Είναι γνωστό ότι τα καθίσματα (squats) έχουν πολλές παραλλαγές, κάθε μία από τις οποίες στοχεύει και σε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα. Ανεξάρτητα από την παραλλαγή της άσκησης, η σωστή τεχνική και φόρμα κατά την εκτέλεση είναι ιδιαίτερα σημαντικά στοιχεία για να τονώσετε πράγματι τους μυς και να ενισχύσετε την δύναμή σας.
Τα λάθη στο sumo squat που πρέπει να αποφύγετε
Μερικά από τα πιο κοινά λάθη που θα ήταν καλό να αποφύγετε, περιλαμβάνουν:
Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν υπερβολικά προς τα έξω
«Πολλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν τα δάχτυλα των ποδιών τους πιο μπροστά από όσο πρέπει και να κοιτάζουν πολύ προς τα έξω» αναφέρει η προπονήτρια Charlee Atkins. Ενώ θέλετε να έχετε μια ευρεία στάση, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών, εξηγεί.
Γέρνετε μπροστά
Το επόμενο λάθος που βλέπει συχνότερα η Charlee Atkins να γέρνουν μπροστά. Αυτό δεν σας επιτρέπει να κάνετε σωστά την κίνηση του καθίσματος κι επομένως δεν μπορούν να ενεργοποιηθούν οι γλουτοί σας. Για να το αποφύγετε, φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
«Αν έχετε την τάση να γέρνετε, τότε είναι λίγο πιο δύσκολο να πιέσετε τα γόνατά σας προς τα έξω» εξηγεί η ίδια, πράγμα που μας οδηγεί…
Τα γόνατά σας υποχωρούν
Δεν θέλετε να αφήσετε τα γόνατά σας να υποχωρήσουν προς την διάρκεια της άσκησης, λέει η ίδια. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα έξω, κρατάτε το θώρακά σας ψηλά, τότε θα σας είναι πιο εύκολο να στρέψετε τα γόνατα προς τα έξω, μας εξηγεί.
Πώς να το κάνετε σωστά
Α. Σταθείτε με πόδια πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων και τα δάχτυλα του ποδιού σας να στρέφονται προς τα έξω
B. Εισπνεύστε για να πάτε τη λεκάνη σας πίσω και κάτω, φέρνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος, διατηρώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και τη μέση χαλαρή
Γ. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, όταν οι γοφοί ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα ή όταν αρχίζει να χαλάει η στάση σας. Οι γάμπες πρέπει να είναι κάθετα και τα γόνατα θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών
Δ. Εκπνεύστε πιέζοντας τις φτέρνες σας κάτω για να σταθείτε
Εκτελέστε 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
-Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υποχωρούν και τα πέλματα δε σηκώνονται από το πάτωμα. Εάν συμβεί αυτό, κατεβαίνετε πολύ χαμηλά.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης στο βίντεο.
