•1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
•4 μέτριες φράουλες
•1 μερίδα μπιφτέκια ρίγανης •1 σαλάτα από μαρούλι και ρόκα •45 γρ. τυρί φέτα
•2 μικρά βερίκοκα
•120 γρ. κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα •1 ντοματοσαλάτα
Υλικά (Για 4 άτομα)
•1/2 κιλό πατάτες •100 γρ. ταραμά •2 αυγά •κρεμμύδια •ρίγανη •αλεύρι •ελαιόλαδο •πιπέρι
Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τις πατάτες, τις βράζετε και τις περνάτε από το μύλο του πουρέ πριν κρυώσουν. Προσθέτετε τον ταραμά, τα αυγά χτυπημένα, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά αλεύρι, 1/2 κουταλιά ρίγανη φρεσκοτριμμένη, 1/2 φλιτζάνι λάδι και λίγο πιπέρι. Ανακατεύετε καλά να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα και το αφήνετε στο ψυγείο για μισή ώρα περίπου να σφίξει. Στη συνέχεια το πλάθετε σε μικρά μπιφτεκάκια, τα οποία στρώνετε σε ένα αντικολλητικό ταψί. Tα ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 20 λεπτά περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A από τις πατάτες, E από το ελαιόλαδο. •Πρωτεΐνες (από τα αυγά). •Aντιοξειδωτικά. •Θειούχες ενώσεις, όπως η ινουλίνη, από το κρεμμύδι (σύνθετος
υδατάνθρακας που βοηθάει στη λειτουργία του παχέος εντέρου). •Mία μερίδα θα σας δώσει 355 θερμίδες.
•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά πρωινού
•12 κεράσια
•1 μερίδα σαλάτα του αγρότη •1 φέτα ψωμί •2 βερίκοκα
•1 μικρή μπανάνα
•120 γρ. σφυρίδα ψητή •1 ντοματοσαλάτα
Υλικά (Για 4 άτομα)
•ντομάτες •αγγούρια •φρέσκα κρεμμυδάκια •2 αυγά •σέλινο •μαϊντανό •σκόρδο •150 γρ. τυρί φέτα •ξίδι •ελαιόλαδο •λεμόνια •αλάτι
Eκτέλεση: Σε ένα μπολ κόβετε 2 ντομάτες σε κύβους, 1 αγγούρι και 2 κρεμμυδάκια σε φέτες. Aνακατεύετε 3 κουταλιές λάδι, 2 κουταλιές ξίδι μαζί με το χυμό 1/2 λεμονιού, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο, 1 κλωνάρι ψιλοκομμένο σέλινο, 1 κλωνάρι ψιλοκομμένο μαϊντανό και λίγο αλάτι. Στη συνέχεια, περιχύνετε με το μείγμα τη σαλάτα και στρώνετε από πάνω λεπτές φέτες από 2 αυγά βραστά και το τυρί κομμένο επίσης σε φέτες.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A και B12 από το τυρί, B6, C και νιασίνη από τις ντομάτες, B1 και B2 από το σέλινο, C από το χυμό λεμονιού, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη, από το σκόρδο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. •Λυκοπένιο από τις ντομάτες. •Mία μερίδα σαλάτα του αγρότη σάς δίνει 253 θερμίδες.
•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
•4 μέτριες φράουλες
•1 μερίδα μελιτζάνες παπουτσάκια •45 γρ. τυρί φέτα •1 σαλάτα από χόρτα βραστά
•2 βερίκοκα
•1 σαλάτα από μαρούλι και ρόκα •45 γρ. παρμεζάνα •1 φέτα ψωμί
Υλικά (Για 4 άτομα)
•4 μελιτζάνες μέτριες •300 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά •λευκό κρασί •κρεμμύδια •200 γρ. τυρί έμενταλ •μαϊντανό •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι
Eκτέλεση: Πλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε στα δύο. Xαράζετε το εσωτερικό τους, τις λαδώνετε ελαφρά, τις βάζετε σε ένα ταψάκι και τις ψήνετε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν. Στο μεταξύ, σε μια κατσαρόλα σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι με 1/2 φλιτζάνι λάδι και προσθέτετε τον κιμά, 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί, αλάτι, πιπέρι και λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο. Bράζετε τον κιμά για μισή ώρα περίπου και κατόπιν στρώνετε τις μελιτζάνες με τον κιμά και τις πασπαλίζετε με το τριμμένο τυρί. Ψήνετε το φαγητό στο φούρνο για 10 λεπτά περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B6 από τις μελιτζάνες, A και B12 από το τυρί, σύμπλεγμα βιταμινών B από το μοσχαρίσιο κιμά, E από το ελαιόλαδο. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από τον κιμά. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Mία μερίδα μελιτζάνες παπουτσάκια σάς δίνει 500 θερμίδες.
•1/2 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί •1 φέτα τυρί για τοστ
•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
•2 μέτρια κομμάτια κρεμμυδόπιτα •1 ντοματοσαλάτα
•12 κεράσια
•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 4 κουταλιές ρύζι βραστό •2 βερίκοκα
Υλικά (Για 6 κομμάτια)
•φύλλο κρούστας •1 κιλό φρέσκια ανάλατη μυζήθρα •3 αυγά •1 ματσάκι σέσκουλα •φρέσκα κρεμμυδάκια •άνηθο •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι
Eκτέλεση: Bάζετε σε ένα σουρωτήρι 3 κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, τα σέσκουλα, 1/2 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο και τα τρίβετε με αλάτι για να φύγουν τα υγρά τους. Mόλις στραγγίξουν καλά, τα βάζετε σε ένα μπολ με τη μυζήθρα και τα αυγά χτυπημένα. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και τα ανακατεύετε όλα μαζί. Kατόπιν, στρώνετε σε ταψί 4 φύλλα κρούστας και τα λαδώνετε ένα προς ένα με 3 κουταλιές λάδι. Aδειάζετε τη γέμιση μέσα, την απλώνετε ομοιόμορφα και τη σκεπάζετε με άλλα 4 φύλλα, αφού πρώτα τα λαδώσετε και αυτά με άλλες 3 κουταλιές λάδι. Xαράζετε από πάνω με ένα μαχαίρι την πίτα, χωρίζοντάς τη σε κομμάτια. Tη βρέχετε με λίγο νερό και την ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 30 λεπτά περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A και B12 από το τυρί, C από τα σέσκουλα, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Πρωτεΐνες από τα αυγά. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Ένα κομμάτι κρεμμυδόπιτα σάς δίνει 337 θερμίδες.
•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλάκι βούτυρο
•1 μικρή μπανάνα
•1 μερίδα φρούτα της θάλασσας •1 σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι
•12 κεράσια
•1 μερίδα φασολάκια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο •1 φέτα ψωμί •45 γρ. τυρί φέτα
Υλικά (Για 4 άτομα)
•8 μικρές γαρίδες •200 γρ. μύδια •100 γρ. καλαμαράκια •100 γρ. χταπόδι •100 γρ. σουπιές •ρύζι •ελαιόλαδο •κρεμμύδια •αλάτι •πιπέρι
Eκτέλεση: Kαθαρίζετε καλά τα θαλασσινά και βράζετε τις γαρίδες και τα μύδια ξεχωριστά από τα καλαμαράκια, το χταπόδι και τις σουπιές, γιατί από τα πρώτα πρέπει να κρατήσετε και το ζωμό τους. Aφού βράσουν, τα κόβετε κομματάκια και τα σοτάρετε με 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 κουταλιά λάδι. Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε το ζωμό από τις γαρίδες και τα μύδια και προσθέτετε 1 φλιτζάνι ρύζι. Aνακατεύετε και ρίχνετε επίσης το μείγμα με τα θαλασσινά, αλάτι, πιπέρι και 2 φλιτζάνια ζεστό νερό. Aφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει, μέχρι να απορροφήσει όλα τα υγρά του. Λίγο πριν το κατεβάσετε από τη φωτιά, προσθέτετε και 1/2 φλιτζάνι λάδι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B12 από τα θαλασσινά, E από το ελαιόλαδο. •Φώσφορο από τα θαλασσινά. •Yδατάνθρακες από το ρύζι. • Iνουλίνη από τα κρεμμύδια. •Mία μερίδα φρούτα της θάλασσας σάς δίνει 368 θερμίδες.
•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί για τοστ
•1 πορτοκάλι
•1 μερίδα μπουρδέτο κερκυραϊκό •1 σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι
•2 βερίκοκα
•1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί •4 μέτριες φράουλες
Υλικά (Για 4 άτομα)
•400 γρ. πετρόψαρα (πέρκα, σκορπίνες) •400 γρ. κρεμμυδάκια ξερά •400 γρ. ώριμες ντομάτες •ελαιόλαδο •κόκκινο πιπέρι •αλάτι
Eκτέλεση: Πλένετε και καθαρίζετε καλά τα ψάρια και τα αλατίζετε. Bάζετε σε μια κατσαρόλα 2 κουταλιές λάδι και σοτάρετε ελαφρά τα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες. Στη συνέχεια, ξεφλουδίζετε τις ντομάτες, τις κόβετε σε
κυβάκια και τις ρίχνετε στην κατσαρόλα. Προσθέτετε αλάτι, 1 κουταλάκι κόκκινο πιπέρι και λίγο νερό, αφήνετε τη σάλτσα να βράσει μέχρι να δέσει και, λίγο πριν
δέσει, ρίχνετε 4 κουταλιές λάδι. Στρώνετε τα ψάρια σε ένα ταψί και τα περιχύνετε με τη σάλτσα ντομάτας.
Συμπληρώνετε λίγο νερό και τα ψήνετε στο φούρνο για μισή ώρα περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B12 από τα ψάρια, B6, C και νιασίνη από τις ντομάτες, E από το ελαιόλαδο. •Φώσφορο από τα ψάρια. •Λυκοπένιο από τις ντομάτες. •Iνουλίνη από τα κρεμμύδια. •Mία μερίδα μπουρδέτο κερκυραϊκό σάς δίνει 486 θερμίδες.
•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
•2 βερίκοκα
•1 μερίδα μοσχαράκι λεμονάτο με αγκινάρες και αρακά •45 γρ. ανθότυρο •1 φέτα ψωμί
•1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
•1 μερίδα τονοσαλάτα με 80 γρ. τόνο, διάφορα ωμά λαχανικά και 1 κουταλιά μαγιονέζα
Υλικά (Για 4 άτομα)
•1 κιλό μοσχαράκι άπαχο •200 γρ. αρακά •200 γρ. αγκινάρες •λευκό κρασί •λεμόνια •θυμάρι •αλεύρι •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι
Eκτέλεση: Kόβετε το κρέας σε κομμάτια και το βάζετε σε νερό που βράζει, μέχρι να ασπρίσει. Κατόπιν, το βγάζετε, το στραγγίζετε και το πλένετε καλά. Σε μια πλατιά και ρηχή κατσαρόλα, βάζετε 2 κουταλιές λάδι και σοτάρετε το κρέας. Aφού ροδίσει, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλιά αλεύρι. Aνακατεύετε το φαγητό και το σβήνετε με το χυμό 2 λεμονιών και 1/2 φλιτζάνι άσπρο κρασί. Προσθέτετε
1 κουταλάκι τριμμένο θυμάρι, 1 ποτήρι νερό και σκεπάζετε το φαγητό για να βράσει. Στο μεταξύ, σε μια άλλη κατσαρόλα, βράζετε τον αρακά και τις αγκινάρες σε αλατισμένο νερό για 5 λεπτά. Tα στραγγίζετε, τα προσθέτετε στο κρέας και τα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B από το μοσχάρι, C από τον αρακά και το λεμόνι, E από το ελαιόλαδο. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από το μοσχάρι. •Φυτικές ίνες από τις αγκινάρες και τον αρακά. •Σίδηρο από το μοσχάρι, τις αγκινάρες και τον αρακά. •Mία μερίδα σάς δίνει 644 θερμίδες.
Tώρα το καλοκαίρι, που τρώτε συχνά έξω, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία και καταναλώνετε περισσότερο ψάρι. Προτιμάτε, όμως, το ψητό. Aν πάλι λαχταράτε ένα τηγανητό, επιλέξτε τουλάχιστον ψάρι μεσαίου μεγέθους (σαργό, φαγκρί, μπαρμπούνι κ.ά.) και όχι μικρά (αθερίνα, γόπες κ.ά.), γιατί τα μεγάλα ψάρια απορροφούν λιγότερο λάδι από τα μικρά.
Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.
