Όταν ακούμε “six-pack” το πρώτο πράγμα που θα σκεφτούμε είναι οι κοιλιακοί κι όχι αδίκως. Ενώ δεν είναι πάντα εύκολο να αποκτήσετε δυνατούς, σμιλευμένους κοιλιακούς μυς μπορείτε να καταφέρετε να ενδυναμώσετε το τμήμα του πυρήνα σας όταν συνδυάζετε την υγιεινή διατροφή (ναι πράγματι, οι κοιλιακοί «χτίζονται» στην κουζίνα), με μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής που περιλαμβάνει αντοχή, δύναμη και συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή.
Διατροφή για six-pack
Το πρώτο βήμα για να… «βρείτε» τους κοιλιακούς σας είναι να «καθαρίσετε» την διατροφή σας. Εάν θέλετε να δείτε τους μύες της κοιλιάς σας, πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό σας σωματικό λίπος. Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές, τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Καλύτερα αντικαταστήστε τις με περισσότερα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ιχθυέλαια και αβοκάντο.
Ορισμένες υγιεινές τροφές (όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο) είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά και θερμίδες. Ενώ είναι έξυπνο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε με μέτρο.
Είναι θέμα.. έντασης
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο σύντομα, μπορείτε να δοκιμάσετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης (HIT), μερικές φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με το αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο με την προπόνηση υψηλής έντασης.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς ενισχύοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Βεβαιωθείτε όμως, ότι αυξάνετε την ένταση σταδιακά ώστε να αποκλείσετε το ενδεχόμενο τραυματισμών.
Δεν ξεχνάτε το cardio
Η αερόβια άσκηση είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να κάψετε πολλές θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα θωρακίζοντας παράλληλα την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς. Η απλή τροποποίηση της διατροφής σας ή η μείωση των θερμίδων σας χωρίς άσκηση θα οδηγήσει στην αρχική απώλεια βάρους αλλά όχι σε γράμμωση.
Ένα προσωπικό πρόγραμμα άσκησης με τακτικές αερόβιες προπονήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα ενώ ταυτόχρονα «καίτε» λίπος.
Βάλτε λοιπόν, στο πρόγραμμά σας μια πεζοπορία, μερικές ώρες κολύμβησης ή και περπάτημα για να μετακινήστε πιο συχνά.
Στόχος σας η ενδυνάμωση
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένα ουσιαστικό μέρος των περισσότερων προπονήσεων, αλλά αν θέλετε να δείτε τους κοιλιακούς σας, η ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας μπορεί να σας βοηθήσει. Τα βάρη δεν σας βοηθούν απλώς να «χτίσετε» μυς αλλά ενισχύουν και τον μεταβολισμό σας.
Η ενίσχυση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων βοηθά επίσης στη μείωση της καταπόνησης των αρθρώσεων, η οποία τελικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών τραυματισμών.
Στοχευμένες ασκήσεις
Μόλις μειώσετε τα επίπεδα σωματικού λίπους, η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης θα τους κάνει πιο ορατούς. Οι πιο βασικές ασκήσεις είναι και οι πιο αποτελεσματικές. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Σανίδα.
- Ροκανίσματα «ποδήλατο».
- Κοιλιακοί – ροκανίσματα σε μπάλα .
Μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή κολύμπι;
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε κοιλιακούς είναι συμμετέχοντας σε αθλήματα που καίνε το λίπος και εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα φυσικά. Οι αθλητές σε αθλήματα όπως εμπλέκουν τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος σε ισχυρές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις έχουν συνήθως πιο ορατούς κοιλιακούς.
Για παράδειγμα, αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το κολύμπι «καίνε» θερμίδες και απαιτούν να ενεργοποιήσετε τους βασικούς μυς του πυρήνα.
