Αν ταυτιζόμαστε με την παραπάνω περιγραφή, τότε πιθανότατα αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου. Ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια, αδυναμία συγκέντρωσης και αυξημένη όρεξη για ανθυγιεινό φαγητό, ενώ όταν εξελίσσεται σε μια χρόνια κατάσταση, υποβαθμίζει τη συνολική υγεία μας.
Το στρες που βιώνουμε είναι ο συνήθης ύποπτος για τις αϋπνίες που μας ταλαιπωρούν, ωστόσο δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μας κρατάει ξύπνιους τα βράδια. Ο τρόπος ζωής μας και οι επιλογές μας παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο.
Ας δούμε λοιπόν όσα κάνουμε λάθος και πώς θα τα διορθώσουμε ώστε να έχουμε… όνειρα γλυκά.
* Παίρνουμε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο
Ενα από τα αρνητικά της τηλεργασίας είναι η δυσκολία να διαχωρίσουμε τις ώρες δουλειάς και προσωπικής ζωής. Τα πράγματα όμως γίνονται ακόμη χειρότερα όταν μετατρέπουμε το υπνοδωμάτιό μας σε χώρο εργασίας, καθώς έτσι ο οργανισμός μας δυσκολεύεται να συνειδητοποιήσει πότε πρέπει να εργαστεί και πότε να ξεκουραστεί. Ορίζουμε λοιπόν έναν άλλον χώρο για να περάσουμε τις ώρες εργασίας μας.
* Είμαστε λάτρεις του binge-watching
Τον τελευταίο έναν χρόνο της πανδημίας, το binge-watching, η συνεχής δηλαδή παρακολούθηση σειρών, έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας. Ωστόσο, η αγαπημένη μας αυτή συνήθεια έχει αντίκτυπο στον ύπνο μας.
Αφενός μένουμε ξύπνιοι για να δούμε «ένα επεισόδιο ακόμα», αφετέρου η έκθεση στο μπλε φως των οθονών μπλοκάρει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε.
* Δεν βγαίνουμε στον ήλιο
Σε μια ηλιόλουστη χώρα όπως η Ελλάδα έχουμε την πολυτέλεια να επωφελούμαστε όλον τον χρόνο από το φυσικό φως, το οποίο κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το «εσωτερικό ρολόι» του οργανισμού μας) σε ισορροπία.
Η έκθεση στο φως του ήλιου έχει συνδεθεί με περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και υψηλότερη ποιότητα ύπνου το βράδυ.
Ακόμη κι αν περνάμε τις ημέρες μας στο σπίτι, μπορούμε να απολαύσουμε το πρωινό μας γεύμα στο μπαλκόνι ή στον κήπο μας, ώστε να κάνουμε την… ηλιοθεραπεία μας. Μάλιστα, με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσουμε και τη βιταμίνη D στον οργανισμό μας, οπότε το όφελος είναι διπλό.
*Δεν κουραζόμαστε αρκετά
Ας είμαστε ειλικρινείς: αν δεν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι μέχρι να φτάσει το μεσημέρι ή αν κοιμόμαστε το μεσημέρι, δεν θα έχουμε κουραστεί μέχρι το βράδυ, ώστε να θέλουμε να αναπαυτούμε. Οσο δελεαστικό λοιπόν κι αν είναι το χουζούρεμα όταν έξω έχει κρύο, φροντίζουμε να αντιστεκόμαστε στην υπνηλία μας μέχρι το βράδυ.
* Εχουμε ξεχάσει τι σημαίνει πρόγραμμα ύπνου
Μπορεί να νομίζουμε ότι η ρουτίνα ύπνου είναι απαραίτητη μόνο για τα βρέφη και τα παιδιά, στην πραγματικότητα όμως είναι σημαντική και για τη δική μας ευεξία. Αλλωστε, ο οργανισμός μας είναι «προγραμματισμένος» να λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με την ανατολή και τη δύση του ηλίου.
Φροντίζουμε λοιπόν να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε ίδια ώρα κάθε ημέρα.
* Γυμναζόμαστε προτού κοιμηθούμε
Η γυμναστική αποδεδειγμένα οδηγεί σε πιο ποιοτικό ύπνο, μειώνοντας το στρες. Ωστόσο, η έντονη σωματική δραστηριότητα τις βραδινές ώρες μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση, δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου. Γι’ αυτό προτιμάμε να γυμναζόμαστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
*Δεν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει
Προκειμένου να κοιμηθούμε με ευκολία, πρέπει να προετοιμάσουμε κατάλληλα το σώμα και το μυαλό μας. Αντί μόλις ξαπλώσουμε να αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τις υπαρξιακές μας ανησυχίες, χαμηλώνουμε τον φωτισμό, διαβάζουμε ένα βιβλίο ή αφηνόμαστε στο νανούρισμα μιας χαλαρωτικής μουσικής.
* Κάνουμε λάθος διατροφικές επιλογές
Σίγουρα, ξέρουμε ότι η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα διεγείρει το νευρικό μας και πρέπει να αποφεύγεται πριν από τον ύπνο. Τι συμβαίνει όμως με εκείνο το ποτηράκι κρασί που πίνουμε πριν από τον ύπνο;
Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ μπορεί να μας χαλαρώνει αρχικά, μόλις όμως διασπαστεί στο σώμα μας, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση.
Επίσης, ξεχνάμε τα «βαριά», δύσπεπτα γεύματα για τουλάχιστον 3 ώρες προτού ξαπλώσουμε και επιλέγουμε τροφές που ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα και η βρόμη.
* Ζεσταινόμαστε ή κρυώνουμε
Τόσο το έντονο κρύο όσο και η υπερβολική ζέστη, μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεών μας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φροντίζουμε λοιπόν η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα να είναι μεταξύ 18°C και 20°C.
* Δεν έχουμε βρει το στρώμα και το μαξιλάρι που μας ταιριάζουν
Πόσες φορές στριφογυρνάμε ανήσυχοι στο στρώμα ή παλεύουμε με το μαξιλάρι μέχρι να βρούμε μια στάση ύπνου στην οποία νιώθουμε άνεση;
Ακόμη κι αν έχουμε καταφέρει να αποφύγουμε τους υπόλοιπους εχθρούς του ύπνου μας, μια λάθος επιλογή στο στρώμα ή στο μαξιλάρι μας αρκεί για να υποβαθμίσουμε την ποιότητα του ύπνου μας και να ξυπνήσουμε πιασμένοι και εκνευρισμένοι, χωρίς καν να καταλαβαίνουμε το γιατί.
Επομένως, βασική προϋπόθεση για έναν καλό ύπνο είναι να επιλέξουμε έξυπνα το στρώμα και το μαξιλάρι που ταιριάζουν τόσο στις προτιμήσεις μας όσο και στη στάση του ύπνου μας.
