Η μυϊκή μάζα δεν επηρεάζει μόνο το πόσο καλλίγραμμο δείχνει το κορμί μας, αλλά μας βοηθάει επίσης να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. να μεταφέρουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ), ενώ παράλληλα μας εξασφαλίζει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό (οι θερμίδες που καίμε όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα) από το λίπος. Με λίγα λόγια, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα μας, αυξάνεται και ο μεταβολισμός μας.
Αν και μπορεί να παρατηρήσουμε μια σχεδόν άμεση διαφορά στο μέγεθος των μυών μας μετά την προπόνηση, αυτό δεν σημαίνει ότι αυξήθηκε η μυϊκή μας μάζα, αλλά πρόκειται για ένα προσωρινό πρήξιμο. Η πραγματική ανάπτυξη των μυών απαιτεί χρόνο, επαρκή πρόσληψη θερμίδων και συνέπεια. Χωρίς και τα τρία αυτά στοιχεία, είναι δύσκολο (έως και ακατόρθωτο) να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα.
Μπορεί να χρειαστούν 4-8 εβδομάδες για τους περισσότερους μέχρι να παρατηρήσουμε την πραγματική ανάπτυξη των μυών μας, αλλά για άλλους, η ανάπτυξη μπορεί να συμβεί μόλις σε 3 εβδομάδες. Σε κάθε περίπτωση, κάτι τέτοιο απαιτεί τον συνδυασμό μιας ισορροπημένης διατροφής και σωστή, τακτική άσκηση.
Fitness tips για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα
*Καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η μυϊκή μας μάζα μπορεί να μειωθεί, κάτι που ενδεχομένως θα αντιληφθούμε από την απώλεια της δύναμής μας, την αλλαγή στο βάρος μας ή ακόμη και από το πώς εφαρμόζουν στο σώμα μας τα ρούχα μας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους υγιείς ενήλικες είναι 0,8g/kg (για παράδειγμα, 56 g πρωτεΐνης για έναν άνθρωπο 70 κιλών και 46 g για έναν άνθρωπο 60 κιλών).
Το αυγό, το γιαούρτι, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το κοτόπουλο, το στήθος γαλοπούλας, οι φακές, το τόφου και οι σπόροι τσία είναι μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας.
*Κρατάμε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων
Συχνά, στην προσπάθειά μας να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να φάει πολύ περισσότερο από ό,τι συνήθως. Ενώ δεν χρειάζεται να γινόμαστε εμμονικοί με τις θερμίδες, δεν πρέπει να ξεφεύγουμε με τη δικαιολογία ότι καίμε πολλές θερμίδες με τη γυμναστική. Οι περιττές θερμίδες από το πρόχειρο φαγητό θα αποθηκευτούν στον οργανισμό μας ως λίπος, όχι όπως θα θέλαμε.
*Ακολουθούμε μια σωστή προπόνηση
Αν κάνουμε πολλή αερόβια άσκηση, αλλά καθόλου προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, υπάρχει πιθανότητα να χάνουμε 50% μυϊκή μάζα και 50% λίπος (μαζί με νερό).
Για να διατηρήσουμε αλλά και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, φροντίζουμε να συμπεριλαμβάνουμε στις προπονήσεις μας βάρη, 2 φορές την εβδομάδα, και να στοχεύουμε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια, πλάτη, θώρακα).
*Τρώμε μετά την προπόνηση
Μετά τη γυμναστική χρειαζόμαστε τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα μας να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που έχασε και θα ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Το γεύμα μας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ο σολομός με κινόα, το τοστ με τυρί και γαλοπούλα, το καστανό ρύζι με τόνο, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, το γάλα καρύδας με βρώμη και το γιαούρτι με φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.
