Αν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης, να αυξήσετε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, να αποφεύγετε το υψηλά επεξεργασμένο φαγητό, να περιορίσετε τα αναψυκτικά και να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφών που επιλέγετε.
Μάλιστα, μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή και… ενδιαφέρουσα, βάζοντας στο πιάτο σας τις παρακάτω πέντε τροφές.
Θρεπτικές τροφές που θα έπρεπε να τρώτε πιο συχνά
*Κινόα
Η κινόα έχει καταγωγή από τη Νότια Αμερική και συγκεκριμένα από το Περού και τη Βολιβία, όπου και φύεται. Πρόκειται για έναν θάμνο (Chenopodium quinoa) που καλλιεργείται για τους σπόρους του, οι οποίοι τρώγονται και μοιάζουν πολύ με τους ξηρούς καρπούς. Ανήκει στα ψευδοδημητριακά και έχει στενή συγγένεια με είδη όπως τα παντζάρια και το σπανάκι. Αν και δεν ανήκει στα δημητριακά, η κινόα είναι γνωστή και ως «μητέρα των δημητριακών». Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει διάσημη για τη διατροφική της αξία και πλέον τη συναντάμε ολοένα και πιο συχνά στη δυτική κουζίνα.
Η κινόα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά το πιο εντυπωσιακό είναι ότι, σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές τροφές, αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης και τροφοδοτεί τον ανθρώπινο οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών της μοιάζει με εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών, που ανήκουν στην κατηγορία των πλήρων πρωτεϊνών. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα περιέχει διαιτητικές ίνες, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
*Αβοκάντο
Τα τελευταία χρόνια το αβοκάντο εγκωμιάζεται για την υψηλή διατροφική του αξία, ενώ η πλούσια γεύση του τού έχει χαρίσει μία σταθερή θέση σε κάθε αξιοπρεπές brunch. Είναι το φρούτο του βουτυρόδεντρου και ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής, όπου από τα αρχαία χρόνια το καλλιεργούσαν οι ιθαγενείς αφού ο καρπός του ήταν κύριο συστατικό της διατροφής τους. Πρόκειται σίγουρα για ένα ιδιαίτερο φρούτο, αφού ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, εκείνο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά.
Το αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικό, προάγει την υγεία της καρδιάς, μειώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη ενώ παράλληλα αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερόλη και προστατεύει την όραση. Όπως καταλαβαίνετε, λοιπόν, αξίζει να το εντάξετε στη διατροφή σας.
*Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία (chia seeds) έχουν κατακτήσει δικαίως μια θέση ανάμεσα στις κορυφαίες υπερτροφές. Οι αρχαίοι Μάγιας και οι Αζτέκοι τούς χρησιμοποιούσαν για να διατηρήσουν την ενέργεια και την εγρήγορσή τους σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια του πολέμου, ενώ τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που περιέχουν έχει αποδειχθεί ότι αναβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου και ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν και μικροσκοπικοί, οι σπόροι τσία είναι μία από τις πιο χορταστικές τροφές, με 2 κουταλιές της σούπας να προσφέρουν περίπου 4g πρωτεΐνης.
*Kale
Το kale, ή αλλιώς λαχανίδα, ανήκει στην ίδια οικογένεια µε το µπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα και η γεύση του µοιάζει πολύ µε του µαρουλιού και του λάχανου. Στην όψη µοιάζει µε τα φύλλα του µπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυµίζει λίγο το λάχανο. Υπάρχουν αρκετά είδη, όπως µοβ, πράσινο, σγουρό και ίσιο. Καλλιεργείται σε πολλές χώρες του πλανήτη και η κατανάλωσή του προσφέρει ποίκιλα ευεργετικά οφέλη στην υγεία: ωφελεί την καρδιά, ρυθμίζει το σάκχαρο, προστατεύει την όραση, οξύνει τον εγκέφαλο και δυναμώνει τα οστά.
*Μύρτιλο
Πολλοί το ονομάζουν «βατόμουρο της νιότης». Ο χαρακτηρισμός αυτός δικαιολογείται από την πλούσια θρεπτική του αξία. Οι καρποί του, που έχουν μια ελαφριά υπόξινη γεύση, είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Α, C και E, β-καροτίνη και πολυφαινόλες, όλες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η κύρια αντιοξειδωτική τους ουσία είναι οι ανθοκυανιδίνες, στις οποίες οφείλουν και το χρώμα τους. Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου, φυτικών ινών, τανινών, μυρτιλίνης, οργανικών οξέων (γλυκοκινόνες, γλυκοσίδες), σακχάρων και πηκτίνης. Τα μύρτιλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο, ενώ είναι φτωχά σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό φρούτο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
