Εάν έπρεπε να επιλέξετε μόνο ένα στοιχείο της φυσικής σας κατάστασης για να βελτιώσετε, ποιο θα ήταν; Πιθανότατα να σκεφθείτε τη δύναμη ή την ταχύτητα. Ωστόσο, υπάρχει ένας λιγότερο δημοφιλής παράγοντας φυσικής κατάστασης που συνδυάζει πολλά από τα επιθυμητά στοιχεία σε ένα: η αντοχή.
Η καλή αντοχή σάς επιτρέπει:
· Να τρέχετε πιο γρήγορα μεγαλύτερες αποστάσεις.
· Να σηκώνετε πιο πολλά βάρη για περισσότερες επαναλήψεις.
· Να κάνετε μεγαλύτερες και πιο δύσκολες πεζοπορίες.
· Να ξεπερνάτε τον πόνο, τη δυσφορία και την κόπωση.
· Να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες με αυξημένη ενέργεια.
Οσο καλύτερη είναι η αντοχή σας, σύμφωνα με τους ειδικούς, τόσο πιο αποτελεσματικοί θα γίνετε σχεδόν σε όλα τα επίπεδα, ψυχικά και σωματικά. Η βασική ιδέα για να τη βελτιώσετε είναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας (ή οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής σας κατάστασης), θα πρέπει να ακολουθήσετε την «αρχή της προοδευτικής αύξησης». Θα πρέπει δηλαδή να αυξάνετε κάτι, είτε σε συχνότητα είτε σε ένταση είτε σε όγκο, βάρος, απόσταση, ταχύτητα ή διαστήματα ανάπαυσης.
Μεγάλοι περίπατοι
Ενας από τους πιο απλούς τρόπους για να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να περπατάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ειδικά για τους αρχάριους μια βόλτα 30 και προοδευτικά 60 λεπτών είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Ακόμα και για τους προχωρημένους, οι περίπατοι ενδιάμεσα από τις προπονήσεις σας μπορούν να λειτουργήσουν ως προπονήσεις αποθεραπείας, που θα τονώσουν τους μυς σας και θα ενισχύσουν την αντοχή.
Τρέξιμο στο ενδιάμεσο
Εάν δεν πιστεύετε ότι το περπάτημα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε να εντάξετε λίγο τρέξιμο ή χαλαρό τζόκινγκ κατά διαστήματα στη διαδρομή σας. Το ενδιάμεσο τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Την επόμενη φορά που θα περπατήσετε, προσθέστε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων κάθε τρία ή τέσσερα λεπτά.
Μην αποφεύγετε τις σκάλες και την ανηφόρα
Εάν στον δρόμο σας υπάρχουν σκάλες ή και ανηφόρες, μην τις αποφεύγετε, καθώς όχι μόνο θα γίνει η διαδρομή σας πιο διασκεδαστική αλλά θα ενισχύσετε σημαντικά και τα επίπεδα αντοχής σας. Το τρέξιμο ή ακόμα και το γρήγορο περπάτημα σε αναφορικά επίπεδα προκαλεί την εντονότερη λειτουργία τόσο των ποδιών όσο και των πνευμόνων σας.
Αφεθείτε στον ρυθμό
Ο χορός αποτελεί μια ιδιαίτερη μορφή άσκησης, καθώς όσο εσείς χορεύετε, τονώνεται τόσο το μυϊκό όσο και το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ταυτόχρονα διασκεδάζετε μόνοι σας ή παρέα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
Καθώς χορεύετε μπορεί επίσης να δοκιμάζετε νέες στάσεις και θέσεις, που θα σας ενθαρρύνουν να αυξήσετε το εύρος των κινήσεών σας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χορός έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, από τη βελτιωμένη κινητικότητα και ισορροπία έως και την καρδιαγγειακή αντοχή.
Δοκιμάστε τις ισομετρικές ασκήσεις
Τα γνωστά planks ή σανίδες αποτελούν ένα καλό και εύκολο παράδειγμα ισομετρικών ασκήσεων. Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στην προπόνησή σας μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας, καθώς οι μύες πρέπει να διατηρηθούν σε μια συγκεκριμένη θέση υπό πίεση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από το συνηθισμένο.
Δεν ξεχνάμε τις rest days
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει εκτός από τις προπονήσεις σας και τις ημέρες που χρειάζεστε για να χαλαρώνετε και το σώμα σας να αναρρώνει και να ανακάμπτει. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η γυμναστική δεν είναι αυτό που βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση αλλά πολύ περισσότερο η φάση επισκευής και ανοικοδόμησης των μυών.
Εάν κάνετε έντονες προπονήσεις καθημερινά, το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει, έτσι οι μύες σας δεν χαλαρώνουν και δεν καταφέρνετε να αυξήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας αντοχής. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωσή σας με την πάροδο του χρόνου.
