Αν θέλετε να βελτιώσετε τη γραμμή σας ή και να αδυνατίσετε, μπορείτε να το πετύχετε και χωρίς να μπείτε στη διαδικασία της δίαιτας. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι κάποιες ασήμαντες λεπτομέρειες μπορεί να κάνουν τη διαφορά είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω σε ό,τι αφορά τα κιλά σας.

Παίρνοντας για παράδειγμα μόνο 20 θερμίδες παραπάνω από όσες χρειάζεστε καθημερινά θα παίρνετε περίπου 1 κιλό τον χρόνο (20 θερμίδες την ημέρα x 365 ημέρες = 7.300 παραπάνω θερμίδες τον χρόνο).

Αν τώρα αντί για 20 θερμίδες παίρνετε 200 παραπάνω, τότε θα παίρνετε περίπου 1 κιλό τον μήνα αφού 200 θερμίδες x 30 ημέρες = 6.000 παραπάνω τον μήνα. Και αυτό το παραπάνω κιλό τον μήνα μπορεί να προέλθει από 2 έξτρα κουταλιές ντρέσινγκ στη σαλάτα σας, 10 παραπάνω τηγανητές πατάτες στη μερίδα σας, κ.λπ.

Από την άλλη τώρα αν παίρνετε 200 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε σχεδόν 1 κιλό τον μήνα ή 10 κιλά τον χρόνο με πολύ μικρή προσπάθεια.

Μικρή προσπάθεια, μεγάλο κέρδος

1. Σοτάρετε ελαφρά τα λαχανικά ή το κρέας με λίγο λευκό κρασί ή χυμό λεμονιού ή νερό και όχι με λάδι.
Τι γλιτώνετε: Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε 135 θερμίδες για κάθε κουταλιά λάδι που θα βάζατε για το σοτάρισμα.

2. Οταν μαγειρεύετε όσπρια, φτιάξτε τα πιο αραιά, βάλτε δηλαδή λιγότερους καρπούς (φασόλια, ρεβίθια, φακές) απ’ ό,τι προστάζει η συνταγή. Προσθέστε τους περισσότερο σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανό, σέλινο, μανιτάρια που αυξάνουν τον κορεσμό χωρίς θερμίδες και φρέσκια ντομάτα, όπου απαιτείται. Επιπλέον μην ξεπερνάτε τη μία κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα.

3. Στις λαχανόσουπες (καρότα, κρεμμύδια, πράσο, ντομάτες) αντικαταστήστε τις πατάτες με κολοκυθάκια που προσφέρουν παρεμφερή γεύση, αλλά έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες.
* 100 γρ. κολοκυθάκια: 11 θερμίδες.
* 100 γρ. πατάτες: 85 θερμίδες.

4. Ζητήστε την πίτα από το σουβλάκι σας να είναι αλάδωτη. Ετσι, μειώνετε αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματός σας, γιατί στα περισσότερα σουβλατζίδικα δεν αλείβουν απλά τις πίτες με λάδι, αλλά τις βουτούν μέσα σε μπολ με λάδι προκειμένου να απορροφήσουν αρκετή ποσότητα για να είναι μαλακές και να τυλίγονται πιο εύκολα.
*1 πίτα σκέτη: 190 θερμίδες.
*1 πίτα με λάδι: 320 θερμίδες.

5. Η σωστή ζύμη στην πίτσα κάνει τη διαφορά, γι’ αυτό όταν παραγγέλνετε πίτσα επιλέξτε λεπτή και τραγανή ζύμη ή παραδοσιακή. Η παραδοσιακή ζύμη, ψήνεται συνήθως σε παλαιού τύπου φούρνους όπου τοποθετείται στον πάτο και ψήνεται χωρίς λίπη, ενώ στους σύγχρονους χρησιμοποιείται υψηλότερη θερμοκρασία, η οποία απαιτεί επιπλέον λίπος στη ζύμη, ώστε να επιτευχθεί γρήγορο ψήσιμο χωρίς να καεί ή να κολλήσει η πίτσα.
1 πίτσα μαργαρίτα με αφράτη ζύμη = 300 θερμίδες.
1 πίτσα μαργαρίτα με λεπτή και τραγανή ζύμη = 200 θερμίδες.

6. Για σαλάτα επιλέξτε ωμά λαχανικά, αντί για σαλάτες με βάση τα ζυμαρικά, μειώνοντας κατά πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Οι «πολυσαλάτες» επίσης, που συνηθίζετε να τρώτε στο γραφείο, είναι κάθε άλλο παρά διαιτητικές, ιδιαίτερα όταν περιέχουν μαγιονέζα, αβοκάντο, παρμεζάνα ή άλλα παχιά τυριά. Δεν είναι ανάγκη η σαλάτα σας να κολυμπάει στο λάδι ή στο ντρέσινγκ για να είναι νόστιμη.
* 1 μπολ σαλάτα με ζυμαρικά και 2 κουταλιές ντρέσινγκ μαγιονέζας: Τουλάχιστον 400 θερμίδες.
* 1 μπολ με ωμά λαχανικά, 1 κουταλιά λάδι και ξίδι: 165 θερμίδες.

7. Για σάντουιτς επιλέγετε μπαγκέτα αντί για στρογγυλό φρατζολάκι ή κουλούρα με σουσάμι. Η μπαγκέτα έχει λιγότερες θερμίδες, αφού περιέχει λιγότερη ψίχα. Μια εξίσου καλή επιλογή είναι το ψωμί του τοστ και η αραβική πίτα. Αποφύγετε τα ψωμιά που είναι φτιαγμένα με αβγά και επιπρόσθετο λίπος, όπως τα κλασικά κρουασάν βουτύρου, τα μπριός.
* 2 φέτες ψωμί του τοστ: 128 θερμίδες.
* Γαλλική μπαγκέτα: 135 θερμίδες.
* Αραβική πίτα: 140 θερμίδες.
* Φρατζολάκι: 160 θερμίδες.
* Μπριός: 185 θερμίδες.
* Κρουασάν: 231 θερμίδες.

8. Αν υποκύπτετε συχνά σε έναν γλυκό πειρασμό, τότε κινδυνεύετε να πάρετε κιλά. Αν, όμως, αντικαταστήσετε τις πάστες, τα γλυκά ταψιού και τα κουλουράκια βουτύρου που είναι πολύ παχυντικά με ένα δροσιστικό ζελέ ή με ένα γλυκό του κουταλιού, και τη γεύση σας θα γλυκάνετε και το βάρος σας δεν θα αυξήσετε. Οι διαφορές μεταξύ τους είναι αρκετά μεγάλες:
* 120 γρ. ζελέ: 70 θερμίδες και 0 λιπαρά.
* Μία κουταλιά γλυκό του κουταλιού: 157 θερμίδες και 0 λιπαρά.
* 2 κουλουράκια βουτύρου (60 γρ.): 234 θερμίδες.
* 1 πάστα σοκολατίνα: τουλάχιστον 400 θερμίδες.
* 1 κομμάτι μπακλαβάς: 480 θερμίδες.

9. Αντικαταστήστε το παγωτό με μια γρανίτα ή με παγωτό γιαούρτι. Μια μπάλα παγωτό υπερέχει και σε θερμίδες και σε λιπαρά. Βέβαια, και η γρανίτα δεν παύει να είναι πλούσια σε ζάχαρη, παρ’ όλα αυτά αν την καταναλώνετε με μέτρο θα βγείτε κερδισμένοι από απόψεως θερμίδων.
* 2 μπάλες παγωτό βανίλια σοκολάτα: 319 θερμίδες.
* 2 μπάλες γρανίτα: 210 θερμίδες.

10. Προτιμήστε ντιπ ντομάτας αντί για sour cream. Το ντιπ ντομάτας, στο οποίο δεν χρειάζεται να βάλετε λάδι, εκτός του ότι έχει λιγότερες θερμίδες, είναι και πηγή φυτικών ινών και βιταμινών A και C.
* Μία κουταλιά από το συγκεκριμένο ντιπ αποδίδει περίπου 20 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα sour cream 60 θερμίδες. Το κέρδος σας είναι 40 θερμίδες μείον.

11. Επιλέξτε μανιτάρια αντί για κιμά. Βάλτε μανιτάρια σε μαρινάδα χωρίς λάδι, αφήστε για 1 με 2 ώρες και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα και αντικαταστήστε απλώς τη μισή ποσότητα του κιμά με αυτά. Τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, ενώ είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Με αυτόν τον τρόπο θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες και λιπαρά από τον κιμά.

12. Κατίκι αντί για φέτα. Οι Ελληνες λατρεύουμε το τυρί και ευτυχώς η Ελλάδα διαθέτει μεγάλη ποικιλία τυροκομικών προϊόντων, από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε κάποια με λιγότερα λιπαρά. Αντί, λοιπόν, να διαλέγετε για συνοδευτικό του φαγητού σας φέτα, προτιμήστε το κατίκι που έχει σχεδόν τα μισά λιπαρά από τη φέτα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.