Περίπου τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που αποτελεί το δεύτερο απαραίτητο συστατικό για τη ζωή μετά το οξυγόνο. Το νερό συμμετέχει σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού, όπως η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, η σωστή θερμοκρασία του σώματος, η πέψη των τροφών, η απομάκρυνση των τοξικών προϊόντων και άλλες. Ετσι, γίνεται κατανοητό πως ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει διάφορα προβλήματα όπως κόπωση, νευρικότητα, πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας και καλής διάθεσης, μυϊκές κράμπες, μειωμένη γνωστική λειτουργία τόσο στα παιδιά όσο και στους ενηλίκους.
Το καλοκαίρι διψάμε περισσότερο
Οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται το καλοκαίρι οδηγούν σε αυξημένη αποβολή του νερού από τα ούρα, τους πνεύμονες και τον ιδρώτα. Η διαδικασία αυτή αποτελεί έναν προστατευτικό μηχανισμό ώστε ο οργανισμός να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία, ακόμα και όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες είναι υψηλές. Ετσι, το μεγαλύτερο αίσθημα της δίψας είναι δικαιολογημένο και θα μας οδηγήσει στην αυξημένη πρόσληψη υγρών και την αποτροπή της αφυδάτωσης.
Πιο ευάλωτα τα παιδιά
Το καλοκαίρι τα παιδιά αποτελούν έναν ευάλωτο πληθυσμό με αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση. Πέρα από τις υψηλές θερμοκρασίες της εποχής, τα παιδιά αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για παιχνίδι, άσκηση σε υπαίθριο χώρο και πολλές φορές δεν μπορούν να αναγνωρίσουν τα σημάδια της δίψας ή ξεχνούν να πιούν νερό για πολλές ώρες. Ολα αυτά σε συνδυασμό με το ότι έχουν υψηλότερο ποσοστό νερού στο σώμα τους συγκριτικά με τους ενηλίκους, άρα και περισσότερες απαιτήσεις σε νερό σε σχέση με το σωματικό βάρος τους, αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τους θερινούς μήνες. Για αυτό, η κάλυψη των αναγκών τους σε υγρά θα πρέπει να αποτελεί διατροφική προτεραιότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο νερό χρειάζεται να πίνουν τα παιδιά;
Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ένα παιδί για να καλύψει τις ανάγκες του εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας, αλλά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη και υγρασία). Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων έχει κατευθυντήριες οδηγίες για την ποσότητα υγρών που χρειάζονται τα παιδιά. Ως γενικός κανόνας αναφέρεται ότι τα παιδιά ηλικίας 4 έως 13 ετών πρέπει να επιδιώκουν να πίνουν περίπου 6-8 ποτήρια υγρών ημερησίως, ενώ τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται σχετικά μικρότερες ποσότητες. Πιο αναλυτικά:
* Τα αγόρια και κορίτσια ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 1,1-1,3 λίτρα ημερησίως.
* Τα κορίτσια ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 1,3-1,5 λίτρα ημερησίως.
* Τα αγόρια ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 1,5-1,7 λίτρα ημερησίως.
Καθώς αυξάνεται η ηλικία αυξάνονται και οι ανάγκες. Για την ηλικία των 17 ετών συνιστώνται τα 2,2-2,5 λίτρα ημερησίως.
Συμβουλές για καλή ενυδάτωση
Οι γονείς μπορούν να ακολουθήσουν τις παρακάτω συμβουλές προκειμένου να έχει το παιδί μια καλή ενυδάτωση και να καλύπτει επιτυχώς τις ανάγκες του σε υγρά, ιδιαίτερα στις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού:
* Το νερό θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή ως μέσου ενυδάτωσης: σταματάει το αίσθημα τα δίψας και δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες.
* Επαρκείς ποσότητες υγρών θα πρέπει να καταναλώνονται καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή πριν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας.
* Τα φρούτα και τα λαχανικά πέρα από την υψηλή θρεπτική αξία τους, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και βοηθούν στην επιπλέον ενυδάτωση.
* Ενα άλλο ποτό που αποτελεί καλή επιλογή είναι το γάλα. Πέρα από την περιεκτικότητά του σε νερό περιέχει και ασβέστιο, ένα σημαντικό στοιχείο για υγιή οστά και δόντια.
* Oι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών αποτελούν ένα καλό μέσο ενυδάτωσης για τα παιδιά. Ωστόσο απαιτείται έλεγχος στη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσής τους, καθώς πέρα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και νερό, περιέχουν και αρκετές θερμίδες. Μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στους χυμούς του εμπορίου και τα αναψυκτικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα η συχνή κατανάλωσή τους να αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του βάρους ή πρόκλησης προβλημάτων στην υγεία των δοντιών.
* Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές και ορισμένα ενεργειακά ποτά, έχουν μια ήπια διεγερτική δράση και για αυτό δεν συνιστάται να καταναλώνονται στην παιδική ηλικία.
* Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, ώστε να αναπληρώνονται οι απώλειες υγρών μετά το πέρας αυτής.
* Συνιστάται η επιπλέον αύξηση της κατανάλωσης νερού όταν υπάρχει μεγάλη έκθεση του παιδιού στον ήλιο (παραλία, παιδική χαρά κ.ά.).
Πώς να τα ενθαρρύνουμε να πίνουν περισσότερο νερό;
Οπως και στην περίπτωση του φαγητού, έτσι και με το νερό οι γονείς οφείλουν να αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά τους. Τα παιδιά θα πρέπει να βλέπουν τους γονείς να πίνουν νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό θα πρέπει να υπάρχει πάντα σε όλα τα γεύματα, αλλά και το παιδί να έχει σε όλες τις δραστηριότητές του ένα μπουκαλάκι ή παγούρι με νερό. Οι γονείς μπορούν να αφήσουν το παιδί να επιλέξει το δικό του φλιντζάνι ή παγούρι και να το παροτρύνουν να το γεμίζει μόνο του.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή
