Αντί να μένετε όλη μέρα νηστικοί και το βράδυ να έρχεται η «απόλυτη απελευθέρωση» ή να τρώτε άτακτα και χωρίς πρόγραμμα, μπορείτε να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή συμπεριφορά έτσι ώστε να νιώσετε σιγά-σιγά το πρήξιμο να φεύγει, το σώμα σας να λεπταίνει, τον οργανισμό σας να δυναμώνει και φυσικά να μην οδηγείτε το σώμα σας σε επιπλέον εναποθήκευση λίπους.

Τι τύπος είστε;

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν οι παρακάτω κατηγορίες ατόμων:

* Αυτοί που τρώνε πρωινό και μεσημεριανό, αφήνοντας τον εαυτό τους νηστικό όλο το απόγευμα και το βράδυ.

* Εκείνοι που τρώνε μόνο το μεσημέρι και «τσιμπούν» κάτι το βράδυ.

* Και αυτοί που μπορεί να παραμείνουν όλη την ημέρα με έναν-δύο ή και παραπάνω καφέδες στο γραφείο και να φάνε το βράδυ μια και καλή, μόλις γυρίσουν σπίτι.
Οπως ξέρουμε όμως, ο μεταβολισμός μας για να δουλεύει σωστά και να μας βοηθάει να «κάψουμε» θερμίδες πρέπει να λαμβάνει τακτικά «καύσιμο», δηλαδή τροφή, έτσι ώστε να διατηρεί τον ρυθμό του. Υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτό αλλά ο πιο σημαντικός είναι η γλυκόζη και ο ρόλος της στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν παραλείπω γεύματα;

Μειώνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, τα οποία συσχετίζονται με την πείνα, όσο δηλαδή πιο χαμηλά τόσο πιο έντονο το αίσθημα της πείνας. Συνήθως σε μία πιθανή υπογλυκαιμία οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες ή στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού καθώς και τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οταν κάποιος είναι πολύ πεινασμένος λόγω της υπογλυκαιμίας είναι πολύ πιο πιθανό να καταναλώσει τρόφιμα, όπως: κρουασάν, σοκολάτα, γλυκά κ.λπ. Οσο κι αν κάποιος πιστεύει ότι μπορεί να συγκρατηθεί και να μη φάει μεγάλη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα, είναι πολύ δύσκολο να το ελέγξει γιατί υπάρχει υπογλυκαιμία. Συνεπώς θα οδηγηθεί στην κατανάλωση τέτοιου είδους τροφών με όγκο θερμίδων, πράγμα το οποίο συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού λίπους.

Ας μάθουμε να αναγνωρίζουμε την υπογλυκαιμία.

Τα συμπτώματά της είναι ταχυκαρδία, εφίδρωση, ζαλάδα, πείνα, αδυναμία, κούραση, θολή όραση και σύγχυση. Η υπογλυκαιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλότερα από 70 mg/dl. Η γλυκόζη είναι ο απλούστερος τύπος υδατάνθρακα. Ολοι οι υδατάνθρακες είτε απλοί είτε σύνθετοι απορροφώνται από το έντερο με τη μορφή τη γλυκόζης.

Μετά την απορρόφηση η γλυκόζη περνάει στην κυκλοφορία του αίματος όπου έχει τη δυνατότητα να ακολουθήσει 3 «μεταβολικά μονοπάτια»: Μία ποσότητα γλυκόζης παραμένει στο αίμα και μεταφέρεται στα κύτταρα ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια. (~ 20 γρ. γλυκόζης, ποσότητα η οποία εξαντλείται μέσα σε μερικές ώρες).

Μια άλλη ποσότητα μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου και αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Το ήπαρ αποθηκεύει 75-100 γρ. γλυκογόνου. Οταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, τότε το γλυκογόνο του ήπατος κινητοποιείται και μετατρέπεται σε γλυκόζη που μεταφέρεται στο αίμα. Ακόμη κάποια ποσότητα γλυκόζης μεταφέρεται στους μυς και αποθηκεύεται επίσης με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η ποσότητα χρησιμοποιείται από τους μυς για να παράγουν ενέργεια και μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 2-3 ώρες έντονης άσκησης.

Αν κάποιος είναι νηστικός για περισσότερο από 4-5 ώρες τα αποθέματα γλυκόζης θα εξαντληθούν, τα επίπεδα στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας.

Τι συμβαίνει όταν παραλείπω το πρωινό μου γεύμα;

Για παράδειγμα, είναι κατανοητό πως όταν κάποιος ξυπνάει, ξεκινώντας από το πρωί, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του είναι χαμηλά, καθώς είναι νηστικός για τουλάχιστον 8-10 ώρες. Αν αποφύγει να φάει πρωινό τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν κι άλλο και κάποια στιγμή (γύρω στις 10-11 π.μ.) θα εμφανιστεί υπογλυκαιμία. Τότε το πιθανότερο είναι να επιλέξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες, όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν σοκολάτας, μία σφολιάτα κ.ο.κ. Αυτή η επιλογή θα οδηγήσει σε μία αντιδραστική υπεργλυκαιμία.

Τι συμβαίνει όταν παραλείπω το απογευματινό μου;

Ακριβώς το ίδιο. Αν υποθέσουμε ότι το απόγευμα, όπου κανονικά θα έπρεπε να έχουμε φάει ένα μικρό σνακ, το παραλείψουμε, θα εμφανιστεί ξανά υπογλυκαιμία. Αυτό θα οδηγήσει σε κατανάλωση ενός μεγάλου βραδινού γεύματος ή σε μια γλυκιά ατασθαλία, όπου θα έχουμε για ακόμη μία φορά υπεργλυκαιμία συνεπώς και υπερινσουλιναιμία, άρα και εναποθήκευση λίπους στο σώμα.
Από εκεί και πέρα τα επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να μειώνονται μέχρι το επόμενο πρωί που θα ξαναρχίσει μία παρόμοια ημέρα.

Ποια είναι τα αποτελέσματα αυτής της ημέρας;

Υπογλυκαιμία – Υπεργλυκαιμία – Υπερινσουλιναιμία

* Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία σε επίπεδα μεγαλύτερα του φυσιολογικού (υπερινσουλιναιμία) προάγει τη λιπογένεση (σχηματισμός και αύξηση μεγέθους λιποκυττάρων), οδηγεί σε αποθήκευση λίπους, συνεπώς σε αύξηση του σωματικού μας λίπους.

* Ο μεταβολισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, αφού υπάρχουν χρονικές περίοδοι που αναγκάζεται να δουλέψει αργά (καθώς η έλλειψη τροφής για πολλές ώρες οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας) και άλλες περίοδοι που πρέπει να δουλέψει γρήγορα ώστε να μεταβολίσει τις μεγάλες ποσότητες τροφής που έχουν καταναλωθεί. Αυτό διαταράσσει τη λειτουργία του. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να «κάψει» αποτελεσματικά τις θερμίδες, ακόμα και αν η πρόσληψη δεν είναι πολύ υψηλή.

Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιος που τρώει μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα δεν μπορεί να χάσει βάρος. Οταν, λοιπόν, εμείς τον τροφοδοτούμε μία φορά την ημέρα ή χωρίς πρόγραμμα, αυτός αρχίζει να «τεμπελιάζει» και να μη δουλεύει στους ρυθμούς που θα έπρεπε και κάπως έτσι αρχίζουν τα κιλά να συσσωρεύονται.

Γιατί πρέπει να τρώω λίγο και συχνά;

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο της πείνας, στην προσπάθεια απώλειας βάρους και στη συντήρησή του διότι διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης εντός ορίων (70- 110 mg/dl), σε ένα σταθερό επίπεδο δηλαδή.

Αρα, είναι σημαντικό να τρώμε τακτικά γεύματα ώστε να αποφύγουμε:

* Την πείνα.

* Την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και/ή ανθυγιεινών τροφίμων.

* Την καταστροφή της ισορροπίας των επιπέδων γλυκόζης.

* Την αποφυγή αποθήκευσης λίπους στο σώμα, η οποία θα εξαρτάται πλέον από την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνετε.

Οι ώρες που πρέπει να τρώμε

Εκτός από το τι επιλέγετε να φάτε, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν οι ώρες που γευματίζετε, τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία σας.

Καλό είναι λοιπόν να τρώτε κάτι κάθε 3 ή 4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ή θα τρώτε τα 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα (όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο) ή θα καταναλώνετε 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά, τις ίδιες ώρες.

Ετσι θα αποτρέψετε την ξαφνική και υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού και γλυκών που προκαλεί η υπερέκκριση ινσουλίνης, θα αφήσετε τη λεπτίνη να κάνει τη δουλειά της όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης και του μεταβολισμού και θα ισορροπήσετε την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη.

Να θυμάστε λοιπόν ότι θα πρέπει να τρώτε πριν πεινάσετε πραγματικά πολύ… Με λίγα λόγια, προλάβετε την πείνα σας.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.