Τα smoothies φρούτων και λαχανικών αποτελούν τα τελευταία χρόνια μια πολύ υγιεινή διατροφική τάση. Είναι δροσερά και γευστικά, προσφέρουν ενέργεια, τόνωση και πολλά θρεπτικά συστατικά. Φτιάχνονται συνήθως με γάλα ή γιαούρτι και έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, περιλαμβάνοντας αμέτρητες συνταγές και συνδυασμούς υλικών για να «τα πιείτε στο ποτήρι», εντός ή εκτός σπιτιού. Αποτελούν πολύ πρακτικές επιλογές ώστε γρήγορα και εύκολα, μέσα σε ένα μόλις ποτήρι, να πάρουμε την ενέργεια και τις βιταμίνες που θα αντιστοιχούσαν σε ένα γεύμα.
Παράλληλα, αποτελούν έναν έξυπνο τρόπο για να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή των παιδιών αλλά και των μεγάλων. Καλό είναι λοιπόν να ξέρουμε τι ακριβώς μας προσφέρουν.
Πάμε να τα γνωρίσουμε και να δούμε τι μας προσφέρουν αλλά και τι πρέπει να προσέχουμε όταν τα φτιάχνουμε ή όταν τα επιλέγουμε.
Τι έχουν
Βασικά συστατικά για να φτιαχτεί ένα smoothie είναι συνήθως φρούτα ή/και λαχανικά και γάλα ή γιαούρτι. Τελευταία χρησιμοποιούνται μάλιστα, πέραν του αγελαδινού, το κατσικίσιο αλλά και υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα καρύδας. Από εκεί και πέρα μπορούμε να προσθέσουμε μια πληθώρα υλικών, όπως μέλι, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά (π.χ. κανέλα), πρόσθετα ροφήματα όπως το πράσινο τσάι και πολλά άλλα. Ολα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα έναν εξαιρετικό συνδυασμό πολλών θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Ποια είναι όμως τα πιο σημαντικά από αυτά;
Τα οφέλη
1. Ενέργεια
Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα περιέχει το smoothie μαζί με τους υδατάνθρακες που περιέχει το γάλα ή το γιαούρτι αποτελούν φυσικές πηγές ενέργειας. Από εκεί και πέρα, ανάλογα με την ώρα ή τη λειτουργικότητα του ροφήματός μας, μπορούμε να προσδώσουμε έξτρα ενέργεια προσθέτοντας φυσικά σάκχαρα μέσα από πηγές όπως το μέλι, το ταχίνι με μέλι, αποξηραμένα φρούτα κ.ά.
2. Πρωτεΐνη
Το γάλα και το γιαούρτι εμπεριέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού μας συστήματος και όχι μόνο. Αν θέλουμε να εμπλουτίσουμε πρωτεϊνικά ακόμη περισσότερο το smoothie μας, μπορούμε να προσθέσουμε βρόμη, καθώς επίσης και ξηρούς καρπούς.
3. Καλής ποιότητας λίπος
Μπορούμε να βάλουμε τα καλά λιπαρά στο ρόφημά μας προσθέτοντας ταχίνι ή ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, ο πασατέμπος, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, αλλά και superfoods όπως οι σπόροι chia.
4. Μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Η φύση των υλικών μας (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί) καθιστούν το smoothie ένα μείγμα πολλών συστατικών, όπως ασβεστίου, βιταμινών συμπλέγματος Β, μαγνησίου, βιταμίνης C και πολλών αντιοξειδωτικών.
5. Φυτικές ίνες
Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί αποτελούν από τις καλύτερες πηγές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος, ενώ οι διαλυτές στον καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων κ.α. Για να τις παίρνουμε σε μεγάλες ποσότητες, καλό είναι στα smoothies που φτιάχνουμε να προστίθεται ολόκληρο το φρούτο και να αλέθεται και όχι μόνο ο χυμός του.
Τι να προσέχουμε
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως ακόμη κι ένα φρουτένιο ρόφημα αποδίδει αναλογικά περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο, ειδικά αν περιέχει και άλλα πρόσθετα υλικά. Επομένως, για όσους βρίσκονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αλλά και γενικότερα για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους, θα ήταν καλό να συνυπολογίζεται η συνεισφορά τους στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, καθώς όχι μόνο δε θεωρείται αμελητέα, αλλά μπορεί να είναι και σημαντική.
Από την άλλη, βασικό σημείο προσοχής είναι η σύσταση ενός smoothie, καθώς τα υλικά που περιέχει μπορεί να διαφοροποιήσουν αρκετά το θερμιδικό του περιεχόμενο. Συνεπώς, είτε το παρασκευάζετε μόνοι σας στο σπίτι, όπου ο έλεγχος των προστιθέμενων συστατικών είναι σαφώς πιο εύκολος, είτε το καταναλώνετε εκτός σπιτιού, προτιμήστε επιλογές που περιέχουν φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα.
Παράλληλα, η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης, όπως γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω, κάνοντας το ρόφημα πιο χορταστικό. Τέλος, δώστε προσοχή σε υλικά όπως το μέλι και οι ξηροί καρποί, που μπορούν εύκολα να προσθέσουν αρκετές θερμίδες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
