14 κανόνες για τα φρούτα

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε ενώ τρώτε φρούτα;

Η σωστή διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για την οικοδόμηση καλής υγείας. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών στις σωστές ποσότητες και τη σωστή στιγμή. Μια τέτοια ομάδα τροφίμων είναι τα φρούτα.

Αυτό σημαίνει ότι είναι ok να τρώτε τα φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα, ώρα και συνδυασμό;

Παρόλο που προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα περιέχουν και σημαντικές ποσότητες φρουκτόζης αλλά και ζάχαρης (γλυκόζη). Τέτοιες, μάλιστα, που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στον εθισμό σας ή τη λαχτάρα σας για ζάχαρη και, κατ’ επέκταση στην αδυναμία σας να χάσετε το ανεπιθύμητο βάρος.

Αυτό, βεβαίως, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε φρούτα. Αλλά τι θα λέγατε αντί της προσέγγισης «όλα ή τίποτα», να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές με αυτούς τους 14 βασικούς κανόνες για τα φρούτα;

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πρωινό banana split

1. Μερικά είναι καλύτερα για εσάς 

Τα πιο γλυκά φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο και τα σταφύλια μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος αρκετά γρήγορα επειδή έχουν περισσότερη ζάχαρη και λιγότερη ποσότητα από άλλα φρούτα όπως τα μούρα. Εάν η απώλεια λίπους ή η μείωση του κινδύνου διαβήτη είναι μεταξύ των στόχων για την υγεία σας, προτιμήστε φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως βατόμουρα ή βατόμουρα.

2. Μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή ζάχαρης

Τα φρούτα που μας λένε να τρώμε κάθε μέρα, όπως τα μήλα, μπορεί τελικά να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας, καθώς προσθέτουν πολύ περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή σας από ό, τι φανταζόσασταν – ειδικά επειδή έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι είναι ok να φάει ένα μήλο (είναι υγιεινό!), απολαμβάνοντας μια γλυκιά απόλαυση κάθε απόγευμα. Σημειωτέων, ένα μεσαίο μήλο περιέχει περίπου 19 γραμμάρια ζάχαρης.

3. Παρόλο που περιέχουν ζάχαρη, είναι επίσης γεμάτα καλά συστατικά

Η φύση «γέμισε» τα βατόμουρα και τα άλλα φρούτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και κάθε είδους άλλα οφέλη τα οποία αθροιστικά μειώνουν τον αντίκτυπο της ζάχαρης. Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά στα βατόμουρα είναι ο λόγος που έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παρά την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη.

4. Μπορείτε να μειώσετε την επίδραση της ζάχαρης των φρούτων με αυτή τη νόστιμη στρατηγική

Η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των επιπτώσεων της ζάχαρης των φρούτων. Έτσι, αν έχετε φέτες μήλου, αλείψτε πάνω τους μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.

5. Δεν περιέχουν όλα τα φρούτα ζάχαρη

Λόγω του φορτίου ζάχαρης που περιέχουν, πιθανότατα ταξινομείτε όλα τα φρούτα ως υδατάνθρακες. Αλλά μερικά από αυτά, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και η καρύδα, εξαιρούνται από αυτό τον κανόνα, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ενώ προσφέρουν καλά λιπαρά.

6. Τα κατεψυγμένα είναι μια χαρά

Όταν τα φρούτα που σας κάνουν καλό είναι εκτός εποχής, τα κατεψυγμένα μπορούν να γίνουν πιο πρακτικά και να διαρκέσουν περισσότερο από τα φρέσκα. Απλώς διαβάστε τις ετικέτες για τυχόν πρόσθετα σάκχαρα (βεβαιωθείτε ότι δεν αγοράζετε προσυσκευασμένα επεξεργασμένα φρούτα).

7. Δεν είναι ένα φαγητό που μπορείς να φας

Ορισμένα προγράμματα διατροφής ισχυρίζονται ότι τα φρούτα είναι «δωρεάν» τρόφιμα. Λυπόμαστε που θα καταρρίψουμε αυτό τον μύθο, αλλά το να τρώτε μπανάνες όλη μέρα δεν θα σας βοηθήσει. Οι υπερβολικές ποσότητες οποιουδήποτε φρούτου – εννοώντας 3 φρούτα και πάνω την ημέρα ή πολύ λιγότερα για άτομα που είναι ευαίσθητα στη ζάχαρη – μπορούν να σταματήσουν την απώλεια λίπους.

8. Τα αποξηραμένα πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν καραμέλες

Φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα όπως οι σταφίδες ή οι χουρμάδες θεωρούνται επεξεργασμένα τρόφιμα. Γιατί; Ακόμα κι αν παίρνετε λίγη ποσότητα, δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά για να αντισταθμίσετε τον αντίκτυπο της συμπυκνωμένης ζάχαρης στην ινσουλίνη σας.

9. Όχι, ο χυμός δεν υπολογίζεται ως φρούτο

Όταν η τροφή διαχωρίζεται από τις ίνες της – και σίγουρα αυτό είναι ο χυμός φρούτων – μένει χωρίς τα προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα και η επίδρασή του στη ζάχαρη αυξάνεται εκθετικά. Γίνεται περισσότερη επεξεργασία για να μετατραπεί σε εμπορικούς χυμούς κι αυτό απλά το κάνει χειρότερο.

10. Ο χυμός δημιουργεί ένα τεράστιο «κύμα» ζάχαρης

Ο χυμός λαχανικών είναι καλός, αλλά ο χυμός φρούτων αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών του, δημιουργώντας μια τεράστια αύξηση της ζάχαρης. Διαβάστε αυτές τις ετικέτες: ίσως εκπλαγείτε όταν δείτε πόση ζάχαρη περιέχει ο «υγιής» εμπορικός χυμός που τόσο αγαπάτε να πίνετε!

11. Το γιαούρτι με φρούτα μπορεί να έχει τόση ζάχαρη όσο μια καραμέλα

Παραλείψτε τα έτοιμα προϊόντα με ζάχαρη που θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ κι ανακατέψτε φρέσκα κόκκινα φρούτα σε άγλυκο ελληνικό γιαούρτι (αν δεν είστε ευαίσθητη στα γαλακτοκομικά) ή γιαούρτι καρύδας χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (αν είστε).

12. Τα λαχανικά είναι πάντα προτιμότερα

Ο Δρ Jonny Bowden στο βιβλίο του «The 150 πιο υγιεινά τρόφιμα στη Γη» είχε πει σχετικά: «Αν μου βάζατε ένα όπλο στο κεφάλι και με κάνατε να επιλέξω μία από τις δύο κατηγορίες, δεν θα υπήρχε δίλημμα: Τα λαχανικά είναι ξεκάθαρα ο νικητής». Όπως εξηγεί ο Δρ Bowden, σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα μπορούν να βρεθούν και στα λαχανικά, τα οποία έχουν σημαντικά μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

13. Ως γλυκαντικά δεν αποτελούν αυτόματα πιο υγιεινή επιλογή

Οι γλυκαντικές ουσίες, όπως ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, δεν είναι πιο υγιεινές από τη ζάχαρη. Δεν έχει σημασία αν προέρχεται από μέλισσες, φρούτα ή ζαχαροκάλαμο. Στο σώμα σας εξακολουθεί να διασπάται ως ζάχαρη.

14. Αποφύγετε να φάτε φρούτα αντί για βραδινό

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους ή ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας, η καλύτερη ώρα για να φάτε φρούτα είναι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Αν δεν μπορείτε με τίποτα να αντισταθείτε στα φρούτα αλλά έξω έχει… νυχτώσει, τότε φάτε ένα μπολ παπάγια.

Πόση ζάχαρη έχουν τα φρούτα;

Ανανάς: 1 φλιτζάνι = 16 γρ. ζάχαρης.

Ακτινίδια: 1 ακτινίδιο = 6 γρ.

Αβοκάντο: 1 ολόκληρο αβοκάντο = 2 γρ.

Αχλάδι: 1 μέτριο αχλάδι = 17 γρ.

Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι = 7 γρ.

Γκρέιπφρουτ: ½ γκρέιπφρουτ = 8 γρ.

Δαμάσκηνα: 2 δαμάσκηνα = 10 γρ.

Καρπούζι: 1 φλιτζάνι = 10 γρ.

Κεράσια: 80 γραμμάρια = 10 γρ.

Μήλο: 1 μήλο = 19 γρ.

Μάνγκο: 1 κούπα = 23 γρ.

Μπανάνες: 1 μέτρια μπανάνα = 14 – 17 γρ.

Νεκταρίνια: 1 νεκταρίνι = 8 γρ.

Πορτοκάλια: 1 πορτοκάλι – 9 γρ.

Πεπόνι: 1 φλιτζάνι = 12 γρ. ζάχαρης

Ροδάκινα: 1 μέτριο = 13 γρ.

Σταφύλι: 16 ρόγες = 12 γρ.

Σύκο: Τα 85 γραμμάρια = 13,8 γρ.

Φράουλες: 1 φλιτζάνι = 7γρ.