Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, διευκολύνουν την πέψη και ενισχύουν την απώλεια βάρους, εξασφαλίζοντας αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για γυναίκες και 35 γραμμάρια για άνδρες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 1/2 φλιτζάνι (75g) δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 1/2 φλιτζάνι (120g) φασόλια, ένα αχλάδι και 1/2 φλιτζάνι (100g) λαχανικά την ημέρα.
Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας
Υπάρχει και ένας άλλος εξαιρετικός λόγος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας: μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή σας διάθεση.
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 5.800 γυναικών και διαπίστωσαν ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες, είχαν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν χαμηλότερα επίπεδα φυτικών ινών.
Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο. Έτσι, η αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και της κατάθλιψης θα μπορούσε να εξηγηθεί από τις αλληλεπιδράσεις εντέρου-εγκεφάλου. Οι αλλαγές στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν τη νευροδιαβίβαση και διάφορα νευρο-ψυχιατρικά φαινόμενα στον εγκέφαλο.
Ορισμένες φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες, γνωστοί ως πρεβιοτικά, τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και προάγουν ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
Η πρόσφατη μελέτη βρήκε συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης φυτικών ινών και διάθεσης, αλλά μπορεί επίσης αυτό να συμβαίνει επειδή τα άτομα με καλύτερη ψυχική υγεία τείνουν να έχουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σχετίζεται με ένα πιο υγιές, πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου και αυτό, με τη σειρά του, συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, το πώς ακριβώς συνδέονται είναι ακόμα ασαφές.
Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη για το πρωινό σας
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, κατά προτίμηση με τη φλούδα τους και όχι σε μορφή χυμού
- Καταναλώστε πιο συχνά όσπρια και λαχανικά
- Δοκιμάστε τα αποξηραμένα φρούτα
- Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για λευκά
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με μαύρο
- Προτιμήστε το καστανό ρύζι από το λευκό
