Τις ημέρες των γιορτών κανείς από μας δεν ήθελε να υποβληθεί σε αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς. Από την άλλη, όμως, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα την εορταστική περίοδο παίρνουμε κατά μέσο όρο 1 επιπλέον κιλό. Και η αλήθεια είναι ότι και η παραμικρή διατροφική ατασθαλία, ειδικά τα περιττά κιλά, διαγράφονται στο στενό μας τζιν.
Γι’ αυτό συχνά τέτοια περίοδο αναζητούμε τη δίαιτα που κάνει θαύματα. Τη δίαιτα που θα μας απαλλάξει σε χρόνο-ρεκόρ από τα ανεπιθύμητα κιλά μας. Αυτή όμως σας διαβεβαιώνουμε ότι δεν υπάρχει. Η δίαιτα του… πανικού δεν είναι λύση.
Οι λεγόμενες στερητικές δίαιτες το μόνο που κάνουν είναι να στερούν από τον οργανισμό μας σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να τον εκπαιδεύουν να ξαναπάρει ό,τι έχασε πολύ γρήγορα και συχνά να διπλασιάσει τα κιλά που έχασε.
Μόνο η μεσογειακή ισορροπημένη διατροφή και τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε τα περιττά κιλά. Η συνιστώμενη απώλεια βάρους που προτείνουν οι διαιτολόγοι είναι μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα.
Σώμα με σώμα
Σώμα με σώμα έχει διαφορές. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα μπορεί να συγκεντρώνει περισσότερο λίπος στο στήθος, ενώ κάποια άλλη στους γλουτούς, στους μηρούς ή στην κοιλιά. Εδώ λοιπόν έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιδιαίτερα δύσκολο αντίπαλο που λέγεται τοπικό λίπος, μέγα πρόβλημα για το στενό μας τζιν ή φόρεμα.
Μην ψάχνετε όμως για ειδικές δίαιτες που θα διώξουν τα ψωμάκια ή τα love handles.
Αυτό που θα βοηθήσει πραγματικά είναι μια ισορροπημένη ολιγοθερμιδική δίαιτα απώλειας κιλών σε συνδυασμό με γυμναστική. Η άσκηση αυξάνει τις καύσεις και παράλληλα τον μυϊκό ιστό, καίει λίπος και αν δείξουμε υπομονή και επιμονή, μπορεί να αλλάξει σημαντικά το σώμα μας. Η αερόβια μάλιστα άσκηση συμβάλλει στην απώλεια λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας που προτείνουμε
1. Χάνουμε περίπου ½ με 1 κιλό την εβδομάδα με απόλυτη ασφάλεια, καθώς σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μια απώλεια της τάξης 4 κιλών τον μήνα αποτελεί ιδανική λύση για την εξασφάλιση καλής υγείας.
2. Είναι χορταστική και μπορεί να παραταθεί για όσο καιρό θέλουμε (ανάλογα με τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε), γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε κανένα θρεπτικό συστατικό.
3. Είναι πρακτική στην εφαρμογή της και περιέχει κυρίως φαγητά που μπορεί να καταναλωθούν από όλη την οικογένεια, χωρίς να μπαίνουμε στη διαδικασία να ετοιμάζουμε κάτι ξεχωριστό για τη δική μας δίαιτα.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
Η ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι περίπου 1.200 – 1.300 θερμίδων για γυναίκες.
Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων σάς φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.
Αν, όμως, θεωρείτε ότι αντί να αυξήσετε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσετε, λόγω του ύψους σας ή λόγω της μειωμένης φυσικής σας δραστηριότητας, μπορείτε να το πετύχετε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων, και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορείτε, για παράδειγμα, αντί για το χυμό 2 φρούτων να φάτε 1 μικρό φρούτο.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε με την παρακάτω δίαιτα
* Μπορείτε να καταναλώσετε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορείτε να ανταλλάσσετε το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, ούτε να καταναλώσετε το μεσημεριανό με το βραδινό μαζί, γιατί έτσι θα χαλάσετε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
* Τις ώρες των γευμάτων τις καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, φρέσκα αρωματικά και ελεγχόμενα αλάτι ή να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
* Κάθε φορά που η δίαιτα σας συστήνει κρέας, επιλέγετε άπαχα κομμάτια. Τα γραμμάρια που καθορίζονται έχουν υπολογιστεί σε καθαρό ψημένο κρέας χωρίς κόκαλο.
Δευτέρα
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * ½ φλιτζάνι μούσλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 φρούτο ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
* 1 μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς, 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντομάτα * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Τρίτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) * 1 μικρή φέτα ψωμί * 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.) * 2 κουταλιές ξηροί καρποί
Βραδινό
* 1 τονοσαλάτα (με τόνο σε νερό, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
Τετάρτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι * 1 φέτα ψωμί σικάλεως * 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.)
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι
ή
* 2 καλαμάκια κοτόπουλο * 1 πίτα αλάδωτη * 1 αγγουροντομάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
* 1 τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο)
Πέμπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ, ιμάμ μπαϊλντί), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
* Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λιπαρή ουσία π.χ. λάδι (ποσότητα ελεύθερη) * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Παρασκευή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 2 ½ κουταλιές δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
* Μακαρόνια νερόβραστα (1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτα ή 3 κουταλιές άπαχο κιμά χωρίς λάδι * 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) * 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 αβγό βραστό) με 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ
Σάββατο
Πρωινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) * 1 φρούτο
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί φέτα
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά
Κυριακή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * 2 κουταλιές βρώμη * 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς ορατό λίπος) ή 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια (άπαχο κιμά) * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 ομελέτα λαχανικών (χωρίς λάδι σε αντικολλητικό σκεύος, 2 αβγά, 1 κουταλάκι τυρί τριμμένο) * 1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Για να μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια
Δεν είναι τυχαίο που πολλοί αρχίζουμε δίαιτα, αλλά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ύστερα από λίγες μέρες. Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε για να έχει η δίαιτά μας αποτέλεσμα; Πώς θα τηρήσουμε την απόφασή μας να χάσουμε βάρος; Τι θα κάνουμε για να μην κουραστούμε και τα παρατήσουμε; Τι στόχους πρέπει να βάλουμε; Πώς θα αντισταθούμε στους πειρασμούς και πώς θα νικήσουμε τις λιγούρες;
1. Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας. Απαραίτητη προϋπόθεση για να αρχίσετε δίαιτα είναι η απόφαση να είναι αποκλειστικά δική σας. Αντίθετα, είναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε σε μια τέτοια δοκιμασία, όταν το κάνετε για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες άλλων.
2. Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Μη στοχεύετε ποτέ σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα. Αυτό άλλωστε εξασφαλίζει και μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος. Μην ξεχνάτε επίσης ότι επειδή το ξεκίνημα μιας δίαιτας συνεπάγεται αλλαγή στον τρόπο ζωής καλό είναι οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά έτσι ώστε να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα.
Αποφύγετε τις κατηγορηματικές δηλώσεις που πολύ γρήγορα ίσως στραφούν εναντίον σας. Φράσεις όπως: «Δεν ξαναβάζω στο στόμα μου γλυκά» ή «Ο κόσμος να χαλάσει, εγώ θα γυμνάζομαι κάθε μέρα» θα ξυπνήσουν μέσα σας αισθήματα ενοχής μόλις βρεθείτε σε μια στιγμή αδυναμίας και υποκύψετε. Και τότε είναι πολύ πιθανό το αίσθημα της αποτυχίας να σας αποθαρρύνει.
3. Μην παραλείπετε γεύματα. Είναι λάθος να θέλετε να επισπεύσετε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμα και αν δεν πεινάτε. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η διαδικασία των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια «τελετουργία» που κρατάει τον οργανισμό σε εγρήγορση και κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει αυξάνοντας κατά συνέπεια τις καύσεις του.
4. Προσέξτε τη ζυγαριά. Η ανυπομονησία σας να διαπιστώσετε όσο το δυνατόν πιο σύντομα τα ορατά αποτελέσματα της δίαιτας σας οδηγεί συνεχώς στη ζυγαριά.
Πρόκειται όμως για μια άσκοπη κίνηση γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Εκτός αυτού, το βάρος σας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις οφειλόμενες στον έμμηνο κύκλο ή ακόμα και στην ποσότητα των υγρών που έχετε πιει.
Γι’ αυτό, λοιπόν, η συχνότητα του ζυγίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα.
5. Σε περίπτωση που λαχταρίστε ένα γλυκό… Κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι φυσιολογικό κάποια στιγμή να επιθυμήσετε να φάτε ένα γλυκό. Σε αυτή την περίπτωση διαλέξτε: * Μια κουταλιά γλυκό του κουταλιού, χωρίς το σιρόπι του * 1 ζελέ light με φρούτα * 1 μικρό σοκολατάκι * δαμάσκηνα ή άλλα ξερά φρούτα.
6. Αν χαλάσατε για λίγο τη δίαιτα, θυμηθείτε ότι στόχος σας δεν είναι η τελειότητα και η δίαιτα δεν είναι τιμωρία. Ξεκινώντας λοιπόν μια δίαιτα πολλά μπορούν να συμβούν στη διαδρομή. Το σημαντικότερο είναι να μην κάνετε πίσω.
Μην τα παρατήσετε με την πρώτη αναποδιά.
Αν, για παράδειγμα, για τον οποιοδήποτε λόγο χάσετε ένα γεύμα ή φάτε κάτι διαφορετικό, δεν πρέπει να αποθαρρυνθείτε. Οι πιο συνηθισμένες αντιδράσεις είναι είτε κάποιος να παρατήσει τη δίαιτα είτε να μη φάει τίποτα για το επόμενο 24ωρο. Το πιο σωστό όμως είναι να το αφήσετε πίσω σας και να συνεχίσετε με το επόμενο γεύμα του προγράμματος.
ΜΟΤΟ
Πίνετε νερό κάθε φορά που πεινάτε χωρίς να είναι ώρα για το επόμενο σνακ ή γεύμα.
