Δεν χρειάζεται να βρεθείτε σε μια τρομακτική κατάσταση για να σας «χτυπήσει την πόρτα» η κρίση πανικού. Θα μπορούσατε να είστε σε μια πεζοπορία στο δάσος, σε ένα εστιατόριο απολαμβάνοντας το αγαπημένο σας φαγητό ή ακόμη και να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και να παίρνετε έναν υπνάκο.

Σε μια κρίση πανικού θα νιώσετε ξαφνικά ένα παραλυτικό κύμα φόβου που πυροδοτεί έντονες σωματικές και ψυχολογικές αντιδράσεις:

  • χτύποι καρδιάς,
  • εφίδρωση,
  • δύσπνοια,
  • ναυτία,
  • πόνος στο στήθος, ή
  • τρόμος,

είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα.

Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιοι επεισοδίου, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι παθαίνουν καρδιακή προσβολή, ενώ άλλοι έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται σαν να παθαίνουν εγκεφαλικό. Αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία απειλή για το άτομο που βιώνει την κρίση πανικού.

Τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν από 5 έως 20 λεπτά και όταν η κρίση υποχωρήσει, το άτομο νιώθει εξαντλημένο.

Αν και τα βαθύτερα αίτια της κρίσης πανικού παραμένουν άγνωστα, γενετικοί παράγοντες και μεταβολές στη λειτουργία συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο. Επιπλέον, είναι πιθανότερο να βιώσετε μια κρίση πανικού εάν έχετε βιώνετε στρες, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό κρίσης, αν χρησιμοποιείτε ορισμένες ουσίες ή ορισμένα φάρμακα, αν έχετε υπερδραστήριο θυρεοειδή ή μια πάθηση που περιλαμβάνει ψύχωση.

Πώς να διαχειριστείτε μια κρίση πανικού

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι το 1/3 των ανθρώπων θα πάθει κρίση πανικού κάποια στιγμή στη ζωή του. Άτομα που έχουν υποστεί μια κρίση πανικού μπορεί να την έχουν ξανά, ενώ οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού είναι σημάδι «διαταραχής πανικού».

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές και μπορεί να σας χτυπήσουν απροειδοποίητα.

Ακολουθούν 10 στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού. Κάποιες μπορεί να σας βοηθήσουν άμεσα και άλλες μπορεί να σας βοηθήσουν μακροπρόθεσμα:

#1 Πάρτε βαθιές ανάσες

Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να πάρετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές, επιδεινώνοντας τα υπόλοιπα συμπτώματα. Κλείστε τα μάτια σας. Βάλτε το χέρι σας ανάμεσα στον αφαλό σας και το κάτω μέρος των πλευρών σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας αργά και βαθιά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Θα νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Εάν βοηθάει, μπορείτε να μετράτε από 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

2# Αναγνωρίστε ότι έχετε μια κρίση πανικού

Όταν αισθάνεστε ότι εμφανίζεται μια κρίση πανικού, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που αισθάνεστε προκαλείτε από το άγχος κι ότι δεν υπάρχει κάποια πραγματική απειλή. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε απευθείας τον φόβο. Εξασκηθείτε σε μια άμεση απάντηση όπως: «Δεν φοβάμαι» ή «Αυτό θα περάσει».

#3 Κλείστε τα μάτια σας

Ορισμένες κρίσεις πανικού προέρχονται από εναύσματα που σας κατακλύζουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον με γρήγορο ρυθμό με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού σας. Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να αποκλείσει τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σας.

#4 Κρατήστε το μυαλό σας στο παρόν

Παρατηρήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας. Στη συνέχεια, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε. Τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. Δύο πράγματα που μυρίζετε. Ένα πράγμα που σας αρέσει. Μένοντας προσγειωμένος σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας, το μυαλό σας έχει κάτι καλύτερο να κάνει από το να εστιάζει στον φόβο ή να» τρέχει» από τη μια ανησυχία στην άλλη.

#5 Επικεντρωθείτε σε ένα αντικείμενο

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να εντοπίσουν κάτι στο οποίο να εστιάσουν όλη τους την προσοχή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επιλέξτε ένα αντικείμενο που βλέπετε καθαρά και καταγράψτε συνειδητά τα πάντα σχετικά με αυτό. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε πώς ο δείκτης στο ρολόι τραντάζεται όταν χτυπάει και ότι είναι ελαφρώς λοξός. Περιγράψτε στον εαυτό σας τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου. Εστιάστε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού μπορεί να υποχωρήσουν.

#6 Προοδευτική χαλάρωση

Όταν νιώθετε μια κρίση πανικού να έρχεται ή βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης, τεντώστε έναν μυ κάθε φορά και μετά χαλαρώστε τον. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των χεριών σας και να «ανεβείτε» σταδιακά μέχρι τον ώμο. Επαναλάβετε την τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης με κάθε μυ, μέχρι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας.

#7 Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας

Οι κατευθυνόμενες τεχνικές απεικόνισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείτε να σκεφτείτε; Μια ηλιόλουστη παραλία με απαλό κυματισμό; Ένα σαλέ μέσα στο δάσος; Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και προσπαθήστε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο – φανταστείτε, για παράδειγμα, να σκάβετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας τη ζεστή άμμο ή να μυρίζετε το έντονο άρωμα των πεύκων.

#8 Βρείτε χρόνο για ελαφριά άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος, το οποίο είναι μια από τις κύριες αιτίες των κρίσεων πανικού. Μια ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ένα πιο ήρεμο μέρος.

#9 Εντοπίστε τι πυροδοτεί την κρίση

Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, η πείνα, ο θυμός, η μοναξιά και η κούραση μπορεί να μετατραπούν σε έναυσμα. Όταν εμφανιστούν συμπτώματα, ρωτήστε τον εαυτό σας: Πεινάω; Είμαι θυμωμένος; Αφού εντοπίσετε τι συμβαίνει, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το διορθώσετε.

#10 Προσοχή με τον καφέ, το ποτό, το κάπνισμα

Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να σας προκαλεί νεύρα και τρέμουλο. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κούραση αργότερα. Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε ήρεμοι στην αρχή και μετά να σας εκνευρίσουν, καθώς τα επεξεργάζεται το σώμα σας. Και τα τρία μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις πανικού ή να τις επιδεινώσουν. Καλό είναι να τα αποφεύγετε.