Τι μας εμποδίζει από το να αδυνατίσουμε; Αρχικά είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από την ισορροπία της θερμιδικής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Οταν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή ισούνται με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις ζωτικές του λειτουργίες, αλλά και για να πραγματοποιήσει κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για οργανωμένη άσκηση είτε τις γενικές κινήσεις της καθημερινότητάς μας.
Προκειμένου να επιτύχουμε απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο πρώτα να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενεργειακή δαπάνη να είναι υψηλότερη από τη θερμιδική πρόσληψη.
Το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να επιτευχθεί είτε με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης είτε με συνδυασμό των δύο παραπάνω, που αποτελεί τη συνιστώμενη μέθοδο προκειμένου να επιτευχθεί και να διατηρηθεί απώλεια βάρους.
Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν μερικές φορές που μπορεί ναι μεν να δημιουργούμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, αλλά να μη βλέπουμε τον αριθμό στη ζυγαριά να μειώνεται.
Τι μπορεί να φταίει
Οι προσδοκίες μας
Η αναμενόμενη και ιδανική απώλεια βάρους είναι ½ έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Εάν κανείς προσδοκά να χάσει περισσότερα κιλά ακολουθώντας ένα πολύ αυστηρό και έντονα υποθερμιδικό διαιτολόγιο ή μια extreme δίαιτα τύπου «τρέφομαι μόνο με φρούτα ή μόνο με σαλάτες ή μόνο με γιαούρτια κ.λπ.», τότε ο οργανισμός το αντιλαμβάνεται ως κατάσταση στρες και μειώνει πολύ περισσότερο από το αναμενόμενο τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) για να τον προστατέψει.
Το να μένετε λοιπόν νηστικοί δεν είναι λύση για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.
Ο προγραμματισμός και η διευκρίνιση του στόχου μας
Πολλές φορές υιοθετούμε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και αναμένουμε απώλεια βάρους. Τρώω υγιεινά και light προϊόντα ωστόσο δεν σημαίνει απαραίτητα πως κάνω δίαιτα. Το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι χαμηλών λιπαρών ή θερμίδων ή θεωρείται υγιεινό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το καταναλώνετε και σε απεριόριστες ποσότητες, γιατί έχει θερμίδες, λιγότερες μεν, αλλά έχει. Χρειάζεται η συμβουλή ενός πτυχιούχου διαιτολόγου που θα ορίσει την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως ώστε να πραγματοποιηθεί απώλεια βάρους, αλλά και να απομυθοποιηθούν διάφοροι λανθασμένοι διατροφικοί κανόνες, όπως ότι οι μπανάνες παχαίνουν ή ότι αφαιρώ τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μου για γρηγορότερη απώλεια. Μην ξεχνάμε άλλωστε πως ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί σαν κύρια πηγή ενέργειας τη γλυκόζη.
Το φυσιολογικό μας βάρος
Οταν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, ο οργανισμός σας μπορεί να αντιστέκεται στην απώλεια βάρους προστατευτικά. Η άσκηση σε αυτή την περίπτωση θα σας βοηθήσει να πετύχετε την εικόνα του σώματος που προσδοκάτε.
Η αποφυγή γευμάτων
Συχνά στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά δεν ακολουθούμε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν μικρά και συχνά γεύματα. Ερευνες όμως έχουν δείξει ότι τα συχνά και ισορροπημένα γεύματα αυξάνουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, άρα και τις καύσεις.
Επιπλέον, τα συχνά γεύματα δεν επιτρέπουν αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης, που αποτελούν ρυθμιστή της όρεξης μέσω βιοχημικών μεταβολικών διαδικασιών. Αρα, όταν δεν αφήνουμε τον εαυτό μας πολλές ώρες νηστικό, αποφεύγουμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
Η έλλειψη γνώσης και υπομονής
Πολλές φορές, με το που ξεκινάμε άσκηση ευελπιστούμε και σε ταχύτερη απώλεια. Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση, ειδικά άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις, πολύ πιθανό η ζυγαριά να μη δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ, η οποία μπορεί να φτάσει τα 1-2 κιλά, διότι ένα μόριο γλυκογόνου κουβαλά μαζί του και 4 μόρια νερού.
Υστερα από 4-5 εβδομάδες άσκησης η απώλεια κιλών θα είναι εμφανής τόσο λόγω της δίαιτας όσο και της άσκησης.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γρ. (1 κουταλάκι του γλυκού). Μην ξεχνάμε και το «κρυφό αλάτι» που περιέχεται στα τρόφιμα, όπως κονσέρβες, αρτοπαρασκευάσματα κ.λπ.
Το λίγο νερό
Δεν πίνεις αρκετό νερό. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%.
Η επίδραση του νερού στον μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, η κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Μην ξεχνάμε πως το νερό είναι βασικός μεταβολίτης των κυτταρικών διεργασιών.
Οι διαταραχές του εντέρου
Οταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά (δυσκοιλιότητα), τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
Οι ορμονικές διαταραχές
Αν αντιμετωπίζετε ορμονικές διαταραχές, όπως υποθυρεοειδισμό, κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, τότε ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς. Πολλές φορές αυτή η κατάσταση σχετίζεται με δυσκολία απώλειας βάρους. Ωστόσο, με το που θα ρυθμιστεί ο θυρεοειδής σας μπορείτε να χάσετε βάρος.
Η έλλειψη σιδήρου
Αν η φεριτίνη σας (οι αποθήκες του σιδήρου) είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα, τότε μπορεί ο μεταβολισμός να μη λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Συνεπώς ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο το πρώτο χρονικό διάστημα και «ξαφνικά» θα ξεκολλήσετε.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
