Η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο τείνει να διαφέρει ανάλογα με την κοινωνική σας ζωή, το πρόγραμμα εργασίας, τις οικογενειακές σας υποχρεώσεις, την καινούργια σειρά στο Netflix ή απλά με το πότε αρχίζετε να νιώθετε κουρασμένοι. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους η ώρα αφύπνισης είναι σταθερή. Έτσι, συχνά κοιμάστε λιγότερο ή περισσότερο απ’ ότι χρειάζεστε με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να λειτουργήσετε σωστά.
Όμως, ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία μας. Αν και δεν το συνειδητοποιείτε τις περισσότερες φορές, η ποσότητα του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από το βάρος και τον μεταβολισμό σας μέχρι τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεσή σας.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
Ο ύπνος που χρειάζεστε αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Ένα βρέφος μπορεί να χρειάζεται έως και 17 ώρες ύπνου κάθε μέρα, ένας ενήλικας μπορεί να κοιμάται μόλις 7 ώρες τη νύχτα, ενώ ένας ηλικιωμένος μπορεί να καλύπτεται και με λιγότερες ώρες ύπνου.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, αυτές είναι οι γενικές οδηγίες ύπνου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
Αλλά οι ανάγκες ύπνου του καθενός μπορεί να διαφέρουν, ακόμη και στην ίδια ηλικιακή ομάδα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής που κάνει. Έτσι, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να νιώθουν ξεκούραστοι, ενώ άλλοι στην ίδια ηλικιακή ομάδα μπορεί να βρουν ότι οι 7 ώρες ύπνου είναι οι κατάλληλες για αυτούς.
Το πραγματικό ερώτημα είναι πώς νιώθετε όταν κοιμάστε διαφορετικές ποσότητες ύπνου. Για να αξιολογήσετε τις δικές σας ανάγκες ύπνου, θα πρέπει να δώσετε απάντηση στα εξής:
- Νιώθετε ξεκούραστοι μετά από 7 ώρες ύπνου ή χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ή 9;
- Έχετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;
- Βασίζεστε στην καφεΐνη για να σας κάνει να συνεχίσετε όλη την ημέρα;
- Εάν κοιμάστε με κάποιον άλλον, έχουν παρατηρήσει ότι έχετε προβλήματα ύπνου;
Μερικά σημάδια ότι μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά είναι τα ακόλουθα:
- νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
- είστε πιο οξύθυμοι ή κυκλοθυμικοί
- είστε λιγότερο παραγωγικοί και συγκεντρωμένοι
- έχετε αυξημένη όρεξη
- η κρίση και η λήψη αποφάσεων δεν είναι όπως συνήθως
- βλέπετε ξαφνικές αλλαγές στο δέρμα σας (μαύροι κύκλοι, θαμπή επιδερμίδα, χαλάρωση στόματος)
Πώς θα υπολογίσω τι ώρα θα κοιμηθώ;
Όταν αποκοιμόμαστε, ο εγκέφαλος και το σώμα μας περνούν από αρκετούς κύκλους ύπνου, ο καθένας από τους οποίους έχει διάρκεια περίπου 90 λεπτών. Κάθε ένας από αυτούς τους κύκλους, περιλαμβάνει τέσσερα διαφορετικά στάδια – τα δύο τελευταία από τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία μας.
Στο τρίτο στάδιο η αναπνοή επιβραδύνεται, η αρτηριακή πίεση πέφτει, οι μύες χαλαρώνουν, οι ορμόνες απελευθερώνονται, επέρχεται επούλωση και το σώμα αναζωογονείται. Στο τέταρτο στάδιο – γνωστό ως REM – ο ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης όταν ξυπνάμε.
Εάν μπορέσετε να ολοκληρώσετε 5 κύκλους ύπνου, θα κοιμάστε 7,5 ώρες τη νύχτα, ενώ 6 πλήρεις κύκλοι αντιστοιχούν περίπου σε 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ιδανικά, θέλετε να ξυπνάτε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου αντί στη μέση του, καθώς τότε θα νιώθετε πιο ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Γνωρίζοντας, λοιπόν, τι ώρα πρέπει να σηκωθείτε και πόσο ύπνο χρειάζεστε, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τι ώρα θα πρέπει να αποκοιμηθείτε. Δείτε το παράδειγμα*:
| Ώρα αφύπνισης | Ώρα ύπνου: 7,5 ώρες (5 κύκλοι) | Ώρα ύπνου: 9 ώρες (5 κύκλοι) |
| 06:00 | 22:15 | 20:45 |
| 06:15 | 22:30 | 21:00 |
| 06:30 | 22:45 | 21:15 |
| 06:45 | 23:00 | 22:00 |
* έχει συνυπολογιστεί ότι χρειαζόμαστε 15 λεπτά για να αποκοιμηθούμε
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υπάρχει μια υποκείμενη αιτία.
