Ενώ όλοι έχουμε τις ίδιες 24 ώρες διαθέσιμες κάθε ημέρα, το πώς χρησιμοποιούμε αυτόν τον χρόνο επηρεάζει αυτά που μπορούμε να πετύχουμε. Σχετική έρευνα δείχνει ότι ένας τρόπος να πετύχετε περισσότερα μέσα στην ημέρα σας είναι να συγχρονίσετε το βιολογικό σας ρολόι με το καθημερινό σας πρόγραμμα. Κάνοντας ορισμένα πράγματα σε περιόδους αιχμής δραστηριότητας και ενέργειας, μπορεί να είστε σε θέση να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας.
Κιρκάδιος ρυθμός: Το βιολογικό ρολόι του οργανισμού σας
Το βιολογικό σας ρολόι καθορίζει σημαντικά το πώς λειτουργείτε. Ουσιαστικά λειτουργεί σαν ένα πρόγραμμα, ρυθμίζοντας το χρονοδιάγραμμα πολλών βιολογικών λειτουργιών σας, από τις ώρες που κοιμάστε μέχρι τις ώρες που τρώτε. Ο κιρκάδιος ρυθμός διαχειρίζεται τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης και επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειάς σας σε διάφορα σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ίσως να αντιλαμβάνεστε περισσότερο τη λειτουργία που επιτελεί το βιολογικό ρολόι του σώματός σας σε στιγμές που το καθημερινό σας πρόγραμμα έχει διαταραχθεί. Οι εργαζόμενοι με βάρδιες, για παράδειγμα, πρέπει να προσαρμόζουν συνεχώς εκ νέου το πρόγραμμά τους προκειμένου να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της δουλειάς τους. Επίσης, όσοι ταξιδεύουν συχνά μπορεί να αντιμετωπίσουν διαταραχές στους κύκλους ύπνου-αφύπνισης που οδηγούν στο λεγόμενο jet lag.
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας που αισθάνεστε περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια. Ωστόσο, το βιολογικό σας ρολόι είναι υπεύθυνο για πολύ περισσότερα από τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Η πνευματική εγρήγορση, η πείνα, το στρες, η διάθεση, ακόμη και η καρδιακή λειτουργία, επηρεάζονται επίσης από τους καθημερινούς ρυθμούς του οργανισμού σας. Συγχρονίζοντας το βιολογικό σας ρολόι με το καθημερινό σας πρόγραμμα, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα σας και να έχετε ενέργεια.
Πώς θα ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Στην πραγματικότητα, οι απαιτήσεις της καθημερινότητας μπορούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Ο τρόπος με τον οποίο καλείστε να οργανώσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες έρχεται μερικές φορές σε άμεση αντίθεση με το βιολογικό ρολόι του οργανισμού σας. Αν και η τροποποίηση του προγράμματός σας μπορεί να μην είναι πάντα εύκολη, αξίζει να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.
*Βγείτε στον ήλιο
Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και πιο ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Προσπαθήστε, λοιπόν, να εκτίθεστε στο πρωινό φως του ήλιου σε καθημερινή βάση. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το σπίτι για να το πετύχετε αυτό, αρκεί να βγείτε στο μπαλκόνι ή τη βεράντα σας για να φάτε το πρωινό σας.
*Επιλέξτε έξυπνα το τι τρώτε πριν τον ύπνο
Ξεχάστε τον καφέ, το τσάι και εκείνα τα ποτηράκια κρασί πριν τον ύπνο. Μπορεί αρχικά το κρασί να σας χαλαρώνει και να σας κάνει να νυστάζετε, στη συνέχεια όμως, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει διεγερτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζει τον ύπνο σας. Παράλληλα, φροντίστε να αποφύγετε το φαγητό τουλάχιστον 3 ώρες προτού ξαπλώσετε, ώστε να μη σας κρατήσει ξύπνια το στομάχι σας που προσπαθεί να χωνέψει.
Για έξτρα βοήθεια μπορείτε να επιλέξετε τροφές που ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, όπως είναι τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
*Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Ενώ η έκθεση στο πρωινό φως επιδρά θετικά στον οργανισμό σας, η έκθεση στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Και αυτό έχει να κάνει με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, αφού το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μπερδεύει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι πρωί και έτσι μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Αντί, λοιπόν, να δείτε ένα ακόμη επεισόδιο από την αγαπημένη σας σειρά, προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν την ώρα του ύπνου.
*Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας λειτουργεί με συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, ορίστε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα ξαπλώνετε κάθε βράδυ, καθώς και μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάτε κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Σύμφωνα με μελέτη από το νοσοκομείο «Brigham and Women’s Hospital», οι άνθρωποι που κοιμούνται την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι πιο υγιείς και πιο επιτυχημένοι σε ό,τι και αν κάνουν. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές εξηγούν ότι η ασυνέπεια στα ωράρια ύπνου κάνει τον οργανισμό να εκκρίνει με ακανόνιστο ρυθμό μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου), με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε υπνηλία και ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
