Εάν παλεύετε με το στρες στην καθημερινότητά σας ή με διαταραχές άγχους, είναι πολύ πιθανό να είστε εξοικειωμένοι με τις κρίσεις πανικού. Και ενώ οι σωματικές εκδηλώσεις του άγχους μπορεί να διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο, ένα από τα πιο εμφανή συμπτώματα της πάθησης είναι και η κρίση πανικού.
Για να την αντιμετωπίσετε, ακριβώς όταν εκδηλώνεται, οι ειδικοί μας προτείνουν:
Ο κανόνας 5-4-3-2-1
Ακόμα κι αν το μυαλό σας «τρέχει» από το ένα ανησυχητικό σενάριο στο άλλο, μπορείτε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή, εξασκώντας αυτό που είναι γνωστό ως κανόνας 5-4-3-2-1. Για να τα καταφέρετε, συγκεντρωθείτε:
- Σε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας.
- Σε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να ακούσετε.
- Σε τρία πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε.
- Σε δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε.
- Σε ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Εάν θέλετε να μειώσετε τα σωματικά συμπτώματα που αντιμετωπίζετε ως μέρος της κρίσης πανικού, οι ειδικοί μας προτείνουν μια απλή τεχνική αναπνοής.
Πάρτε μια ανάσα μέχρι να μετρήσετε έως το έξι. Κρατήστε την ανάσα σας, μετρώντας μέχρι το ένα ή το δύο. Μετρήστε και πάλι μέχρι το έξι, καθώς απελευθερώνεται την ανάσα σας και εκπνέετε. Αν το έξι δεν σας βολεύει, μπορείτε να μετρήσετε μέχρι το τέσσερα.
Αυτή η μέθοδος λειτουργεί επειδή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, που ενισχύει την χαλάρωση.
Περπατήστε ξυπόλητοι
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε μια κρίση πανικού είναι να εστιάσετε σε άλλες σωματικές αισθήσεις που βιώνετε.
Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και νιώστε την πίεση των ποδιών σας στο έδαφος. Μπορείτε ακόμη και να αφαιρέσετε τα παπούτσια σας (αν μπορείτε) και να παρατηρήσετε τις αισθήσεις του δαπέδου στα πόδια σας. Η ενεργοποίηση αυτών των αισθήσεων βοηθά στο να επικεντρωθείτε στο σώμα σας και έξω από το μυαλό σας.
Μην αρνείστε την κρίση πανικού
Και κυρίως μην αρνείστε ότι συμβαίνει. Όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται, η προσπάθεια καταπολέμησης του άγχους που νιώθετε μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα μακροπρόθεσμα. Αναγνωρίστε το άγχος για αυτό που είναι και να θυμάστε ότι δεν μπορεί να σας «σκοτώσει», μας λένε οι ειδικοί.
Οι κρίσεις πανικού είναι απίστευτα άβολες αλλά, όπως μας εξηγούν, τα σώματα είναι σχεδιασμένα για να χειρίζονται όλα όσα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Να θυμάστε ότι το να καταπολεμήσετε το άγχος προσπαθώντας να αρνηθείτε αυτό που συμβαίνει ή προσπαθώντας να το εξαφανίσετε, μπορεί να το κάνει ακόμα χειρότερο.
Απελευθερώστε την ένταση από όπου μπορείτε
Αν και μπορεί να μην είστε σε θέση να απαλλαγείτε αμέσως από την ψυχική διαμάχη που βιώνετε, η προσπάθεια να αποβάλλετε κάποια από την ένταση που νιώθετε, μπορεί να σας βοηθήσει να τα βγάλετε πέρα καθώς αντιμετωπίζεται μια κρίση πανικού.
Λάβετε υπόψη οποιαδήποτε ένταση στο σώμα σας που θα μπορούσατε να αφήσετε να εκτονωθεί. Για παράδειγμα, είναι σφιγμένο το σαγόνι σας; Είναι οι ώμοι σας τραβηγμένοι προς τα αυτιά σας; Είναι τα χέρια σας στριμμένα προς τα πάνω; Αν ναι, απελευθερώστε τα, παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες.
