηση squat σας προκαλεί πόνους στα γόνατα, αυτό μπορεί να οφείλεται σε ακατάλληλη στάση και φόρμα. Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς μην σκύβετε πολύ μπροστά κατά τη διάρκεια ενός squat και μην μένετε πολύ ώρα ακίνητοι. Εστιάστε, αντίθετα, σε κινήσεις που οι γοφοί μετακινούνται προς τα πίσω και όχι ευθεία προς τα κάτω. Έτσι, βοηθάτε τις κνήμες σας να παραμείνουν σταθερές, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιούνται τα φορτία στα γόνατα.
Διατηρώντας την πίεση περισσότερο στις φτέρνες σας (με τη φτέρνα και τη γάμπα να σηκώνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους), αντί να πιέζετε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών, μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε τον πόνο στα γόνατα. Ένα άλλο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε όταν πρόκειται να τροποποιήσετε τη στάση του squat, είναι να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς λυγίζουν.
#4 Δοκιμάστε Box Squats και Sumo Squats
Αντί για τα παραδοσιακά καθίσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε είτε τα box squats είτε τα sumo squats. Για τα box squat, θα τοποθετήσετε ένα πλειομετρικό κουτί (ή καρέκλα ή πάγκο) πίσω σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να καθίσετε στο κουτί στο κάθισμα κάθε squat. Τα sumo squats, από την άλλη πλευρά, εστιάζουν περισσότερο στους γλουτιαίους μύες παρά στους τετρακέφαλους και στους μηριαίους. Σε αντίθεση με ένα κανονικό κάθισμα, τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε μεγάλη απόσταση σε μια στάση σούμο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε και κατεβείτε προς τα κάτω σαν να κάνετε ένα κανονικό squat.
#5 Κάντε το Leg Press Machine
Γνωρίζατε ότι μια πρέσα ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με το squatting; Οι πιέσεις των ποδιών ενεργοποιούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τα παραδοσιακά καθίσματα, αλλά με λιγότερη πίεση. Αλλάζοντας ελαφρώς το ύψος των ποδιών σας, μπορείτε να μιμηθείτε ένα όρθιο squat χωρίς να το κάνετε πραγματικά. Σε μια πρέσα ποδιών, τα πόδια τοποθετούνται ψηλότερα ή πιο μπροστά. Έτσι η πίεση προέρχεται περισσότερο από τις φτέρνες και τους γλουτούς σας.
#6 Χρησιμοποιήστε ελαστικές ταινίες αντίστασης
Ένα καλό λάστιχο αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζετε από τα φορτία τα γόνατά σας. Τοποθετείστε το λάστιχο ακριβώς κάτω ή πάνω από το επίπεδο του γόνατος. Αυτό θα δημιουργήσει μια υποσυνείδητη αντίδραση για να σπρώξετε τα γόνατα προς τα έξω, η οποία ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές στο ισχίο. Ενεργοποιώντας περισσότερο τους γλουτιαίους μύες σας, αφαιρείτε την πίεση από τα γόνατά σας.
#7 Στηριχθείτε στα χέρια σας
Αν και οι άνθρωποι δεν θεωρούν συχνά τα χέρια ως ένα σημαντικό μέρος του σώματος για τα squat, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να επιβαρύνετε τα γόνατα. Χρησιμοποιείστε έναν τοίχο, μία μπάρα ή ένα δεμένο σετ ιμάντων, για να ολοκληρώσετε το εύρος της κίνησης με ασφάλεια. Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο, διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Αυτή η τροποποίηση είναι ιδανική και για τους αρχάριους στο squatting, που θέλουν να δυναμώσουν τους μύες τους.
#8 Δοκιμάστε ένα μηχάνημα Squat No-Impact
Οι μηχανές Squat No-Impact επιτρέπουν στους ανθρώπους να κάνουν καθίσματα με μηδενικό αντίκτυπο, καθώς επιτρέπουν να μεταφέρουμε το σωματικό βάρος στους γλουτούς. Λίγα λεπτά άσκησης κάθε μέρα αρκούν, για να «δουλέψετε» τις μυικές ομάδες που ενεργοποιεί το παραδοσιακό squat, χωρίς να ασκούτε πρόσθετη πίεση στα γόνατα και τη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν αισθανθείτε πόνο στα γόνατα ενώ κάνετε καθίσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν μια συγκεκριμένη φόρμα σας προκαλεί ενόχληση, δοκιμάστε να την τροποποιήσετε.
