Επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν ότι τα θαλασσινά (οστρακόδερμα, όπως οι γαρίδες, οι καραβίδες, ο αστακός, μαλάκια, όπως το χταπόδι, το καλαμάρι και οι σουπιές, καθώς και δίθυρα μαλάκια, όπως τα μύδια και τα στρείδια) αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές επιλογές. Διακρίνονται για την ποιότητα του λίπους τους, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή των διάσημων πλέον ω-3 λιπαρών οξέων. Παράλληλα, διαθέτουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, εμπεριέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α και D, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ας δούμε αναλυτικά πού μας βοηθάνε.

Πώς μας βοηθάνε

Ω-3 λιπαρά οξέα: Ακολουθώντας το παράδειγμα των Εσκιμώων

Τα θαλασσινά περιέχουν μία από τις δύο οικογένειες απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός αδυνατεί να παραγάγει μόνος του, την ομάδα των ωμέγα-3. Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι τεράστιο το ενδιαφέρον που υπάρχει τα τελευταία χρόνια για αυτό το είδος λιπαρών οξέων. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη που ενοχοποιούνται για την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και φημίζονται για την επιβλαβή τους δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια και στα θαλασσινά προστατεύουν και συμβάλλουν στην πρόληψη και ρύθμιση πολλών ασθενειών του δυτικού πολιτισμού, όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος, η νόσος Crohn, ο καρκίνος του μαστού, ο προστάτης κ.τ.λ.

Πριν από περίπου δεκαπέντε χρόνια, επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν πως οι Εσκιμώοι που κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες ψαριών εμφάνιζαν μειωμένο ποσοστό ισχαιμικών καρδιοπαθειών.

Οι θετικές αυτές επιδράσεις του λίπους του ψαριού φάνηκαν ύστερα από σειρά πειραματικών μελετών, όπου επίσης βρέθηκε πως πολυακόρεστα λίπη, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ευεργετικά κατά των θρομβώσεων, αλλά και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του δέρματος, στην ομαλή εγκεφαλική ανάπτυξη του βρέφους κ.ά.

Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών και τη μεταφορά λιπών στο εσωτερικό του οργανισμού ενώ παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών κυτταρικών διεργασιών οι οποίες συσχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων, την αθηροσκλήρωση και τη φλεγμονή. Κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων και, πιο ειδικά, του εικοσαπεντανοϊκού (ΕΡΑ) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), των μεγαλομορίων δηλαδή της σειράς, βρέθηκε πως μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL.

Ακόμα, η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει και τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα. Προϊόντα του μεταβολισμού των λιπαρών αυτών οξέων είναι ουσίες όπως συγκεκριμένες θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες που κατέχουν ισχυρή αντιαθηρωματογόνο και αντιφλεγμονώδη δράση.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα περιοχή έρευνας αφορά τον ρόλο τους στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, βασική αιτία τύφλωσης στην τρίτη ηλικία, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης.

Συνεχιζόμενες μελέτες διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, στο άσθμα, στον λύκο, στις νεφρικές παθήσεις και στον καρκίνο. H περιεκτικότητα των θαλασσινών σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το είδος τους, τη γεωγραφική περιοχή και τα νερά από τα οποία ψαρεύονται, την εποχή αλιείας κ.ά.

Χοληστερόλη: Η παρεξήγηση…

Μεταξύ των θαλασσινών υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα χοληστερόλης, με τα οστρακόδερμα να έχουν συγκεντρώσεις παρόμοιες με τα ψάρια, ενώ τα μαλάκια, π.χ. καλαμάρια, να έχουν αυξημένες συγκεντρώσεις (100-200 mg χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Ωστόσο, η δυναμική των ψαριών και των «παρεξηγημένων» θαλασσινών στην αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα είναι πολύ μικρότερη από άλλα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν υψηλή συγκέντρωση σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που συνεισφέρουν στη μείωση της χοληστερόλης) και χαμηλότατη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (των οποίων η περίσσεια έχει άμεση σχέση με την αύξηση της χοληστερόλης του πλάσματος).

Επομένως, η κλασική άποψη που επικρατεί ότι «τα θαλασσινά δεν κάνουν καλό στη χοληστερόλη» θεωρείται πλέον μη βάσιμη επιστημονικά.

Πρωτεΐνες: Σαν και αυτές του κρέατος

Τα θαλασσινά δίνουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και έτσι είναι μια καλή επιλογή, που μας βοηθάει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.

Η μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των οστρακοειδών είναι 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια βρώσιμου τροφίμου, ενώ ορισμένα μπορεί να ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Δηλαδή, 100 γραμμάρια συνεισφέρουν περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικο.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Τα πολύτιμα

Οσον αφορά τα μεταλλικά στοιχεία, πλούσια σε ασβέστιο είναι και η γαρίδα. O φώσφορος υπάρχει επίσης σε σημαντικές ποσότητες σε ορισμένα θαλασσινά, όπως στο καλαμάρι, στη σουπιά, στο χταπόδι και στη γαρίδα. Τα δύο αυτά μέταλλα βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και των οστών.

Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσιες πηγές:

* Ιωδίου, απαραίτητου για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

* Σιδήρου, ενός απαραίτητου στοιχείου για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης από τον οργανισμό. Π.χ. τα μύδια και τα στρείδια έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από πολλά κρέατα.

* Μαγνησίου, σημαντικού συστατικού για σχεδόν κάθε λειτουργία και ιστό του σώματος.

* Ψευδαργύρου, που είναι συστατικό πολλών ενζύμων. Τα στρείδια, λόγου χάρη, είναι από τις πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου.

* Μαγγανίου, που συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις.

* Καλίου, που είναι απαραίτητο για τους μυς και τα νεύρα, καθώς και για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος.

* Σεληνίου, που είναι μια σημαντική αντιοξειδωτική ουσία.

Ποιες βιταμίνες περιέχουν

Τα θαλασσινά είναι πηγή πολλών βιταμινών. Παρέχουν κυρίως τις βιταμίνες Α και Ε. Η βιταμίνη Α έχει άμεση σχέση με την όραση, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Επίσης, μια από τις πολυτιμότερες βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η βιταμίνη Β12, στην οποία αρκετοί χορτοφάγοι παρουσιάζουν έλλειψη. Ανευρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές και στα φύκια και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό και την ωρίμαση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα μαλάκια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες και πιο αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 (χαρακτηριστικά αναφέρουμε ότι μόλις 10 γρ. μαγειρεμένου χταποδιού αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες απαιτήσεις ενός ενηλίκου σε Β12).

Περισσότερο νερό, λιγότερο λίπος

Το νερό είναι το στοιχείο με τη μεγαλύτερη αφθονία στη σύσταση των θαλασσινών. Η περιεκτικότητά του είναι αντιστρόφως ανάλογη προς την ποσότητα του λίπους, δηλαδή περισσότερο νερό, λιγότερο λίπος. Στα οστρακοειδή η περιεκτικότητα σε νερό κυμαίνεται μεταξύ 75 και 80%.

Θαλασσινά και εγκυμοσύνη: Πιο έξυπνα παιδιά

Οι μητέρες που καταναλώνουν συχνά θαλασσινά στην αρχή της εγκυμοσύνης (αλλά και κατά τη διάρκεια του θηλασμού) γεννούν πιο έξυπνα παιδιά! Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον μία-δύο μερίδες θαλασσινών και ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη της οπτικής οξύτητας και της γνωστικής ικανότητας του βρέφους. Η υψηλότερη συγκέντρωση πολυακόρεστων οξέων (δοκοσαεξανοϊκού, συγκεκριμένα) στον εγκέφαλο σε βρέφη που οι μητέρες τους κατά την εγκυμοσύνη έτρωγαν πιο πολλά ψάρια και θαλασσινά συσχετίστηκε με καλύτερες νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.