Όπως συμβαίνει με κάθε νέα συνήθεια, είτε πρόκειται για την απόφασή σας να πίνετε περισσότερο νερό είτε για τον στόχο σας να τρώτε λιγότερα γλυκά, έτσι και το να εντάξετε το τρέξιμο στην καθημερινότητά σας είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
Ωστόσο, το τρέξιμο σίγουρα αξίζει την προσπάθεια, αφού προσφέρει σημαντικά οφέλη στη συνολική υγεία σας, όπως μείωση του στρες, βελτίωση της αντοχής σας και διαχείριση του βάρους σας. Σκεφτείτε ότι για κάθε λεπτό που τρέχετε, καίτε περίπου 2.5 φορές περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, συγκριτικά με το περπάτημα. Μάλιστα, σχετική έρευνα βρήκε ότι οι δρομείς είχαν λιγότερο λίπος και μικρότερο βάρος από όσους γυμνάζονταν εξίσου αλλά με διαφορετικό είδος γυμναστικής.
Για να μετατρέψετε λοιπόν έναν χαλαρό περίπατο σε τρέξιμο, ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές.
*Ξεκινήστε σταδιακά
Δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, ώστε να ξεκινήσετε από τη μία ημέρα στην άλλη να τρέχετε έντονα και για πολλή ώρα. Αντιθέτως, ξεκινήστε το τρέξιμο εντάσσοντας περιόδους τζόκινγκ στο περπάτημά σας. Για παράδειγμα, περπατήστε για μισό λεπτό και στη συνέχεια τρέξτε για ένα λεπτό (ή έστω για 15 δευτερόλεπτα), ώστε να ανεβάσετε καρδιακό ρυθμό και να χτίσετε σταδιακά την αντοχή σας.
*Μην παραλείπετε την προθέρμανση και τις διατάσεις
Ένα συνηθισμένο και επικίνδυνο λάθος που πολλοί κάνουν στις προπονήσεις τους είναι το ότι παραλείπουν την προθέρμανση και τις διατάσεις.
Αν παραλείψετε την προθέρμανση και ξεκινήσετε κατευθείαν το έντονο τρέξιμο, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Aφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά στο ζέσταμα του σώματός σας, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιοκυκλοφορικό, αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα για τις όποιες επιβαρύνσεις θα δεχτεί στη συνέχεια.
Οι διατατικές ασκήσεις είναι εξίσου σημαντικές με την προθέρμανση και θα πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο που οι μύες και οι τένοντες να αποκτούν την απαραίτητη ελαστικότητα , αλλά και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Έχετε κατά νου ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται όχι πριν αλλά μετά την προθέρμανση και στο τέλος του προγράμματος, για να αποφεύγονται «πιασίματα».
*Συνδυάστε το τρέξιμο με τη μυϊκή ενδυνάμωση
Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο ενθουσιασμένοι με το τρέξιμο που αδιαφορούν για κάθε άλλη μορφή γυμναστικής. Ωστόσο, συνδυάζοντας το τρέξιμο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα είστε σε θέση να ενισχύσετε όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο αλλά και το αδυνάτισμά σας.
Μάλιστα, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπονήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης θεωρείται ο ιδανικός για απώλεια βάρους, σύμφωνα με σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health. Άλλωστε, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται υψηλότερο μεταβολισμό και μεγαλύτερες καύσεις. Ξεκινήστε λοιπόν εκτελώντας μερικές ασκήσεις με βαράκια και φροντίστε να μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από όσο αντέχει.
*Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά
Η σωστή αναπνοή είναι βασική προϋπόθεση για οποιοδήποτε άθλημα. Για να αναπνέετε σωστά, φροντίστε να γεμίζετε με αέρα την κοιλιά και τον θώρακά σας κατά την εισπνοή και να εκπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη για όσο σας επαρκεί η ποσότητα οξυγόνου που έχετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα κουράζεται άμεσα το αναπνευστικό σας σύστημα.
*Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Μπορεί να πιστεύετε ότι μόνο οι επαγγελματίες δρομείς έχουν ανάγκη από παπούτσια ειδικά για το τρέξιμο, στην πραγματικότητα όμως είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα ζευγάρι ειδικό για την περίσταση προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Παράλληλα, θα διαπιστώσετε ότι το ίδιο το τρέξιμο γίνεται πολύ πιο εύκολο και ευχάριστο χάρη στις τεχνολογίες που ενσωματώνονται στον σχεδιασμό τους.
Να θυμάστε ότι…
Το τρέξιμο δεν είναι ιδανικό για όλους. Για παράδειγμα, όσοι έχουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις τους ή μειωμένη ισορροπία, θα πρέπει να το αποφεύγουν. Επίσης, παρά το γεγονός ότι η έρευνα υποστηρίζει ότι το τρέξιμο ενισχύει την υγεία των οστών, ίσως δεν είναι ιδανική επιλογή για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γυμναστική, αφού έχει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
