Η προέλευση της είναι από τη Μεσόγειο και σύμφωνα με την αρχαία ελληνική μυθολογία η πρώτη αγκινάρα ήταν μια όμορφη κοπέλα, την όποια αγάπησε ο θεός Δίας χωρίς ανταπόκριση με αποτέλεσμα από τον θυμό του να τη μετατρέψει στο γνωστό σε όλους φυτό. Στην Αρχαία Ρώμη οι αγκινάρες θεωρούνταν προνόμιο των πλουσίων και μαγειρεύονταν σε συνδυασμό με μέλι, κρασί και κύμινο.
Και τι δεν έχει
Εκτός από ένα πολύ νόστιμο λαχανικό, η αγκινάρα αποτελεί μια πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, βιταμίνης C, K, όπως επίσης και αντιοξειδωτικών. Μάλιστα κατέχει την 7η θέση στη λίστα τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Πιο συγκεκριμένα, η θρεπτική σύσταση της μαγειρεμένης αγκινάρας ανά 100 γρ. είναι:
- Ενέργεια (Kcal) 53
- Υδατάνθρακες (g) 11,9
- Πρωτεΐνες (g) 2,9
- Λιπαρά (g) 0,3
- Φυτικές ίνες (g) 5,7
- Ασβέστιο (mg) 21
- Σίδηρος (mg) 0,61
- Μαγνήσιο (mg) 42
- Φώσφορος (mg) 86
- Κάλιο (mg) 285
- Βιταμίνη C (mg) 7,4
- Φυλλικό οξύ (μg) 89
- Νιασίνη (mg) 1.107
- Λουτεΐνη & Ζεαξανθίνη (μg) 463
Πηγή: USDA
Η αγκινάρα, λοιπόν, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περίπου σε μία μερίδα αγκινάρας περιέχονται πάνω από 5 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού και διευκολύνουν σε καταστάσεις δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία κατέχει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και διατήρηση του κολλαγόνου, στην παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα και στη σύνθεση της επινεφρίνης.
Γενικότερα, ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Η αγκινάρα είναι πλούσια και σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για αυτό η έλλειψή του προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία. Πολύ σημαντική είναι η περιεκτικότητα της αγκινάρας και σε κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του καρδιακού παλμού και για αυτό βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ομως, τα άτομα που έχουν χρόνια νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να αποφεύγουν την αγκινάρα, λόγω της υψηλής ποσότητας καλίου.
Και τι δεν κάνει
Μειώνει τη χοληστερόλη
Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, είτε με τη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης είτε με την αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Η αγκινάρα μπορεί να επιδρά στη χοληστερόλη μέσω δύο διαφορετικών βιοχημικών μονοπατιών. Πρώτον, περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει τον σχηματισμό χοληστερόλης. Δεύτερον, το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας πιθανόν οδηγεί τον οργανισμό σε καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης μέσω της μεγαλύτερης αποβολής στερολών και χολικών οξέων από τα κόπρανα.
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μελέτες έχουν βρει ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας βοήθησε στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ήπια υψηλή αρτηριακή πίεση. Αν και οι μελέτες βρίσκονται ακόμη στα αρχικά στάδια, αυτή η βελτίωση στην αρτηριακή πίεση πιθανόν οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα καλίου.
Βελτιώνει την υγεία του ήπατος
Ερευνες δείχνουν ότι η αγκινάρα έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του ήπατος. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας πιθανόν να προστατεύει το ήπαρ από βλάβες και βοηθά στην ανάπτυξη νέων ιστών. Αυξάνει επίσης την παραγωγή χολής, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση βλαβερών τοξινών και πιθανόν να βοηθά στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας σε άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.
Βελτιώνει την πεπτική λειτουργία
Η καλή ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς πεπτικού συστήματος. Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Η διατήρηση μιας καλής εντερικής μικροχλωρίδας μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του εντέρου και συμπτώματα δυσκοιλιότητας ή διάρροιας. Σε μία μελέτη, 12 ενήλικοι εμφάνισαν βελτίωση στα βακτήρια του εντέρου όταν κατανάλωναν ένα εκχύλισμα αγκινάρας που περιέχει ινουλίνη κάθε ημέρα για τρεις εβδομάδες.
Εχει πιθανή αντικαρκινική προστασία
Ορισμένα αντιοξειδωτικά (ρουτίνη, κερσετίνη, σιλυμαρίνη και γαλλικό οξύ) στις αγκινάρες θεωρούνται υπεύθυνα για αυτές τις αντικαρκινικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι η σιλυμαρίνη βοηθά στην πρόληψη και στη θεραπεία του καρκίνου του δέρματος σε μελέτες με ζώα. Παρά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν ακόμα έρευνες σε ανθρώπους και για αυτό απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Η κυναρίνη της αγκινάρας
Ενα αξιοσημείωτο φαινόμενο που παρατηρείται μετά την κατανάλωση της αγκινάρας είναι η αίσθηση μιας γλυκιάς γεύσης σε τρόφιμα, ακόμα και στο νερό. Αυτό οφείλεται στην ουσία της κυναρίνης που περιέχεται στην αγκινάρα και μάλλον φαίνεται να επηρεάζει τους αισθητήρες της γλυκιάς γεύσης που υπάρχουν πάνω στους γευστικούς κάλυκες. Αυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα με αγκινάρα πιθανόν να μεταβάλλει τη γεύση των υπόλοιπων ειδών που καταναλώνονται συγχρόνως, όπως σαλάτα, κρασί, ή ακόμα και κρέας.
Πώς να τη βάλουμε στη διατροφή μας
Από την αγκινάρα μπορούμε να καταναλώσουμε τόσο τα φύλλα όσο και την καρδιά. Μπορούμε να τις κάνουμε στον ατμό, να τις ψήσουμε στον φούρνο (σκέτες, γεμιστές, ογκρατέν), να τις μαγειρέψουμε στην κατσαρόλα (α λα πολίτα, με κρέας κοκκινιστό ή αβγολέμονο), να τις τηγανίσουμε με ελαιόλαδο, να τις απολαύσουμε ωμές με λάδι και λεμόνι ή στην πιο γκουρμέ εκδοχή τους προσθέτοντας απλά αγκινάρες στην ομελέτα, στα όσπρια, στα ζυμαρικά ή στη σαλάτα μας.
Τεστ φρεσκάδας
Επιλέξτε αγκινάρες συμπαγείς, κλειστές και τρυφερές. Ενας τρόπος να ελέγξετε τη φρεσκάδα τους είναι να κόψετε ένα πέταλο στη μέση. Αν κοπεί εύκολα και βγει μια σταγόνα χυμού, η αγκινάρα είναι φρέσκια.
Στο ψυγείο
Διατηρήστε τις αγκινάρες στο ψυγείο για λίγες μέρες, αφού τις τυλίξετε με ένα υγρό πανί ή βάλετε τα κοτσάνια τους σε ένα μπολ με νερό. Εναλλακτικά, φυλάξτε τες στην κατάψυξη, αφού αφαιρέσετε τα εξωτερικά τους φύλλα και το «χνούδι» που βρίσκεται στην καρδιά. Οσο τις καθαρίζετε, ραντίστε τες με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
Ιδέα
Σαλάτα με αγκινάρες και ραντίτσιο
Υλικά
6 αγκινάρες
Ραντίτσιο
250 γρ. τυρί
Λεμόνια
Σκόρδο
Βασιλικό ή θυμάρι
Ελαιόλαδο
Ξίδι μπαλσάμικο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε καλά τα ραντίτσιο, αφού προηγουμένως χωρίσετε τα φύλλα τους. Kαθαρίζετε τις αγκινάρες και τις κόβετε στη μέση. Aφαιρείτε το χνούδι από το εσωτερικό τους και τις αφήνετε 1 ώρα σε μια λεκάνη με νερό και ροδέλες από λεμόνι. Tις στραγγίζετε και τις βάζετε σε πιατέλα μαζί με τα φύλλα των ραντίτσιο, ρίχνοντας από πάνω το τυρί, κομμένο σε φέτες (σαν φλούδες). Χτυπάτε στο μπλέντερ 1 κουταλάκι βασιλικό ή θυμάρι, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 3 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και 3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 2 κουταλιές χυμό λεμονιού. Περιχύνετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και σερβίρετε.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
