Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι κατ’ εξοχήν τα αγαπημένα μικρών και μεγάλων. Μέσα στις πολλές επιλογές ξεχωρίζει το ροδάκινο. Ζουμερά και γλυκά, τα ροδάκινα χωρίζονται σε πολλά είδη, κάποια εκ των οποίων είναι τα νεκταρίνια, τα λευκόσαρκα ροδάκινα, τα λευκόσαρκα πλατύκαρπα και οι γιαρμάδες.
Ανεξάρτητα από το είδος, τα ροδάκινα αποτελούν φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και με πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων για τον οργανισμό μας.
Διατροφική αξία (για ένα μικρό ροδάκινο)
Θερμίδες: 67,6 Kcal
Πρωτεΐνες: 1,3 γρ.
Λίπος: 0,4 γρ.
Υδατάνθρακες: 14,8 γρ.
Διαιτητικές ίνες: 2,2 γρ.
Οπως και τα περισσότερα φρούτα, το ροδάκινο έχει λίγες θερμίδες. Ενα μικρό σε μέγεθος ροδάκινο αποδίδει περίπου 67,6 kcal. Ετσι αποτελεί ιδανική επιλογή και για άτομα που ακολουθούν δίαιτα. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι περίπου 15 γρ. ανά φρούτο, ανάλογα και με το μέγεθος.
Περιέχει, όπως όλα τα φρούτα, φυσικά σάκχαρα και το πόσο γλυκό θα είναι εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα αυτών των σακχάρων αλλά και από τον βαθμό ωρίμασής του. Οσο πιο ώριμο τόσο πιο γλυκό και ζουμερό.
Παράλληλα, πρόκειται για ένα φρούτο με κάποια ποσά «καλών λιπιδίων» και αρκετές βιταμίνες, όπως βιταμίνη A, C, E, K και ορισμένες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη και θειαμίνη. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, πολυφαινόλες και περιέχει σίδηρο, κάλιο, χαλκό, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Τέλος είναι ένα φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία αποτελούν «όπλο» για την πρόληψη και καταπολέμηση διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Συμβολή στην υγεία
Αντιοξειδωτική – αντικαρκινική δράση
Λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, το ροδάκινο συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από διάφορες λοιμώξεις, μέσω της ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C, E αλλά και οι φαινολικές ενώσεις συμβάλλουν τόσο στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών όσο και σε ορισμένες ασθένειες (π.χ. κάποιες μορφές καρκίνου).
Σύμφωνα με μελέτη, οι πολυφαινόλες που περιέχει το ροδάκινο μπορούν να αναστείλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Εχει φανεί ότι η φλούδα του φρούτου περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις από τη σάρκα, επομένως προτιμάμε να καταναλώνουμε τα ροδάκινα ολόκληρα μαζί με τη φλούδα.
«Ενεση» αντιγήρανσης
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα η βιταμίνη C, τα οποία προστατεύουν την επιδερμίδα από τις ελεύθερες ρίζες και επομένως και από τις αλλοιώσεις του δέρματος, η αντιγηραντική δράση του ροδάκινου οφείλεται και στην περιεκτικότητά του σε κάποια λιπίδια (ceramides) που αποτελούν βασικά συστατικά του ανθρώπινου δέρματος και τα οποία όσο μεγαλώνουμε μειώνονται.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη τους τόσο σε τρόφιμα όσο και σε καλλυντικά βοηθά στην αποκατάσταση της ενυδάτωσης του δέρματος. Τέλος, βοηθά στην αποτοξίνωση αλλά και στη βελτίωση της υγείας των κυττάρων.
Σύμμαχος κατά της δυσκοιλιότητας
Ενα μικρό ροδάκινο περιέχει περίπου 2 γρ. διαιτητικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών για τους ενηλίκους είναι 38 γρ./ημέρα για τους άντρες και 25 γρ./ημέρα για τις γυναίκες, ενώ η μέση ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών στις ΗΠΑ είναι τα 17 γρ.
Ετσι βλέπουμε ότι η κατανάλωση ενός μικρού ροδάκινου μας καλύπτει περίπου το 6% της μέσης ημερήσιας επαρκής κατανάλωσης διαιτητικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν τόσο στην ομαλή λειτουργία του στομάχου, του εντέρου και στη μείωση της δυσκοιλιότητας όσο και σε πληθώρα παθήσεων.
Προστασία της καρδιάς
Χάρη στις διαιτητικές ίνες αλλά και στο κάλιο που περιέχουν τα ροδάκινα συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η κατανάλωση διαιτητικών ινών μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και στεφανιαία νόσο.
Επίσης βοηθούν στη μείωση της υπέρτασης αλλά και της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη καλίου δρα προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οσον αφορά τις πολυφαινόλες που περιέχει το ροδάκινο, έχει φανεί ότι οι φαινολικές ενώσεις μπορούν να σταθεροποιήσουν την LDL χοληστερόλη μειώνοντας την οξείδωσή της και τις ελεύθερες ρίζες.
Καλύτερη όραση
Το ροδάκινο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο είναι πρόδρομο της βιταμίνης Α. Μέσα στον οργανισμό μας, το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των ματιών.
Η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει, εκτός άλλων, ξηροφθαλμία ή ακόμα και μόνιμη τύφλωση. Από αρκετές μελέτες έχει φανεί ότι η αυξημένη πρόσληψη β-καροτένιου και άρα βιταμίνης Α μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Ελεγχος διαβήτη
Το ροδάκινο είναι ένα φρούτο με επάρκεια σε διαιτητικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι πολυφαινόλες και οι διαιτητικές ίνες που περιέχει προστατεύουν και προλαμβάνουν τις μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως για παράδειγμα την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση δύο επιπλέον μερίδων από φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ροδάκινο, ημερησίως, σχετίζεται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και με βελτίωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, ενός δείκτη που μας δείχνει τη μέση τιμή της γλυκόζης στο αίμα το τελευταίο τρίμηνο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή.
