Επειδή παρά την αφθονία των διαθέσιμων διατροφικών πληροφοριών, εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τη χοληστερόλη, συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε τους πιο εύκολους και επιστημονικά επιβεβαιωμένους τρόπους να τη ρίξετε.
*Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Ίσως δεν το περιμένατε, αλλά βγάζοντας τα αναψυκτικά, τα σιρόπια και γενικά τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας θα είστε σε θέση να ρίξετε τη χοληστερόλη σας.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν την κατανάλωση σακχάρων, η HDL («καλή») χοληστερόλη μειώθηκε και τα τριγλυκερίδιά τους αυξήθηκαν. Αυτό είναι ένα κακό combo: Τόσο η χαμηλή HDL όσο και τα υψηλά τριγλυκερίδια αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
*Αποφύγετε τα trans λιπαρά
Αυτό είναι πιο δύσκολο από όσο νομίζετε, αφού τα trans λιπαρά έχουν μπει για τα καλά στη σύγχρονη διατροφή. Τα trans λιπαρά θεωρούνται ο χειρότερος τύπος λίπους για την καρδιά σας και όχι άδικα, αφού προκαλούν όχι μόνο αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL), αλλά και μείωση της «καλής» (HDL).
Οι βασικές πηγές trans λιπαρών είναι τα γαριδάκια, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, οι τηγανητές πατάτες των fast food κ.λπ.
*Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με καλά λιπαρά
Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών, που συνήθως βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας (τόσο την “καλή” HDL όσο και την “κακή” LDL) αλλά και τη φλεγμονή, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% των ημερήσιων συνολικών θερμίδων και η American Heart Association συνεχίζει να προτείνει τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή παρά τις μελέτες που δεν δείχνουν σχέση μεταξύ του λίπους αυτού και των καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι μειώνουν τα κορεσμένα λιπαρά, τείνουν να τα αντικαθιστούν με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και όταν συμβαίνει αυτό δεν υπάρχει μείωση των καρδιακών παθήσεων.
Το κλειδί είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πιο υγιεινές πηγές λίπους όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Σχετική έρευνα βρήκε ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακή νόσο.
*Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Το έχετε ακούσει πολλές φορές: οι φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη. Ωστόσο, είναι συγκεκριμένα οι διαλυτές ίνες που μειώνουν άμεσα την “κακή” LDL χοληστερόλη. Επομόνως, βάλτε στη διατροφή σας βρώμη, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, λιναρόσπορο, μήλα και αχλάδια.
