Μπορείτε να μετρήσετε το λίπος στην κοιλιά μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας με μια μεζούρα. Όταν η περίμετρος της μέσης ξεπερνά τα 102 εκατοστά στους άνδρες και τα 88 εκατοστά στις γυναίκες, αυτό ονομάζεται κοιλιακή παχυσαρκία.

Ορισμένες στρατηγικές απώλειας βάρους μπορούν να στοχεύσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Δείτε 5 απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να «κάψετε» το λίπος στην κοιλιά:

#1 Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ροφήματα

Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα είναι βλαβερά για την υγεία σας. Η κατανάλωση πολλών τροφίμων αυτού του είδους μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και το συκώτι σας. Η ζάχαρη είναι μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη. Όταν τρώτε πολλή πρόσθετη ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη κι αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λίπος. Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια διαδικασία πίσω από τις βλαβερές επιδράσεις της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το κοιλιακό λίπος και το λίπος στο συκώτι, το οποίο οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορα μεταβολικά προβλήματα.

Η υγρή ζάχαρη είναι χειρότερη από αυτή την άποψη. Ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές, οπότε όταν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες. Μια μελέτη παρατήρησε ότι τα παιδιά είχαν 60% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία με κάθε επιπλέον ημερήσια δόση ποτών με ζάχαρη.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε να εξαλείψετε πλήρως τα ζαχαρούχα ροφήματα, όπως ποτά με ζάχαρη, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα. Ακόμα και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως «υγιεινά» μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.

#2 Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την επιθυμία κατά 60%, να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να ξαναβρείτε βάρος.

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέθηκε με μια σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους σε διάστημα 5 ετών στις γυναίκες. Αυτή η μελέτη συνέδεσε, επίσης, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα εξευγενισμένα έλαια με περισσότερο κοιλιακό λίπος και τα φρούτα και λαχανικά με το μειωμένο λίπος. Σε πολλές από τις μελέτες που παρατήρησαν ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους οι συμμετέχοντες λάμβαναν το 25-30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τη διατροφή σας. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης – όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος – είναι ένας υγιεινός και βολικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη.

#3 Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος. Όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος.

Περισσότερες από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν συχνά οδηγούν σε 2 έως και 3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους, από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Αυτό ισχύει ακόμη κι όταν οι ομάδες των χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπεται να τρώνε όσο θέλουν, ενώ εκείνες των χαμηλών λιπαρών έχουν περιορισμό σε θερμίδες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν επίσης σε γρήγορη μείωση του βάρους από κατακράτηση υγρών, γεγονός που δίνει στους ανθρώπους γρήγορα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι συχνά βλέπουν μια διαφορά μέσα σε 1 με 2 ημέρες.

Μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μειώνει συγκεκριμένα το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το συκώτι. Αυτό σημαίνει ότι μέρος του λίπους που χάνεται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι επιβλαβές κοιλιακό λίπος. Απλώς η αποφυγή των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων – όπως η ζάχαρη, η καραμέλα και το λευκό ψωμί – θα πρέπει να είναι αρκετή, ειδικά αν διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή.

Όταν ο στόχος είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, μερικοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό βάζει το σώμα σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία αρχίζουμε να «καίμε» λίπη, καθώς το κύριο καύσιμο και η όρεξή μας μειώνεται.

#4 Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο τύπος των ινών είναι σημαντικός.

Φαίνεται ότι κυρίως οι διαλυτές και ιξώδεις ίνες έχουν επίδραση στο βάρος σας. Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που «κάθεται» στο έντερό σας. Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί, επίσης, να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως συνδέονταν με μείωση 10% στην πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους κατά περίπου 4,5 κιλά (2 κιλά) σε διάστημα 4 μηνών. Μια πενταετής μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με μείωση 3,7% της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό συνεπάγεται ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως ολόκληρη η βρώμη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών όπως η γλυκομαννάνη.

#5 Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό που τρώνε είναι σημαντικό, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν συγκεκριμένα τι τρώνε. Ένα άτομο μπορεί να νομίζει ότι ακολουθεί δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή χαμηλής περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χωρίς να παρακολουθείται, είναι εύκολο να υπερεκτιμήσει ή να υποτιμήσει την πρόσληψη τροφής.

Το να παρακολουθείτε την τροφή που προσλαμβάνετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε ό, τι τρώτε. Η παρακολούθηση της πρόσληψης κάθε τόσο για μερικές συνεχόμενες ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τους πιο σημαντικούς τομείς που πρέπει να αλλάξετε.  Ο προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων ή η μείωση των ανθυγιεινών υδατανθράκων.

Ακολουθείστε ένα πρόγραμμα τακτικής γυμναστικής

Η άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε ασθένειες. Θα σας βοηθήσει, επίσης, στην επίτευξη του στόχου σας για μείωση του κοιλιακού λίπους.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης θα «κάψει» γρήγορα το λίπος που έχετε στην κοιλιά και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς.