Τελικά το βραδινό φαγητό παχαίνει;

Η συσχέτιση ανάμεσα στο βραδινό φαγητό και στο υπερβάλλον βάρος βασίζεται στην ανακάλυψη ότι το σώμα μας πραγματοποιεί πολλές διεργασίες με συγκεκριμένη περιοδικότητα που αποκαλείται «κιρκάδιος ρυθμός». Κατά την κατανάλωση της τροφής, δαπανούμε ένα ποσό ενέργειας για την πέψη της, λόγω θερμογένεσης. Σύμφωνα με μελέτες η επίδραση του κιρκάδιου ρυθμού θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη θερμογένεση μετά από ένα γεύμα που καταναλώνεται το βράδυ, εν αντιθέσει με την κατανάλωση του ίδιου γεύματος το πρωί.

Πράγματι, το πρωί υπάρχουν αρκετές συμπεριφορικές και περιβαλλοντικές διαφορές στον τρόπο ζωής μας, σε σύγκριση με το βράδυ, όπως ότι προερχόμαστε μετά από αρκετές ώρες σωματικής και πνευματικής ξεκούρασης και αρκετές ώρες σε ύπτια στάση σώματος.

Τι λέει η επιστήμη

Αρκετές λοιπόν μελέτες έχουν ερευνήσει τις επιδράσεις του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων στο σωματικό βάρος. Σε μια σχετικά πρόσφατη μετα-ανάλυση εξετάστηκαν μελέτες με στόχο να διαπιστωθεί αν το βραδινό φαγητό παχαίνει. Μολονότι αρκετές έρευνες έδειξαν θετική σχέση ανάμεσα στο βραδινό φαγητό και στην αύξηση του βάρους, το τελικό συμπέρασμα ήταν ότι, τα μέχρι τώρα, κλινικά δεδομένα δεν δείχνουν με καταληκτικό τρόπο ότι επηρεάζει το βάρος.

Από τι εξαρτάται το αν θα παχύνουμε;

Το βραδινό αποτελεί ένα γεύμα που είναι άκρως απαραίτητο, όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο στο αν θα συντελέσει στην αύξηση του βάρους ή όχι, είναι η ποιότητα και η ποσότητά του. Η πρόσληψη ή η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ενεργειακό ισοζύγιο και όχι από την ώρα που θα καταναλώσουμε το κάθε γεύμα.

Με απλά λόγια, όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε, τότε αυξάνεται το βάρος μας, ενώ όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε, μειώνεται. Συνεπώς, εφόσον κάποιος δεν ξεπερνά τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες, δεν θα αυξηθεί και το βάρος του. Το πότε θα καταναλώσει ο καθένας το βασικότερο γεύμα του ποικίλλει και εξαρτάται από το ωράριο εργασίας και το ημερήσιο πρόγραμμά του.

Η κατανάλωση του κυρίως γεύματος το βράδυ, στην Ελλάδα τουλάχιστον, συνήθως, σημαίνει ότι δουλεύουμε όλη τη μέρα και τρώμε όταν γυρίζουμε στο σπίτι. Συχνά μπορεί να παραλείψουμε το πρωινό γεύμα, να παραμείνουμε για μεγάλα διαστήματα νηστικοί, αλλά και να καταναλώσουμε το μεσημεριανό μας δουλεύοντας.

Ετσι, όταν γυρίζουμε στο σπίτι και έρχεται η ώρα του φαγητού είμαστε εξαιρετικά πεινασμένοι. Εκείνη τη στιγμή είναι δύσκολο να διατηρήσουμε τον αυτοέλεγχό μας έχοντας την τάση να αναπληρώσουμε, και με το παραπάνω, ό,τι δεν φάγαμε μέσα στη μέρα. Τρώμε γρήγορα με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουμε να νιώσουμε έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού, καταναλώνοντας, τελικά, περισσότερη τροφή από όση έχουμε πραγματικά ανάγκη, ενώ είμαστε περισσότερο επιρρεπείς σε ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Τι γίνεται όταν κόβουμε το βραδινό

Οταν αποφασίζουμε να κόψουμε το βραδινό, στην πραγματικότητα συμβαίνουν δύο πράγματα. Αφενός βγάζουμε από τη διατροφή μας αρκετές θερμίδες, τις οποίες δεν αναπληρώνουμε, αφετέρου, συνήθως, αντικαθιστούμε το βραδινό που κόψαμε με κάτι ελαφρύ και υγιεινό, άρα βάζουμε στη διατροφή μας μια υγιεινή συνήθεια. Γενικώς, για ανθρώπους που έχουν διαφορετικό ωράριο εργασίας το βραδινό μπορεί να αποτελέσει το βασικό γεύμα, ακόμη και στο πλαίσιο της προσπάθειας για απώλεια βάρους, αρκεί να καταναλώνονται μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να ελέγχεται η πείνα.

Γιατί το βραδινό είναι απαραίτητο;

Ενα ισορροπημένο βραδινό είναι χρήσιμο, γιατί παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον βοηθήσουν στη διασφάλιση ποιοτικού ύπνου, θα εξασφαλίσουν την ομαλή αύξηση της γλυκόζης, ώστε να αποφευχθεί τυχόν υπογλυκαιμία που θα διαταράξει τον ύπνο, αλλά και θα προκαλέσει περισσότερη πείνα και αναζήτηση τροφών που περιέχουν λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες είτε κατά τη διάρκεια της νύχτας είτε το επόμενο πρωί.

9 συμβουλές για ένα ισορροπημένο βραδινό

Ενα ισορροπημένο βραδινό καλό είναι να αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν άμυλο ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη και φρέσκα λαχανικά ή φρούτα (με τη σαλάτα να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του βραδινού γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό και δεν μας προσδίδουν αρκετές θερμίδες).

1. Να τρώτε ισορροπημένο θρεπτικό πρωινό και μεσημεριανό, να μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να μην πεινάτε πολύ όταν φθάνει η ώρα του βραδινού. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφευχθεί η κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού.

2. Προγραμματίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε από την προηγούμενη τι θα καταναλώσετε για βραδινό ώστε να έχετε τα υλικά στο σπίτι σας, γιατί έτσι θα αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμου και πιθανόν ανθυγιεινού φαγητού.

3. Κάντε υγιεινές επιλογές τροφίμων, αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες, όπως πίτσες, γαριδάκια, κρέπες, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά.

4. Μη χρησιμοποιείτε το βραδινό γεύμα σαν μέσο χαλάρωσης μετά από μια κουραστική ημέρα.

5. Ακουμπήστε το πιρούνι στο πιάτο σας όσο μασάτε. Ετσι, θα λάβετε εγκαίρως τα μηνύματα κορεσμού που στέλνει το σώμα σας.

6. Μασάτε την τροφή αργά, για την επίτευξη καλύτερης πέψης.

7. Σταματήστε το γεύμα σας όταν έχετε φτάσει σε κορεσμό. Εχω χορτάσει σημαίνει «σταματάω» να τρώω. Δεν σημαίνει «δεν θέλω άλλο, αλλά μπορώ λίγο ακόμη».

8. Τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον και όχι μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή και, φυσικά, τρώτε καθιστοί σε τραπέζι και όχι όρθιοι στον καναπέ.

9. Συνοδεύστε το γεύμα σας με νερό και αποφύγετε τα ροφήματα που είναι πλούσια σε θερμίδες.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, διατροφή και άσκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.