Αρχικά, να σας δώσουμε τα ειλικρινή μας «συγχαρητήρια» που έχετε εντάξει τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας, καθώς προσφέρει πολλά και σημαντικά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχολογία σας. Αν λοιπόν ψάχνετε τρόπους να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησής σας αλλά και τις αποδόσεις σας, ακολουθήστε τα 5 παρακάτω fitness tips για να πετύχετε το maximum αποτέλεσμα.
1. Τροφοδοτήστε σωστά τον οργανισμό σας
Για να αποδίδετε στο maximum είναι σημαντικό να έχετε μια σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνησή σας. Επιλέγοντας έξυπνα τι βάζετε στο πιάτο σας θα είστε σε θέση να ανεβάσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις σας και στη συνέχεια να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χάσατε.
Τι να φάτε
…πριν την προπόνηση
Φροντίστε 1-2 ώρες πριν την άσκηση να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα, το 50-60% των θερμίδων του οποίου να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει επίσης να λείπουν από το γεύμα σας, καθώς βοηθούν το σώμα να έχει ενέργεια αφού καούν οι υδατάνθρακες. Οι φρυγανιές με γαλοπούλα, αβγό ή τυρί, το ψωμί με ταχίνι, το γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.
Επίσης, καλό είναι 30-45 λεπτά πριν τη γυμναστική να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα με απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό παρέχοντας άμεση ενέργεια. Μια μπάρα δημητριακών, ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, μια μπανάνα ή ένας χυμός φρούτων είναι μερικές καλές ιδέες.
…μετά την προπόνηση
Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο σολομός με κινόα, το τοστ με τυρί και γαλοπούλα, το καστανό ρύζι με τόνο, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, το γάλα καρύδας με βρόμη και το γιαούρτι με φρούτα είναι μερικές καλές επιλογές.
2. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις
Ειδικά αν είστε αρχάριοι θα πρέπει να γυμνάζεστε πάντα με την καθοδήγηση ενός γυμναστή, ο οποίος θα είναι σε θέση να σας παρακολουθεί και να σας διορθώνει. Οταν εκτελείτε λάθος μια άσκηση μπορεί να μη δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στην περιοχή που γυμνάζετε ή ακόμη και να τραυματιστείτε.
3. Μην παραλείπετε την προθέρμανση και τις διατάσεις
Η προθέρμανση είναι βασικό κομμάτι μιας προπόνησης. Πολλοί άνθρωποι την ξεχνούν, την προσπερνούν ή δεν την κάνουν σωστά. Παραλείποντας όμως την προθέρμανση και ξεκινώντας κατευθείαν ένα πρόγραμμα άσκησης σε υψηλή ένταση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Aφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά στο ζέσταμα του σώματός σας, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιοκυκλοφορικό, αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα για τις όποιες επιβαρύνσεις θα δεχθεί στη συνέχεια.
Ενα άλλο κομμάτι της προπόνησης που πολλοί παραλείπουν είναι οι διατατικές ασκήσεις, οι οποίες είναι εξίσου σημαντικές με την προθέρμανση. Οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται με τέτοιον τρόπο που οι μύες και οι τένοντες να αποκτούν την απαραίτητη ελαστικότητα ώστε οι ασκήσεις να γίνονται καλύτερα, αλλά και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Ενα ακόμη συνηθισμένο λάθος αφορά τη σειρά που γίνονται: οι διατάσεις πρέπει να γίνονται όχι πριν αλλά μετά την προθέρμανση και στο τέλος του προγράμματος, για να αποφεύγονται τα «πιασίματα».
4. Ακούστε μουσική
Η μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κάνει περισσότερα από το να διώξει τη βαρεμάρα. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο Μπρίτις Κολούμπια Οκάναγκαν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ευχάριστη μουσική μπορεί να κάνει και τη σκληρότερη προπόνηση πιο υποφερτή, ακόμη και για άτομα που δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια. Η μουσική κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μπορεί να λειτουργήσει ως μία στρατηγική απόσπασης της προσοχής, δηλαδή να αποσπάσει την προσοχή σας από φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματος, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή η κούραση και έτσι να εξασφαλίσει καλύτερες επιδόσεις. Τι καλύτερο λοιπόν από το να γυμναστείτε ακούγοντας την αγαπημένη σας playlist;
5. Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας
Η περισσότερη και πιο έντονη γυμναστική δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με μεγαλύτερη βελτίωση. Πολλές φορές, στην προσπάθειά σας να δείτε άμεσα αποτελέσματα, πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο από όσο αντέχει. Με αυτόν τον τρόπο όμως υπάρχει κίνδυνος να εξαντληθείτε, να τραυματιστείτε ή να βάλετε τον οργανισμό σας σε μία κατάσταση στρες, κάτι το οποίο μπορεί να απορρυθμίσει τις ορμόνες και τον μεταβολισμό σας. Αποφύγετε, λοιπόν, τις υπερβολές και δώστε στον οργανισμό σας χρόνο να ξεκουραστεί. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να εναλλάσσετε τις έντονες προπονήσεις με πιο ήπιες, όπως η γιόγκα.
