Το σελήνιο είναι ένα στοιχείο που βρίσκεται στο έδαφος και είναι απαραίτητο για την υγεία του ανθρώπου. Ανήκει στα ιχνοστοιχεία, γιατί ο οργανισμός το έχει ανάγκη σε μικρές ποσότητες. Το σελήνιο από το έδαφος συγκεντρώνεται στα φυτά και κατ’ αυτόν τον τρόπο περνάει στην τροφική αλυσίδα. Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε σελήνιο ποικίλλει και εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο στο οποίο παράγονται τα φυτά που καλλιεργούνται και τα ζώα που μεγαλώνουν. Οι περισσότερες μορφές σεληνίου που υπάρχουν στη φύση είναι βιοδιαθέσιμες, αλλά μόνο το 55%- 65 % του σεληνίου απορροφάται από τον οργανισμό μέσω της τροφής.

Πώς μας χρησιμεύει

Το σελήνιο είναι σημαντικό για πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων της γνωστικής λειτουργίας, του ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος, της γονιμότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον ανθρώπινο οργανισμό ως μέρος συγκεκριμένων μορίων που ονομάζονται «σεληνιοπρωτεΐνες». Οι πρωτεΐνες αυτές φαίνεται ότι προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία, προστατεύοντας το σύνολο των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς και συμμετέχουν στη δημιουργία και στην επιδιόρθωση βλαβών του DNA.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Ηλικία – Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

0-6 μηνών – 15 μg

7-12 μηνών – 20 μg

1-3 ετών – 20 μg

4-8 ετών – 30 μg

9-13 ετών – 40 μg

Ενήλικοι και παιδιά άνω των 14 ετών – 55 μg

Κύηση – 60 μg

Γαλουχία – 70 μg

Πηγή: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

Κύριες διατροφικές πηγές σεληνίου

Πολύ καλές πηγές σεληνίου είναι:

  • Τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας).
  • Οι ηλιόσποροι.
  • Τα ζωικά προϊόντα, όπως τα εντόσθια, το κρέας, τα πουλερικά.
  • Τα ψάρια και τα θαλασσινά.
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Τα γαλακτοκομικά.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά.
  • Τα αβγά.

Οπως προαναφέρθηκε, το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος και περνάει στο κρέας των ζώων ή στο αβγό μέσω της διατροφής τους και εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τα επίπεδά του σε κάθε γεωγραφική περιοχή. Μετρήσεις έχουν δείξει ότι στη Βόρεια Αμερική τα επίπεδα είναι υψηλότερα συγκριτικά με εκείνα στην Ευρώπη. Στην Ελλάδα δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία.

Γενικότερα, τα ζωικά και τα θαλασσινά τρόφιμα περιέχουν περισσότερο σελήνιο από τα φυτικά προϊόντα. Κατά συνέπεια οι χορτοφάγοι καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα σεληνίου σε σχέση με τους υπόλοιπους. Και ειδικά μεγάλη έλλειψη πιθανόν να εμφανίσουν οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν λαχανικά που παράγονται σε έδαφος χαμηλής περιεκτικότητας σεληνίου. Η έλλειψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων. Τα πιο συνηθισμένα είναι: στειρότητα σε άνδρες και γυναίκες, υποθυρεοειδισμό, μυϊκή αδυναμία, κούραση, νοητική άνοια, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η απορρόφηση του σεληνίου

Οι βιταμίνες C, Α και Ε αυξάνουν την απορρόφηση σεληνίου, ενώ τα βαριά μέταλλα, όπως ο υδράργυρος και τα φυτικά οξέα, μειώνουν την απορρόφησή του.
Τα ευεργετικά οφέλη του σεληνίου στον οργανισμό

1. Αντιοξειδωτική δράση:

Το σελήνιο αποτελεί συμπαράγοντα ενός ενζύμου, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, η οποία μετατρέπει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, που είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, σε ανενεργά συστατικά. Η υπερβολική παραγωγή ελεύθερων ριζών οδηγεί στην εμφάνιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο έχει συνδεθεί με χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, η νόσος Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, η πρόωρη γήρανση. Τα αντιοξειδωτικά, όπως το σελήνιο, συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από αυτό.

2. Φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων:

Αυτό οφείλεται στην ικανότητα του σεληνίου να μειώνει τις βλάβες του DNA και το οξειδωτικό στρες, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα. Σε μια ανασκόπηση πολλών μελετών φάνηκε ότι τα υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα είχαν προστατευτική δράση απέναντι σε κάποιους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Ομως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα αφορούσαν μόνο το σελήνιο που λαμβάνεται μέσω των τροφών, όχι των συμπληρωμάτων.

3. Βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς:

Μια διατροφή πλούσια σε σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, καθώς τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης μπορεί να καταπολεμήσει την οξείδωση των λιπιδίων και να μειώσει έτσι τη θρόμβωση του αίματος.

4. Βοηθά στην πρόληψη της νοητικής στέρησης:

Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι συμμετέχει τόσο στην έναρξη όσο και στην εξέλιξη νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος Πάρκινσον, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η νόσος Αλτσχάιμερ. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα. Επιπρόσθετα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο τόσο στα τρόφιμα όσο και σε συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε ασθενείς με την εν λόγω νόσο.

5. Είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς:

Το σελήνιο είναι σημαντικό για την προστασία του θυρεοειδούς από οξειδωτική βλάβη και διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ενας υγιής θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει σωστά όλον τον μεταβολισμό και ελέγχει την ανάπτυξη του σώματος. Η ανεπάρκεια του σεληνίου έχει συσχετιστεί με καταστάσεις όπως η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto, ένας τύπος υποθυρεοειδισμού στον οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον θυρεοειδή αδένα.

6. Συμμετέχει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος:

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένη ανοσολογική αντίδραση. Από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχτεί ότι η ανεπάρκεια επηρεάζει αρνητικά τα ανοσοποιητικά κύτταρα και μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανοσοποιητική ανταπόκριση.

Τοξικότητα και σελήνιο

Αν και το σελήνιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επικίνδυνη και τοξική, Παρ’ όλο που η τοξικότητα του σεληνίου είναι σπάνια, είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψή του να παραμένει κοντά στο συνιστώμενο ποσό των 55 μg και ποτέ να μην υπερβαίνει το ανεκτό ανώτατο όριο των 400 μg ημερησίως. Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα σεληνίου, συνεπώς η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Ωστόσο, η τοξικότητα είναι πιο πιθανό να συμβεί από τη λήψη συμπληρωμάτων παρά μέσω της πρόσληψης από τροφές που περιέχουν σελήνιο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο