Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων μερικών αθλητών ακόμη και ορισμένων προπονητών, παραλείπουν την προθέρμανση, προς το συμφέρον είτε του χρόνου είτε μίας προπόνησης υψηλότερης έντασης.
Όμως, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι ένα βασικό συστατικό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον περιορισμένο χρόνο σας στο γυμναστήριο.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι προθερμάνσεις λειτουργούν
Το ζέσταμα θα προετοιμάσει το σώμα μας για την κίνηση, βελτιώνοντας την αθλητική μας απόδοση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι ποδηλάτες που ολοκλήρωσαν μια προθέρμανση σε ένταση 70% βελτίωσαν την ικανότητά τους να καταναλώνουν οξυγόνο πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους. Οι χρόνοι τους ήταν πιο γρήγοροι ως αποτέλεσμα.
Το ζέσταμα πριν από την άσκηση προετοιμάζει την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο, τους μυς και το μυαλό σας για αυτό που έρχεται. Στην πραγματικότητα, η προθέρμανση και η αποθεραπεία (stretching) είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση, γιατί ένας τραυματισμός μπορεί να σας πάει πίσω.
Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να ζεσταθείτε σωστά:
#1 Σύντομο και ελαφρύ ζέσταμα
Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί 10 έως 15 λεπτά και να ολοκληρώνεται το πολύ 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητα ή την άσκηση. Ξεκινήστε με πιο αργές δραστηριότητες και συνεχίστε με υψηλότερου επιπέδου, ταχύτερες και δυναμικές κινήσεις.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια προπόνηση κολύμβησης, ξεκινήστε με μερικούς εύκολους γύρους τεχνικής άσκησης ή κολύμβησης με πιο αργό ρυθμό για να ζεστάνετε τους μυς σας και να ετοιμαστείτε για το κύριο σετ. Αν πρόκειται να τρέξετε, ξεκινήστε περπατώντας και αυξήστε σταδιακά το ρυθμό για να ζεστάνετε τα πόδια σας και να αυξήσετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν παίζετε μπάσκετ με κάποιους φίλους σας, κάντε ελαφριές τρίπλες για να κινηθεί το αίμα σας πριν από τον αγώνα.
#2 Δυναμικές διατάσεις
Το στατικό τέντωμα είναι αυτό που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ως τον κύριο τρόπο διάτασης, όμως δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για την αρχή της προπόνησης, λένε οι ειδικοί. Όταν το σώμα είναι κρύο, το στατικό τέντωμα αυξάνει πραγματικά τις πιθανότητες τραυματισμού, ενώ έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την ισχύ και την ισχύ των μυών.
Παραδείγματα τέτοιων διατάσεων είναι: το σκύψιμο για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατήσετε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα ή να τραβήξετε το χέρι σας στο στήθος όσο μπορείτε και να κρατήσετε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς.
Η σωστή ώρα για στατικό τέντωμα είναι στο τέλος μιας προπόνησης, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί. Για να τους διατηρήσετε έτσι, μέχρι να ολοκληρώσετε τις διατάσεις, φροντίστε να διατηρείτε τη θερμότητα στο σώμα σας, είτε κάνοντας μια μικρή βόλτα, είτε επαναλαμβάνοντας την προθέρμανση, είτε κάνοντας μερικά άλματα.
#3 Στοχευμένο ζέσταμα
Η προθέρμανση πρέπει να εστιάζει στους μύες που θα ασκήσετε κατά την προπόνηση, προκειμένου η κίνηση να ζεστάνει τις αρθρώσεις σας και το αίμα στους μύες σας.
Για παράδειγμα, αν προετοιμάζεστε για cardio, βάλτε στόχο να αυξήσετε αργά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό για να αποτρέψετε την κούραση πολύ νωρίς στην ίδια την άσκηση. Αν προετοιμάζεστε για μια προπόνηση άρσης βαρών, από την άλλη πλευρά, είναι πιο σημαντικό να εξασκήσετε τις κινήσεις σας χωρίς βάρη ή με ελαφριά βάρη, για να δοκιμάσετε αν λειτουργούν οι αρθρώσεις σας εκείνη την ημέρα και να εξασκήσετε το εύρος των κινήσεών σας.
Τα ομαδικά αθλήματα, επίσης, όπως οι ασκήσεις ταχύτητας που θα ενεργοποιήσουν το νευρομυϊκό σας σύστημα, προσφέρονται για προθέρμανση για να δοκιμάσετε την ταχύτητά σας.
#4 Κίνηση σε τρεις διαστάσεις
Εκτός από την προθέρμανση που θα σας προετοιμάσει για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε την κίνηση σε πολλά επίπεδα. Με άλλα λόγια, μην κάνετε μόνο ασκήσεις ακριβώς μπροστά σας. Κινηθείτε επίσης προς τα πίσω, πλευρικά και ενσωματώστε μοτίβα περιστροφικής κίνησης ανάλογα με την περίπτωση.
Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προθέρμανση είναι η σανίδα και άλλες ασκήσεις κατάλληλες για τον κορμό, καθώς «ξυπνούν» όλο το σώμα σας. Στη συνέχεια προχωρήστε σε πιο δυναμικές ασκήσεις διατάσεων και μετά μπορείτε να μεταβείτε σε ταχύτερες κινήσεις.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ταχύτερες κινήσεις, μην αποθαρρύνεστε. Μπορείτε να κάνετε μια καλή προθέρμανση και χωρίς αυτές τις υψηλής έντασης κινήσεις.
#5 Προετοιμάστε το μυαλό σας
Η «προθέρμανση» του μυαλού είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ικανοποιητική προετοιμασία και του σώματος. Αμέτρητες έρευνες αθλητικής ψυχολογίας αποδεικνύουν ότι η απεικόνιση του τρόπου με τον οποίο θα πετύχετε στο γήπεδο μπορεί να βελτιώσει εντυπωσιακά την απόδοσή σας.
Αναλογιστείτε πριν ξεκινήσετε το ζέσταμα, ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησής σας. Είναι επίσης χρήσιμο να σκεφτείτε τι θα πείτε στον εαυτό σας όταν θέλετε να σταματήσετε ή να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε άλλη πρόκληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την προπόνηση
Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης είναι εκείνες που σας κρατούν σε κίνηση και αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς σας, ανεβάζοντας έτσι λίγο τη θερμοκρασία του σώματος – γι’ αυτό λέγεται ζέσταμα. Ασκήσεις που εξυπηρετούν αυτό το στόχο είναι: πηδηματάκια, σχοινάκι, κάμψεις ισχίου και γέφυρα γλουτών. Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές ως προθέρμανση για προπονήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος.
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας – ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή ανησυχίες. Μπορείτε επίσης να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.
