Το μαγνήσιο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό και παίζει βασικό ρόλο στη διασφάλιση της συνολικής υγείας σας. Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση, διατηρεί υγιή τον καρδιακό παλμό, φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση, αναβαθμίζει την ποιότητα ύπνου και αποτρέπει τις ημικρανίες.
Παρά το γεγονός ότι το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από τη διατροφή τους. Οι γυναίκες άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 310-320 mg και οι άντρες 400-420 mg.
10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι οι «πρωταθλητές» όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, 100 γρ. ηλιόσποροι περιέχουν 325 mg μαγνησίου. Παράλληλα, είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση και αποτελούν σημαντική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως το σελήνιο.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου, φυλλικού οξέος, σιδήρου (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα, είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, με μία μερίδα σπανάκι (1 φλιτζάνι) να μας προσφέρει 150mg μαγνήσιο.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα πέρα από απολαυστική είναι και θρεπτική. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (64mg στα 28 γρ.), ενώ παράλληλα περιέχει αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη θρεπτική της αξία, προτιμήστε μια μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.
Λιπαρά ψάρια
Πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο ιππόγλωσσος. Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού περιέχει 53 mg μαγνησίου, πρωτεΐνη, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων, με τα οφέλη αυτά να αποδίδονται στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Kale
Το kale ανήκει στην ίδια οικογένεια µε το µπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα και η γεύση του µοιάζει πολύ µε του µαρουλιού και του λάχανου. To kale – ή αλλιώς λαχανίδα- αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, σιδήρου αλλά και μαγνησίου.
Αβοκάντο
Το βουτυρώδες και θρεπτικό αβοκάντο είναι ένα τροπικό φρούτο που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει 58mg μαγνησίου και παράλληλα μας προσφέρει καλά λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες Α και C και κάλιο.
Τόφου
Το τόφου είναι βασική τροφή στις χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Τα 100 γραμμάρια προσφέρουν 53 mg μαγνησίου, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και σεληνίου.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά μια πλήρη τροφή. Μάλιστα, ιδιαίτερα υψηλή είναι και η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, 1/4 της κούπας αμύγδαλα μας προσφέρει 105 mg μαγνησίου.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι γεματά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μάς δίνει 120mg μαγνησίου.
Μπανάνα
Γλυκιά και γευστική, η μπανάνα είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορούμε να έχουμε. Περιέχει βιταμίνες Α και C και είναι ίσως η πιο διάσημη πηγή καλίου. Παράλληλα, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, με μία μεσαία μπανάνα να μας δίνει 33mg μαγνησίου.
