Περίπου 10% των ατόμων που έχουν μολυνθεί από τον COVID-19 θα συνεχίσουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας για μήνες μετά την εξαφάνιση της μόλυνσης. Η πάθηση είναι γνωστή ως «μακρά COVID» ή PASC, που σημαίνει μετα-οξεία επακόλουθα του SARS-CoV-2.

Η ήπια έως μέτρια νόσηση από τον COVID-19 μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αδυναμία, να έχετε απώλεια ισορροπίας και συντονισμού, έλλειψη αντοχής και μερικές φορές προβλήματα με τη μνήμη. Αν και η άσκηση είναι πιθανότατα το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας αυτή τη στιγμή, η σωματική δραστηριότητα είναι το «κλειδί» για να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση, καθώς θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή και την αναπνευστική σας ικανότητα.

Σύμφωνα με το έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «BMJ», μετά την αρχική ανάκαμψη, είναι κρίσιμο για τους αναρρώσαντες από κορωνοϊό:

  • να επιστρέψουν στις προπονήσεις τους, αφού περάσει μία εβδομάδα χωρίς συμπτώματα της νόσου, και
  • να ξεκινήσουν με τουλάχιστον δύο εβδομάδες ελάχιστης άσκησης.

Προσοχή: Εάν έχετε συμπτώματα μακράς COVID, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Ακούστε το σώμα σας (καθώς και τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας) για το πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην άσκηση. Στη συνέχεια, ξεκινήσετε σταδιακά κι ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα μετά τη μόλυνση από κορωνοϊό:

Απλά κινηθείτε – έστω και λίγο

Το σώμα σας έχει περάσει πολλά. Πάρτε τα πράγματα αργά. Για κάποιους, ένα ταξίδι από το κρεβάτι ή τον καναπέ στο μπάνιο μπορεί να είναι το καλύτερο που μπορούν να κάνουν τις πρώτες ημέρες. Μια σκάλα μπορεί να σας κάνει να θέλετε να σκαρφαλώσετε στην πλησιέστερη πολυθρόνα.

Σηκωθείτε και κινηθείτε όσες περισσότερες φορές μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να κάθεστε και να ξανασηκώνεστε όσο περισσότερο μπορείτε μέσα στην ημέρα.

Τεντωθείτε προς τον ουρανό και με τα δύο χέρια και πάρτε πολλές βαθιές ανάσες κάθε φορά που σηκώνεστε. Κάνοντας αυτήν την ελαφριά κίνηση πολλές φορές σε μία ημέρα θα αρχίσετε να δυναμώνετε την πλάτη σας.

Κάντε μια βόλτα

Εάν μια μικρή κίνηση δεν είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να κάνετε μια σύντομη βόλτα. Ξεκινήστε στην αρχή περπατώντας στο διάδρομο πολλές φορές ή γύρω από το σπίτι ή την πολυκατοικία σας. Αν σας φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε μια βόλτα 5, 10 ή 15 λεπτών στη γειτονιά σας.

Σε αυτό το στάδιο της ανάρρωσής σας, η έντασή σας θα πρέπει να είναι πολύ ελαφριά έως ελαφριά. Σε ελαφριά ένταση, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα μια συνομιλία. Εάν η έντασή σας σας κάνει να λαχανιάζετε, πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Εάν είστε λάτρεις της γυμναστικής, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ξαναβρεί τη φόρμα του. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των περιπάτων σας. Κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα, θα προετοιμάζετε το σώμα σας να επιστρέψει στις πλήρεις απαιτήσεις μιας έντονης προπόνησης.

Έτοιμοι για τρέξιμο

Εάν ανέχεστε το περπάτημα, μπορεί να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, το κολύμπι, την ποδηλασία ή άλλες δραστηριότητες. Αρχικά, ξεκινήστε τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει με αργό ρυθμό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό σας για ένα λεπτό πριν επιστρέψετε στον πιο αργό ρυθμό για άλλα 5 έως 10 λεπτά. Μετά επαναλάβετε. Όταν μπορείτε να κάνετε αυτά τα διαστήματα για 30 λεπτά ή περισσότερα, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε. Επιστρέψτε με ασφάλεια στη σωματική δραστηριότητα, αυξάνοντας αργά την ποσότητα της έντονης άσκησης κάθε μέρα ή εβδομάδα.

Σε αυτή τη φάση της ανάκαμψης μπορεί να είστε έτοιμοι για υψηλότερο επίπεδο έντασης. Στοχεύστε σε μέτρια ένταση στην οποία η άσκηση είναι κάπως σκληρή, αλλά όχι πολύ σκληρή. Θα πρέπει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά, αλλά και πάλι να μπορείτε να πείτε μια πλήρη πρόταση και να μην λαχανιάζετε.

Εάν «παλεύετε» με παρατεταμένες παρενέργειες από τον COVID-19 κι έχετε πρόβλημα να κάνετε ακόμη και την παραμικρή σωματική δραστηριότητα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή με εμπειρία σε άτομα που ανακάμπτουν από «μακρά COVID».