Το παρόν πλάνο διατροφής είναι ενδεικτικό για μια μέση ενήλικη υγιή γυναίκα. Σε κάθε περίπτωση το πρόγραμμα θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τις επιμέρους ανάγκες κάθε οργανισμού. Στους άνδρες θα πρέπει σίγουρα να είναι ενισχυμένο κατά τουλάχιστον 300 θερμίδες, αυξάνοντας τις ποσότητες των γευμάτων και προσθέτοντας ένα επιπλέον φρούτο και μία φέτα ψωμί ή λίγη γαρνιτούρα (ρύζι, πατάτα ψητή) στα κυρίως γεύματα.
Διαιτολόγιο 1.200 θερμίδων
Δευτέρα
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό 2 μικρά ακτινίδια
Μεσημεριανό 120 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
Απογευματινό 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό 60 γρ. κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αβγό 1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή
Τρίτη
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 μικρή φέτα ψωμί και λίγο βούτυρο με μέλι
Δεκατιανό 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό 1½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό 1 μικρό μπολάκι ζελέ lightΒραδινό 1 μερίδα ψητά μανιτάρια Πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο30 γρ. ανθότυρο ή τυρί τύπου cottage
Τετάρτη
Πρωινό 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι με 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό 1 μήλο
Μεσημεριανό 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα 1 αβγό βραστό 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό 1 αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Πέμπτη
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι
Δεκατιανό 1 μικρή μπανάνα
Μεσημεριανό 1 μερίδα μακαρόνια με 2 κουταλιές κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο1 πράσινη σαλάτα
Απογευματινό 1 μπολάκι φράουλεςΒραδινό 1 τοστ (με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα) 1 φρούτο
Παρασκευή
Πρωινό 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 50 γρ. ανθότυρο και 1 μικρή ντομάτα
Δεκατιανό 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
Μεσημεριανό 120 γρ. μοσχάρι κοκκινιστό (μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φλιτζάνι κριθαράκι, 1 κουταλιά τυρί τριμμένο 1½ φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό 1 μικρό πορτοκάλι
Βραδινό Ομελέτα (2 ασπράδια, 1 κρόκο αβγού, 1 κουταλάκι γάλα εβαπορέ light, 1 κουταλάκι τριμμένο τυρί)Σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Σάββατο
Πρωινό 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 αβγό ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 40 γρ. τυρί κότατζ
Δεκατιανό 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1/2 μήλο
Μεσημεριανό 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι (μαγειρεμένες με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό 1 μικρό πορτοκάλι
Βραδινό 1 μερίδα βελουτέ σούπα με λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, σκόρδο, βασιλικό, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο – μόλις βράσουν και μαλακώσουν, τα πολτοποιείτε)
Κυριακή
Πρωινό 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές βρόμη και 1 αχλάδι
Δεκατιανό 1 ροδάκινο
Μεσημεριανό 1 μερίδα γεμιστά (1 πιπεριά και 1 ντομάτα, γεμιστές με ρύζι) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 40 γρ. κατίκι 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό 1 μικρή μερίδα σαρδέλες ψητές 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Tips*
Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή κριθαράκι επειδή σας αρέσουν περισσότερο. * Κάθε φορά που η δίαιτά σας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
* Οπου αναφέρεται 1 κεσεδάκι γιαούρτι, πρέπει να είναι 200 γρ.
* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα. Μπορείτε, επίσης, να πίνετε αναψυκτικά light με μέτρο, καθώς και καφέ ή τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα ή το πολύ με 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα ελαφρύ, αρκεί να περιοριστείτε σε ένα την ημέρα.
Τα 5 λάθη της δίαιτας
1. Παραλείπετε γεύματα Τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον μεταβολισμό να «δουλεύει» καλύτερα αυξάνοντας τις καύσεις του, γι’ αυτό είναι λάθος να παραλείπετε γεύματα ή να μειώνετε τις ποσότητες, ακόμα κι αν δεν πεινάτε, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσετε πιο πολλά κιλά και πιο γρήγορα. Το μόνο που θα πετύχετε είναι στο επόμενο γεύμα να φάτε περισσότερο.
2. Ζυγίζεστε κάθε μέρα Να το αποφεύγετε, γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Να ζυγίζεστε 1 φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν φάτε.
3. Το παρακάνετε με τις υγιεινές τροφές Οι υγιεινές τροφές (φρούτα, φυσικοί χυμοί, ελαιόλαδο) δεν είναι απαραίτητα και διαιτητικές, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.
4. Τα παρατάτε με την πρώτη παρασπονδίαΜε μία και με δύο παρασπονδίες δεν καταστρέφεται όλη η δίαιτα. Γι’ αυτό, αν κάποια στιγμή παρασυρθείτε, μην απογοητευτείτε και εγκαταλείψετε την προσπάθεια, ούτε όμως και να μη φάτε τίποτα την επόμενη ημέρα για να επανορθώσετε. Συνεχίστε κανονικά στο επόμενο γεύμα και προσπαθήστε να μην το ξανακάνετε.
5. Δεν βγαίνετε για να μη χαλάσει η δίαιτα Δεν είναι δυνατόν να στερηθείτε τη φυσιολογική σας ζωή, μπορείτε να βγαίνετε και να τρώτε έξω, αρκεί να είστε προσεκτικοί στις επιλογές σας. Αν παραγγείλετε μια απλή σαλάτα χωρίς παχυντικά ντρέσινγκ, ψητό ψάρι ή κρέας άπαχο και αποφύγετε τα τηγανητά και τα λιπαρά συνοδευτικά, δεν κινδυνεύει η δίαιτά σας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, διευθυντή του διατροφικού portal και της επιστημονικής ομάδας «Νέα Διατροφής».
