Έτσι θα παραμείνετε σε φόρμα μετά τα 40

Παρόλο που το να μπείτε σε φόρμα μετά τα 40 είναι αντικειμενικά δύσκολο, δεν είναι αδύνατο.

Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και οι ορμονικές ανισορροπίες γίνονται θέμα, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά το λίπος. Είναι χαρακτηριστικό ότι πάνω από το 42% των ενηλίκων μεταξύ 40 και 59 ετών είναι παχύσαρκοι, εμφανίζοντας έτσι αυξανόμενο κίνδυνο εμφάνισης πολλών σοβαρών παθήσεων.

Δείτε 18 τρόπους με τους οποίους ένα άτομο που βρίσκεται στην τέταρτη δεκαετία της ζωής του μπορεί να διατηρήσει ένα υγιές βάρος:

1. Είναι πολύ σημαντικό να χτίζεις μυς

Το σώμα αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 30 ετών και τα ανενεργά άτομα μπορούν να χάσουν έως και 5% της μυϊκής μάζας σε διάστημα 10 ετών. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να μην κερδίσετε, καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να αντικαταστήσετε αυτό που έχει χαθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Όσον αφορά την άσκηση, η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή η χρήση του δικού σας σωματικού βάρους (καθίσματα, pushups, σανίδα, wall sits) θα κάνει δουλειά.

2. Τριάντα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης έδειξε ότι οι μετρίως υπέρβαροι άνδρες που ασκούνταν για μισή ώρα την ημέρα έχασαν 8 κιλά σε τρεις μήνες, έναντι των 6 κιλών που έχασαν όσοι ασκήθηκαν για μια ώρα την ημέρα. Το κλειδί είναι η ένταση της προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ο τρόπος για να πετύχετε μια σημαντική καύση θερμίδων στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Οι σύντομες περίοδοι άσκησης υψηλής έντασης που αφορούν πολλούς μυς απαιτούν από το σώμα να χρησιμοποιεί πολύ οξυγόνο τόσο κατά την άσκηση όσο και κατά την ανάπαυση. Και η αύξηση των απαιτήσεων οξυγόνου αυξάνει τις δαπάνες θερμίδων και στις δύο φάσεις.

3. Πηγαίνετε μια βόλτα πριν και μετά το γεύμα

Το να είσαι σωματικά ενεργός όσο πιο συχνά γίνεται είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ο περίπατος 10 λεπτών πριν και μετά το δείπνο είναι ένας εύκολος τρόπος για να ασκηθείτε. Μια μελέτη που παρατήρησε προδιαβητικά άτομα διαπίστωσε ότι όσοι πήγαιναν περίπατο μετά το γεύμα είχαν χαμηλότερες τιμές σακχάρου στο αίμα. Επίσης, το περπάτημα ενισχύει το μεταβολισμό γιατί το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.

4. Φροντίστε τον θυρεοειδή σας

Ο μικρός αδένας σε σχήμα πεταλούδας ελέγχει πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας του μεταβολισμού. Ένα άτομο με υπολειτουργικό θυρεοειδή μπορεί να πάρει μεταξύ 5 και 10 κιλών σωματικού βάρους, ανάλογα με τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας ορμονών. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς δρουν στα κύτταρα αυξάνοντας τη δραστηριότητά τους, οπότε αν δεν είναι αρκετές, η μεταβολική λειτουργία καταστρέφεται. Οι αιτίες για τη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς ποικίλλουν από ανεπάρκεια ιωδίου και φλεγμονή έως καρκίνο ακόμη και ορισμένα φάρμακα.

5. Κοιμηθείτε περισσότερο

Οι σύντομες διάρκειες ύπνου έχουν συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνης που αυξάνει την όρεξη και με χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον χορτάτο εγκέφαλο. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου καταναλώνουν επίσης περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, κυρίως από σνακ, τα οποία τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλάτι και ζάχαρη. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητα των λιποκυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει την ενέργεια, οδηγώντας τελικά σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο είναι πιο κουρασμένοι και λιγότερο πιθανό να ασκηθούν, κάτι που συνδέεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.

6. Σκεφτείτε τα συμπληρώματα διατροφής

Προκειμένου το σώμα να λειτουργήσει σωστά και να μην έχει διακυμάνσεις στο βάρος, χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία λαμβάνει από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Εάν το σώμα σας στερείται ορισμένων βιταμινών, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα, αλλά όχι χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Προσοχή, όμως, η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, ειδικά η Β, μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

7. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, κάτι το οποίο γίνεται πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη 200 γραμμαρίων λαχανικών (στην προκειμένη περίπτωση καρότα και σπανάκι) στα γεύματα ενισχύει το αίσθημα του χορτασμού, με αποτέλεσμα τη συνολική μείωση της κατανάλωσης τροφής. Τα λαχανικά έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους.

8. Τρώτε λιγότερο τη νύχτα

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern δείχνει πώς ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ενέργειας. Οι ερευνητές έδωσαν σε ποντίκια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατά τη διάρκεια των κανονικών ωρών ύπνου, με αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού τους βάρους κατά 48%, ενώ τα ποντίκια που τρέφονταν με την ίδια ακριβώς τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν μόνο 20% αύξηση. Στα μέτρα συνολικής πρόσληψης θερμίδων και φυσικής δραστηριότητας, οι δύο ομάδες ποντικών ήταν ουσιαστικά οι ίδιες.

9. Κόψτε τη ζάχαρη όσο μπορείτε

Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει το ισοδύναμο περίπου δυόμισι κουτιών κοκ ζάχαρης ημερησίως – περίπου δύο φορές περισσότερο από ό, τι συνιστούν οι ομοσπονδιακές οδηγίες για ένα άτομο με καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, των προβλημάτων του ήπατος, της γνωστικής έκπτωσης και του καρκίνου. Οι μεγαλύτερες πηγές προσθήκης ζάχαρης στη διατροφή είναι η σόδα, οι χυμοί φρούτων, τα επιδόρπια γιαουρτιών, τα δημητριακά, τα μπισκότα, τα κέικ, οι καραμέλες και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

10. Εγκαταλείψτε το ψωμί

Το ψωμί είναι φτωχό σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε θερμίδες. Και είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κόψετε από τη διατροφή σας. Η μείωση του λευκού ψωμιού, αλλά όχι του ψωμιού ολικής άλεσης, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο όφελος σε βάρος και λίπος στο στομάχι. Το λευκό ρύζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πεινάσετε ξανά σύντομα, και τα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, στον διαβήτη και στις καρδιαγγειακές παθήσεις.

11. Επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το υγιές λίπος

Επικεντρωθείτε στην ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών στο φαγητό. Οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γενικά, οι οδηγίες συνιστούν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η ηλικία, το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κάνουν επίσης τη διαφορά. Οι φυτικές ίνες, εκτός από τη δυσκοιλιότητα, είναι επίσης γνωστές για το ότι παίζουν ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει επίσης τη χοληστερόλη και ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.

12. Μην παραλείπετε το πρωινό

Το πρωινό μπορεί πράγματι να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, τουλάχιστον όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το να μην τρώτε το πρωί σχετίζεται σημαντικά με την αυξημένη περιφέρεια της μέσης και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Άλλη έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό βοηθά στη ρύθμιση του βάρους.

13. Φτιάξτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης

Το πώς να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι μια πολύ περίπλοκη ερώτηση που δεν έχει απλή απάντηση. Αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους δεν θα λειτουργήσει για άλλους. Όλα πρέπει να είναι εξατομικευμένα, συμπεριλαμβανομένου του προγράμματος άσκησής σας. Ορισμένες συνθήκες σας κάνουν πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά προγράμματα και προτιμήσεις, οπότε είναι πιθανότερο να τηρήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης όταν αυτό είναι προσαρμοσμένο στην καθημερινότητά τους.

14. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας

Σας ενθαρρύνουμε να βάλετε τις προπονήσεις σας ή τα μαθήματα γυμναστικής στο ημερολόγιό σας ως ραντεβού για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζουν. Η ρουτίνα βοηθά στη μείωση του άγχους (επειδή δεν σκέφτεστε πότε πρέπει να γίνουν τα πράγματα), βελτιώνει τον ύπνο (επειδή δεν ανησυχείτε για το να μείνετε πίσω από το πρόγραμμα) και οδηγεί σε μια καλύτερη διατροφή (λόγω έλλειψης του χρόνου συνήθως εμποδίζει τους ανθρώπους να ψωνίζουν).

15. Αφαιρέστε τη σόδα από τη διατροφή σας

Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ζάχαρη, τα αναψυκτικά έχουν περιγραφεί ως «βασικός συνεισφέρων στην επιδημία του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας». Ορισμένες έρευνες έχουν ακόμη υποδείξει ότι η κατανάλωση ενός μόνο λιγότερου δοχείου σόδας την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τα αναψυκτικά διαίτης δεν είναι καλύτερα επειδή περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, που μπορούν να ενθαρρύνουν τη λαχτάρα για ζάχαρη και την εξάρτηση από τη ζάχαρη. Μια μελέτη που εξέτασε άτομα άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν diet soda απέκτησαν πολύ περισσότερο λίπος στο στομάχι από άτομα της ίδιας ηλικίας που έπιναν άλλα ποτά.

16. Λάβετε υπόψη τις θερμίδες του αλκοόλ

Οι θερμίδες που καταναλώνονται από αλκοολούχα ποτά αναφέρονται συχνά ως «κενές θερμίδες». Η διακοπή του αλκοόλ συνιστάται συχνά σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος επειδή τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες – 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, έναντι 4 πρωτεϊνών και υδατανθράκων – και οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν το αλκοόλ με ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνετε. Το μέτρο – όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες – είναι το «κλειδί».

17. Αποφύγετε τα πάντα με τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά, όπως το μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, ενώ τείνουν να προκαλούν περισσότερη αύξηση βάρους γύρω από το στομάχι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνέστησε σε όλες τις χώρες να απαγορεύσουν τη χρήση των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα. Τα τρανς λιπαρά θεωρούνται ο χειρότερος τύπος λίπους καθώς αυξάνουν τη χοληστερόλη και προκαλούν φλεγμονή.

18. Βρείτε τρόπο να… χαλαρώσετε

Το χρόνιο κοινωνικό άγχος ως αποτέλεσμα κακών σχέσεων, εργασιακής ανασφάλειας και χαμηλής κοινωνικοοικονομικής κατάστασης συνδέεται με την παχυσαρκία. Ένας λόγος είναι το γεγονός ότι το άγχος οδηγεί τους ανθρώπους να κάνουν ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Τα άτομα που υποφέρουν από χρόνιο στρες τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο, με το πρόχειρο φαγητό να είναι το κύριο μέρος της πρόσληψης θερμίδων.