7 ασκήσεις αναπνοής για καλύτερο ύπνο

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το στρες και το άγχος, προκειμένου να χαλαρώσετε και να πέσετε για ύπνο πιο ομαλά.

Δείτε 7 εύκολες ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε από μόνοι σας:

#1 Κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή αναφέρεται σε βαθιά αναπνοή στην κοιλιά και όχι σε ρηχή αναπνοή στο στήθος. Με τα παρακάτω βήματα θα βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από το διάφραγμα:

1. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ίσια και ελαφρώς ανοιχτά. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, βάλτε τα χέρια σας στο πλάι σας απαλά, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πάνω και κλείστε τα μάτια σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
3. Παρατηρήστε ποιο χέρι σηκώνεται περισσότερο καθώς εισπνέετε.
4. Εάν το χέρι στο στήθος σας ανεβαίνει περισσότερο καθώς εισπνέετε, εστιάστε στο να φουσκώσετε το στομάχι σας (κάτω από τους πνεύμονες) με αέρα, πριν τελειώσει ο αέρας. Ο εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να προσπαθήσετε να αναγκάσετε την κοιλιά σας να σηκωθεί καθώς αναπνέετε. Με τον καιρό, αυτό γίνεται πιο εύκολο.

Καθώς αναπνέετε, φροντίστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και στη συνέχεια να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Κρατήστε το πρόσωπό σας χαλαρό καθώς το κάνετε αυτό. Αναπνεύστε και εκπνεύστε μετρώντας για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αργά. Χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στον ήχο της αναπνοής σας.

Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για ένα χρονικό διάστημα 5 ή 10 λεπτών. Εξασκηθείτε σε αυτόν τον τύπο αναπνοής μία φορά την ημέρα.

Μόλις γίνετε καλύτεροι στη βαθιά κοιλιακή αναπνοή, εξασκηθείτε όταν νιώσετε ανήσυχοι ή σε ένταση.

#2 Επανάληψη mantra

Μόλις κατακτήσετε την τέχνη της κοιλιακής αναπνοής, μπορείτε να προσθέσετε μια mantra που σας βοηθά να εστιάσετε στην χαλάρωση της αναπνοής σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να προσθέσετε μια mantra ενώ αναπνέετε:

1. Ξαπλώστε και χαλαρώστε ή καθίστε σε μια χαλαρωτική θέση.
2. Καθώς αναπνέετε βαθιά μέχρι την κοιλιά σας, πείτε μια φράση στον εαυτό σας, όπως «καλωσόρισε την χαλάρωση».
3. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε και απελευθερώνετε τον αέρα από την κοιλιά σας, πείτε «διώξε την ένταση».

Φροντίστε να κάνετε παύση πριν εκπνεύσετε και πριν εισπνεύσετε. Καθώς εκπνέετε, αντιληφθείτε κάθε ένταση στο σώμα σας και αφήστε το να φύγει.

Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας για να απεικονίσετε το σώμα σας να δέχεται χαλάρωση και να αφήνει την ένταση. Φανταστείτε αυτές τις εμπειρίες ως οπτικά γεγονότα όπως ο αέρας που κινείται μέσα κι έξω από το σώμα σας.

Συνεχίστε να το κάνετε για 5 έως 10 λεπτά μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία.

#3 4-7-8 ρουτίνα αναπνοής

Η άσκηση αναπνοής 4-7-8 είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εξασκήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια.
2. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα επάνω μπροστινά σας δόντια και κρατήστε την εκεί.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας και βγάλτε έναν «θορυβώδη» ήχο.
4. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας μετρώντας έως το τέσσερα.
5. Κρατήστε αυτή την αναπνοή και μετρήστε έως το επτά.
6. Στη συνέχεια, εκπνεύστε έξω από το στόμα σας, ενώ παράγετε τον ίδιο ήχο και μετρήστε έως το οκτώ.
7. Εάν ολοκληρώσετε αυτόν τον κύκλο, έχετε κάνει μια ανάσα. Τώρα επιστρέψτε και κάντε το ξανά τρεις φορές, έτσι ώστε να έχετε ολοκληρώσει τον κύκλο για τέσσερις αναπνοές συνολικά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναπνέετε έτσι, πρέπει να εισπνέετε ήσυχα αλλά να εκπνέετε κάνοντας θόρυβο. Κρατήστε τη γλώσσα σας στο ίδιο σημείο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την αναλογία χρόνου για εισπνοή/διατήρηση της ανάσας/εκπνοή, καθώς αυτό είναι το πιο σημαντικό.

Εάν θέλετε να τα κάνετε όλα γρηγορότερα τις πρώτες φορές που το κάνετε αυτό (αν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε την αναπνοή σας για τόση ώρα), μη διστάσετε να τροποποιήσετε το χρόνο και να προχωρήσετε καθώς συνηθίζετε στην άσκηση.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή έτσι δύο φορές την ημέρα (πάλι, κάντε μόνο τέσσερις αναπνοές τη φορά). Κάντε το με συνέπεια για ένα μήνα. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να επεκτείνετε σε οκτώ αναπνοές.

#4 Σάρωση σώματος

Έχετε ακούσει για την τεχνική σάρωσης σώματος που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε; Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη σάρωση του σώματός σας για σημάδια έντασης, ώστε να μπορείτε να τα ξεπεράσετε και να κοιμηθείτε. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εξασκήσετε αυτή την τεχνική.

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι κι επικεντρωθείτε στη χαλάρωση καθώς εκπνέετε.
2. Νιώστε το κρεβάτι από κάτω σας και πώς σας στηρίζει καθώς συνεχίζετε να εκπνέετε και να χαλαρώνετε.
3. Οραματιστείτε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από το κεφάλι σας και μετακινηθείτε σε όλο το σώμα σας για να αναζητήσετε σημεία που νιώθετε ότι βρίσκονται σε ένταση. Καθώς κινείστε μέσα στο σώμα σας, εκπνεύστε και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των τεταμένων μυών.
4. Αφού ολοκληρώσετε την αναζήτηση έντασης σε όλο το σώμα σας, επικεντρωθείτε στις εκπνοές σας. Καθώς εκπνέετε, επαναλάβετε μια mantra που σας βοηθά να νυστάξετε, όπως απλά η λέξη «ύπνος» ή «τώρα νυστάζεις».

Ακολουθήστε αυτήν την τεχνική και θα διαπιστώσετε ότι το μυαλό και το σώμα σας αρχίζουν να χαλαρώνουν. Πριν το καταλάβετε, θα πάτε για ύπνο!

#5 Μετράτε ενώ αναπνέετε

Γνωρίζατε ότι η καταμέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τον δρόμο σας για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι, επικεντρωθείτε στην εκπνοή της αναπνοής σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
2. Νιώστε το κρεβάτι να σας στηρίζει από κάτω καθώς εκπνέετε και χαλαρώνετε.
3. Μετρήστε από το 1 έως το 10 και στη συνέχεια από το 10 στο 1, αλλά συνδυάστε τις μετρήσεις με τις εκπνοές σας.
4. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή τη σειρά μέχρι να κοιμηθείτε.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτό το θέμα καταμέτρησης των αναπνοών. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετρήσετε αντίστροφα από το 99 για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα και εξασκηθείτε μέχρι να νιώσετε υπνηλία.

#6 Αναπνευστικές εικόνες

Η εστίαση στον ρυθμό της αναπνοής σας είναι ένας άλλος τρόπος για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τα παρακάτω βήματα σας επιτρέπουν να εκμεταλλευτείτε αυτήν τη μέθοδο για να χαλαρώσετε την ώρα του ύπνου:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και αρχίστε να εστιάζετε στη χαλάρωση που νιώθετε καθώς εκπνέετε την αναπνοή σας.
2. Νιώστε το κρεβάτι σας να σας υποστηρίζει καθώς ανεβαίνετε σε μια χαλαρή κατάσταση ενώ εκπνέετε.
3. Καθώς χαλαρώνετε, εστιάστε τις εκπνοές σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε όταν τις κάνετε. Παραδείγματα αισθήσεων μπορεί να περιλαμβάνουν βύθιση στο κρεβάτι, αίσθηση επιβράδυνσης πραγμάτων, αίσθημα βάρους ή ακόμη και μερικές φορές αίσθημα ότι έχετε περισσότερη υπομονή.
4. Καθώς χαλαρώνετε, αρχίστε να φαντάζεστε ότι η αναπνοή σας αποτελείται από χρώματα. Παρακολουθήστε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε και δείτε αυτά τα χρώματα που ταιριάζουν με την αναπνοή σας. Μην πιέζετε τα πράγματα – απλώς αφήστε τον εαυτό σας να μπει στην εμπειρία και να δείτε τι έρχεται στο μυαλό σας.
5. Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας μέχρι να κοιμηθείτε.

Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η εικόνα είναι ένας ισχυρός τρόπος για να χαλαρώσετε και πρέπει πάντα να θεωρείται χρήσιμη όταν ασκείστε σε αναπνευστικές ασκήσεις για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει πριν τον ύπνο.

#7 Οπτικοποίηση για την απελευθέρωση ενέργειας

Με βάση τις αναπνευστικές εικόνες που έχουμε ήδη συζητήσει, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη οπτικοποίηση για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσει. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποβάλλετε ενέργεια και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Για να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Φανταστείτε ότι η ανησυχία, το στρες ή το άγχος μέσα σας είναι ένα χρωματιστό αέριο και γεμίζει κάθε γωνιά του σώματός σας.
2. Φανταστείτε ότι καθώς εκπνέετε, αυτό το έγχρωμο αέριο αποβάλλεται από κάθε μέρος του σώματός σας και καθώς φεύγει, αρχίζετε να χαλαρώνετε. Φανταστείτε να κινείται από το κάτω μέρος του σώματος προς τα πάνω μέσω του κορμού σας και να μαζεύεται σε μια μπάλα έτοιμη να αποβληθεί.
3. Φανταστείτε τώρα ότι η ίδια ενέργεια τραβιέται από το κεφάλι σας προς τα κάτω στη σφαίρα της ενέργειας. Νιώστε ότι η ηρεμία έχει εισέλθει σε όλους τους τομείς όπου έχει φύγει αυτή η ενέργεια.
4. Τώρα, φανταστείτε ότι η μπάλα της ενέργειας περιέχει όλη την αρνητική σας ενέργεια όπως το άγχος και ο φόβος σας. Οραματιστείτε την να εκτοξεύεται από την κορυφή του κεφαλιού σας και να ανεβαίνει στην ατμόσφαιρα σαν ένα αστέρι.
5. Τώρα, προσέξτε ότι αισθάνεστε χαλαροί, ήρεμοι κι έτοιμοι για ύπνο.

Την επόμενη φορά που θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε μία από τις παραπάνω επτά ασκήσεις αναπνοής για καλύτερο ύπνο. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, σκεφτείτε να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να δείτε αν υπάρχει κάποια υποκείμενη αιτία της αϋπνίας ή του κακού ύπνου σας.