Η υγεία του σκελετού μας είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για την εν γένει καλή οργανική μας λειτουργία αλλά και για την ομαλή καθημερινότητά μας. Η διατροφή παίζει έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη του σκελετού μας (κατά την παιδική και εφηβική ηλικία) αλλά και τη διατήρηση της οστικής μάζας (κατά την ενήλικη ζωή μας).
Το οστό δομείται από ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Η δομή του είναι τέτοια, ώστε να παρέχει στήριξη, ανθεκτικότητα και να απορροφά τις κρούσεις χωρίς να σπάει. Αν διαταραχθεί η σύσταση του οστού μπορούν να προκληθούν παθήσεις όπως η ραχίτιδα, η οστεομαλακία και η οστεοπόρωση.
Τα οστά υφίστανται αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά τις 2 πρώτες δεκαετίες εναποτίθεται το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας και η κορυφαία οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 18 και 35 ετών. Οταν επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, ξεκινά η σταδιακή απώλεια οστού, αρχικά με αργό ρυθμό, ο οποίος αυξάνεται με την ηλικία.
Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία τον οστών
Η κληρονομικότητα, το φύλο, η φυλή, οι ορμόνες, η διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η άσκηση, το σωματικό βάρος και κάποιες συνήθειες στον τρόπο ζωής επηρεάζουν την κορυφαία οστική μάζα. Βέβαια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση σε ποσοστό 70-80%, αλλά παρ’ όλα αυτά οι τροποποιήσιμοι παράγοντες όπως είναι η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και στη μείωση της οστικής απώλειας. Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Ας δούμε πώς επηρεάζουν τα δύο αυτά σημαντικά συστατικά τον σκελετό μας.
* Ασβέστιο
Συνολικά το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και για να μειωθεί η οστική απώλεια κατά την ενήλικη ζωή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) μπορεί να κυμαίνεται στα 1.000-1.300 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.
Οπως είναι γνωστό τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου. Ιδιαίτερα για τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Αλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους όπως είναι οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο γαύρος, τα μύδια και τα στρείδια.
Επίσης, πηγές ασβεστίου αποτελούν και κάποια φυλλώδη λαχανικά, όπως το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Βέβαια, κάποια από αυτά όπως είναι το σπανάκι και το παντζάρι περιέχουν υψηλή ποσότητα οξαλικού οξέος, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αποτελούν πηγές ασβεστίου. Παρακάτω καταγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα του ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα:
Ανά 100 g Ασβέστιο (mg)
Αγελαδινό γάλα 120-125
Πρόβειο γιαούρτι 226
Ανθότυρο 184-238
Φέτα 471-980
Σαρδέλες 970
Γαύρος 1.130
Αμύγδαλα 400
* Βιταμίνη D
Οπως προαναφέραμε, και η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου και συμμετέχει στον σχηματισμό και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η κύρια πηγή της είναι η έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Είκοσι λεπτά για 3 με 4 φορές την εβδομάδα έκθεσης στον ήλιο (κυρίως τις μεσημεριανές ώρες) είναι αρκετά για να δημιουργηθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.
Ωστόσο, ακόμα και στην Ελλάδα όπου υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες μέρες του χρόνου, πολλοί εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει γιατί η σύνθεσή της στο δέρμα επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η χρήση αντηλιακού και ο ρουχισμός. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας όταν υπάρχει ελάχιστη έκθεση στον ήλιο οι συστάσεις για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι: 600 ΙU (15 mg) για άτομα ηλικίας 18-70 ετών και 800 IU (20 mg) για άτομα άνω των 70 ετών.
Οι κύριες διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και για αυτό η επίτευξη επάρκειας μέσω της διατροφής είναι δύσκολη. Οι κύριες πηγές είναι το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό (μουρουνέλαιο), τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αβγού, κάποια είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
* Σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας του σκελετού από τη παιδική έως την όψιμη ενήλικη ζωή. Οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά ή μεταφέρεται κάποιο βάρος (συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού βάρους του ατόμου) όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα άλματα και η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις έχουν προστατευτικά αποτελέσματα. Δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία παρότι έχουν ευεργετικά οφέλη στους μυς και στο καρδιαγγειακό σύστημα, δεν ασκούν μηχανική πίεση στα οστά και τελικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ενίσχυσή τους. Συστήνεται:
60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά για παιδιά 5-17 ετών, και
150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενηλίκους, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.
Ελέγξτε τα
Η διατροφή λοιπόν και η σωματική δραστηριότητα είναι δυο τροποποιήσιμοι παράγοντες που συμβάλλουν στην απόκτηση αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να συντελέσουν στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.
Επιπλέον, επειδή η οστεοπενία (πρώιμο στάδιο οστεοπόρωσης) και η οστεοπόρωση εξελίσσονται χωρίς συμπτώματα, τα άτομα που έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου (τρίτη ηλικία, κληρονομικότητα, εμμηνόπαυση στις γυναίκες, κάπνισμα κ.ά.) είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας, ώστε να ελέγχουν την υγεία των οστών τους.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
