Ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι ορμόνες, η φυσική δραστηριότητα, η κληρονομικότητα, η επιφάνεια του σώματος, η μυϊκή μάζα.
Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός;
Ακόμη, αντιπροσωπεύει το 75% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών. Συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και της φυσικής δραστηριότητας, προκύπτει η εκτιμώμενη ενεργειακή κατανάλωση, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε ημερησίως με βάση τους παραπάνω παράγοντες.
Οσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείτε να προσλαμβάνετε χωρίς να παίρνετε βάρος.
Ακόμη, ορμονολογικοί παράγοντες σε καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Οσο μεγαλώνουμε συνεπώς επέρχεται μια φυσιολογική μείωση λόγω των παραπάνω αλλαγών και ειδικά στις γυναίκες μετά τα 50 έτη έχουμε «ραγδαία» πτώση του ΒΜ λόγω διαφόρων ορμονολογικών αλλαγών.
Συνεπώς, παρατηρείται πρόσληψη βάρους ενώ δεν έχουν αλλάξει τίποτα στην καθημερινότητά τους, και δυσκολία στην απώλεια αυτών των περιττών κιλών.
Πώς θα τον αυξήσουμε
* Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνησή μας.
* Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%.
Τρώμε απαραίτητα πρωινό ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που είχε υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
* Κρατάμε «ενεργό» τον μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10%-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής). Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Τα μεγάλα κενά ενεργοποιούν μηχανισμούς εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο τη μείωση του μεταβολισμού.
* Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο και άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό, αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού.
Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.
* Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στον μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψή τους από μειωμένη πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και το μεταλλικό νερό.
* Προσοχή στις εξαντλητικές δίαιτες, σε δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στον βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας και έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά τον μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα κιλά που χάθηκαν να επανέλθουν σε χρόνο-ρεκόρ και συνήθως περισσότερα.
* Προσπαθούμε να μην αγχωνόμαστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μειώνει τον μεταβολισμό.
ΜΟΤΟ
Η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Αρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό
