Πολλοί ορίζουμε τα 10.000 βήματα βάδισης ως την ημερήσιο στόχο, που θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να αποφύγουμε δεκάδες κινδύνους για την υγεία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Κι ενώ έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι πολλά είναι τα οφέλη που αποκομίζουμε από το περπάτημα, τα 10.000 βήματα δεν είναι ο μαγικός αριθμός, αλλά στην πραγματικότητα απλή διαφημιστική ιδέα που προωθήθηκε από ιαπωνική εταιρεία βηματομέτρου στα 60s.

Το συγκεκριμένο νούμερο δεν βασίστηκε σε ερευνητικά δεδομένα, απέκτησε όμως μεγάλη δημοφιλία και έχει υιοθετηθεί κατά κόρον μέχρι σήμερα.

Αφού καθιερώθηκε ως ο απόλυτος fitness αριθμός, τότε ξεκίνησαν και οι πρώτες μελέτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει ως ενδεικτικός παράγοντας που μας ειδοποιεί πως πλησιάζουμε το συνιστώμενο μέγεθος καθημερινής δραστηριότητας για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία και την πολυπόθητη ευεξία.

Είναι αρκετά τα 10.000 βήματα ή υπερβολικά;

Θα έχετε παρατηρήσει ότι στα περισσότερα fitness apps χρησιμοποιείται και ο στόχος των 10.000 βημάτων ημερησίως.

Ωστόσο, οι σημερινοί εξελιγμένοι βηματομετρητές και ανιχνευτές δραστηριότητας καταγράφουν παράλληλα τον ρυθμό που βαδίζετε, ώστε να διαπιστώσουν εάν τα βήματά σας ανταποκρίνονται στο πρότυπο της φυσικής δραστηριότητας, μέτριας έως έντονης δραστηριότητας.

Εάν για παράδειγμα τα 3.000 βήματα που κάνετε καθημερινά γίνονται με ρυθμό 100 ανά λεπτό για τουλάχιστον δέκα λεπτά, τότε θα επιτύχετε τον στόχο της φυσικής δραστηριότητας. Βέβαια τα 10.000 βήματα μπορεί να αποτελέσουν μια δύσκολη πρόκληση για άτομα λιγότερο δραστήρια που κάνουν καθιστική ζωή.

Για αυτό όσοι ξεκινήσατε να ασκείστε τώρα είναι σημαντικό να ακολουθήσετε έναν πιο ήπιο ρυθμό και να ακούτε το σώμα σας και τις ανάγκες του για κίνηση ή ξεκούραση.

Εάν θέλετε να θωρακίσετε την υγεία σας, μια μικρή αύξηση των βημάτων σας ημερησίως μπορεί να είναι αρκετή, αφού σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Plos One, τα 6.000 βήματα ημερησίως σχετίστηκαν με χαμηλότερο ποσοστό θανάτου σε άνδρες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε στα επιθυμητά επίπεδα, πιθανόν να χρειαστεί σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, από εξήντα έως και ενενήντα λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σύμφωνα με το αμερικάνικο Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας με άλλα 3.000 έως 6.000 βήματα, αυξάνοντας το σύνολο σε 15.000 βήματα την ημέρα.

Βήματα ανά επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

Σύμφωνα με την έρευνα της Catrine Tudor-Locke από το University of North Carolina, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας για υγιείς ενηλίκους ανάλογα με τα βήματα που κάνουν καθημερινά περιλαμβάνουν:

– Μειωμένη δραστηριότητα: Αν καθημερινά καταγράφετε λιγότερα από 5.000 βήματα, τότε πιθανότατα να κάθεστε παραπάνω από όσο πρέπει, σύμφωνα με τους ειδικούς. Η γενικότερη αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και τελικά στην παχυσαρκία όταν συνδυάζεται με μια κακή διατροφή.

– Ηπια δραστηριότητα: Τα 5.000 έως και 7.499 βήματα την ημέρα θεωρούνται το τυπικό της καθημερινής δραστηριότητας, εκτός του αθλητισμού και της άσκησης. Τα καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, το μειωμένο σωματικό λίπος και η βελτιωμένη αρτηριακή πίεση αποτελούν μερικά από τα οφέλη της ήπιας φυσικής δραστηριότητας.

– Μέτρια δραστηριότητα: Τα 7.500 έως 9.999 βήματα την ημέρα πιθανότατα περιλαμβάνουν κάποια μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού. Στο επίπεδο αυτό απολαμβάνετε καλύτερη φυσική κατάσταση με τη μορφή αυξημένης καρδιαγγειακής υγείας, βελτιωμένης μυϊκής δύναμης και αντοχής και μεγαλύτερης ευελιξίας.

– Αυξημένη δραστηριότητα: Τα 10.000 βήματα ημερησίως σηματοδοτούν την αυξημένη δραστηριότητα και διαμορφώνουν έναν καλό στόχο για τους υγιείς ενηλίκους που χρειάζονται μια εύκολη ένδειξη για την καθημερινή τους άσκηση.

Στο επίπεδο αυτό η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται ακόμα περισσότερο ενώ εντείνονται τα οφέλη της άσκησης τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

– Εντονη δραστηριότητα: Τα άτομα που… γράφουν περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα έχουν ιδιαίτερα έντονη φυσική δραστηριότητα και για αυτό είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, αφού εκτός από τα οφέλη αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού.

Βήματα στα μέτρα σας

Ειδικά στην περίπτωση που ξεκινάτε τώρα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση αντί του στόχου των 10.000 βημάτων ημερησίως.

Ο προσωπικός σας ημερήσιος στόχος βημάτων θα πρέπει να βασίζεται στις προσωπικές σας συνήθειες και τις σταδιακές μικρές «προκλήσεις» που θα σας κινητοποιούν ώστε να βελτιώνετε σταδιακά το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας, «ξεκλειδώνοντας» νέα οφέλη.

Προσθέτοντας από 2.000 έως και 4.000 βήματα στην καθημερινή σας καταμέτρηση, θα φτάσετε στο επιθυμητό και προτεινόμενο από τους ειδικούς επίπεδο σωματικής άσκησης, αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας και «καίγοντας» περισσότερες θερμίδες.

Βάλτε τον βηματομετρητή στο smartphone ή στο smartwatch σας να καταγράφει τη δραστηριότητά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες και ελέγξτε τον αριθμό βημάτων σας στο τέλος της ημέρας.

Κάντε το ίδιο για μία εβδομάδα. Αν για παράδειγμα κάνετε 5.000 βήματα την ημέρα, ο στόχος σας θα πρέπει να αποτελείται από αυτά και τον αριθμό που ισοδυναμεί με το περπάτημα για 30 λεπτά (που θα είναι από 2.000 έως 4.000 βήματα, ανάλογα με την ταχύτητά σας).

Φορέστε τα αθλητικά σας και καλό περπάτημα.