Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου (ASA), η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου. Η πολυάσχολη και γρήγορη καθημερινότητα «απαιτεί» μέρες γεμάτες υποχρεώσεις, πολλές ώρες δουλειάς ενώ οι οικονομικές πιέσεις, η οικογενειακή εξάντληση ή άλλες συναισθηματικά εξαντλητικές καταστάσεις συνήθως μας κρατούν ξάγρυπνους. Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, καθώς οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και πιο γρήγορα.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις..
Παρόλο που υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κοιμηθείτε πιο εύκολα, μερικές βασικές αρχές είναι ίδιες και ισχύουν για όλες. Μια καλή ιδέα είναι να κλείσετε τα μάτια σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πιο εύκολα τους αντιπερισπασμούς. Εστιάστε στην συνέχεια στην αναπνοή σας και σκεφτείτε τη θεραπευτική της δύναμη.
1. Τεχνική αναπνοής 4-7-8
Τα βήματα της τεχνικής αναπνοής 4-7-8 περιλαμβάνουν:
- Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν.
- Εκπνεύστε εντελώς, αφήνοντας την εκπνοή σας να βγει με έναν ήχο.
- Πιέστε τα χείλη σας μαζί καθώς εισπνέετε σιωπηλά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να μετρήσετε έως το 7.
- Εκπνεύστε ξανά για 8 ολόκληρα δευτερόλεπτα, βγάζοντας τον χαρακτηριστικό ήχο της εκπνοής.
- Επαναλάβετε 4 φορές.
Τα οφέλη της: Αυτή η τεχνική αποτελεί παραλλαγή pranayama, μια αρχαία τεχνική της yoga που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν, καθώς αναπληρώνεται το οξυγόνο στο σώμα.
2. Άσκηση αναπνοής bhramari pranayama
Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:
- Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε και εισπνεύστε βαθιά.
- Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε τους δείκτες σας το ένα πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας πάνω από τα μάτια σας.
- Στη συνέχεια, ασκήστε ελαφρά πίεση στις πλευρές της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών σας.
- Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας, κάνοντας το βουητό «Om».
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.
Τα οφέλη της: Σε κλινικές μελέτες η άσκηση Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό τείνει να είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικό και έτσι προετοιμάζεστε καλύτερα για τον βραδινό σας ύπνο.
3. Άσκηση αναπνοής τριών μερών
Για να εξασκηθείτε στην άσκηση αναπνοής τριών μερών, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:
- Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή.
- Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε με προσοχή στο σώμα σας και πώς το αισθάνεστε.
- Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.
Τα οφέλη της: Μερικοί άνθρωποι την προτιμούν από άλλες ασκήσεις αναπνοής γιατί είναι ιδιαίτερα απλή και εύκολη στην εφαρμογή της, δίχως να χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια ή συγκέντρωση.
