Για να δούμε αποτελέσματα, όποιο στόχο και αν έχουμε βάλει (απώλεια βάρους ή βελτίωση της φυσικής κατάστασης), θα πρέπει να βγαίνουμε για τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα με ένταση 130-155 παλμούς το λεπτό (πρόχειρος υπολογισμός, που αφορά έναν μέσο ασκούμενο). Για αρχή καλό είναι να ξεκινήσουμε με 30΄ τρεξίματος και σταδιακά να αυξήσουμε τη διάρκεια στα 60΄. Επιπλέον, συστήνεται να τρέχουμε με γνώμονα την ώρα και όχι την απόσταση, ώστε να ελέγχουμε ευκολότερα την πρόοδό μας.
Αν είμαστε αρχάριοι, δεν πρέπει να πιέζουμε τον εαυτό μας. Είναι προτιμότερο τον πρώτο καιρό να καλύπτουμε περισσότερα χιλιόμετρα σε αργό ρυθμό παρά να τρέχουμε γρήγορα μικρότερες αποστάσεις.
Σε κάθε περίπτωση, μπορούμε να πετύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα με τις παρακάτω συμβουλές.
7 συμβουλές για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας
Ζέσταμα πριν, στρέτσινγκ μετά
Είναι λάθος να ξεκινάμε το τρέξιμο χωρίς προθέρμανση και να το ολοκληρώνουμε απότομα, γιατί έτσι αυξάνουμε τις πιθανότητες να τραυματιστούμε. Ξεκινάμε με έντονο περπάτημα για 5΄, ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα και να προθερμανθούν ομαλά τα όργανα και οι αρθρώσεις μας. Τα τελευταία 5΄ κατεβάζουμε ρυθμούς και επιστρέφουμε στο έντονο περπάτημα. Στη συνέχεια, κάνουμε αρκετές διατάσεις των 30΄΄ για κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε οι μύες, που σφίγγουν κατά την άσκηση, να αποκτήσουν ξανά την ελαστικότητά τους και να χαλαρώσουν. Τα σημεία που χρειάζονται προσοχή, γιατί καταπονούνται ιδιαίτερα κατά το τρέξιμο, είναι ο αυχένας, οι μηροί, οι γάμπες, οι προσαγωγοί και η μέση (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
Νερό γουλιά-γουλιά
Όσο τρέχουμε, δεν παραμελούμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Η έλλειψη νερού θα μας εξαντλήσει γρήγορα και θα δημιουργήσει τάση για λιποθυμία. Συστήνεται να πίνουμε μικρές γουλιές νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα και όχι απότομα μεγάλη ποσότητα, γιατί μπορεί να μας προκαλέσει ναυτία. Ενδείκνυται επίσης και η χρήση ποτών με ηλεκτρολύτες για ταχεία απορρόφηση και αποκατάσταση.
Κάτι ελαφρύ, παρακαλώ
Επειδή το τρέξιμο, ως αεροβική άσκηση, απαιτεί αρκετή ενέργεια, συστήνεται 1 ώρα πριν ξεκινήσουμε να φάμε ένα σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. 1 μπανάνα ή 1 μπάρα δημητριακών) και όχι σε απλά σάκχαρα (π.χ. γλυκό), που θα μειώσουν την απόδοσή μας. Ωστόσο, πριν την άσκηση αποφεύγουμε το φαγητό, γιατί επιβαρύνει την καρδιά.
Αέρααα!
Είναι σημαντικό, όσο τρέχουμε, να αναπνέουμε σωστά, ώστε να μη λαχανιάσουμε. Αναπνέουμε ρυθμικά τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτό, και προσπαθούμε να γεμίζουμε με αέρα τον θώρακα και όχι την κοιλιά.
Να παίζει το τρανζίστορ τ’ αμερικάνικα
Δεν είναι τυχαίο που πολλοί επιλέγουν να τρέχουν ακούγοντας μουσική. Οι ειδικοί λένε ότι η μουσική με έντονο ρυθμό μπορεί να παρατείνει τον χρόνο της προπόνησής μας, αφού αποσπά το μυαλό και μας κάνει να αισθανόμαστε λιγότερη κούραση. Επιπλέον, βελτιώνει τον ρυθμό μας.
Καλύτερα σε ήσυχα μέρη
Η διαδρομή που θα χαράξουμε θα πρέπει να είναι ασφαλής, να μπορούμε δηλαδή να τρέξουμε χωρίς να έχουμε στον νου μας το ενδεχόμενο κάποιου ατυχήματος. Γι’ αυτό, διαλέγουμε ήσυχα μέρη, όπως πάρκα, γήπεδα ή δρόμους που δεν περνούν συχνά αυτοκίνητα. Τις βραδινές ώρες αποφεύγουμε τις ερημικές τοποθεσίες που δεν φωτίζονται.
