Η περίοδος της κλιμακτηρίου και στη συνέχεια της εμμηνόπαυσης σηματοδοτεί την έναρξη μιας ευαίσθητης περιόδου για τη ζωή της γυναίκας, που χαρακτηρίζεται από σημαντικές αλλαγές, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν και τις διατροφικές ανάγκες. Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε στην πράξη ώστε να προστατέψουμε το σώμα και την υγεία μας;
Ειδικότερα, οι ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση οδηγούν σε αύξηση των αναγκών σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Παράλληλα, καθιστούν χρήσιμη ή και αναγκαία την υιοθέτηση συμπεριφορών που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής και μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας και ευεξίας της γυναίκας και στην πρόληψη της εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
Επηρεάζει το βάρος και τον μεταβολισμό μας
Μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές που παρατηρούνται είναι η αλλαγή του μεταβολισμού. Οι ορμονικές προσαρμογές έχουν ως αποτέλεσμα μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και περιορισμό των καύσεων.
Παράλληλα, αυξάνεται η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος και ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς. Και φυσικά όσον αφορά το σωματικό βάρος εδώ αλλάζουν πολλά. Ολες αυτές οι αλλαγές καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους.
Παράλληλα, η αυξημένη τάση εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων, σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, αλλάζει βαθμιαία την εικόνα σώματος, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Τι κάνουμε: Στις περισσότερες περιπτώσεις η αποφυγή της πρόσληψης βάρους προϋποθέτει περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης, αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης ή συνδυασμό και των δύο.
Επομένως, η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο για την υγεία και ευεξία των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό η προσπάθεια ρύθμισης του βάρους να περιλαμβάνει ένα ήπια υποθερμιδικό, πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο, ιδανικά σε συνδυασμό με κάποια μορφή άσκησης, προκειμένου να μειωθεί στο ελάχιστο η απώλεια μυϊκής μάζας.
Κάνει πιο εύθραυστα τα οστά μας
Αλλαγές έχουμε και σε σχέση με τη σκελετική υγεία, όπου η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της οστικής πυκνότητας.
Επομένως, μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ώστε να ελαττωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.
Τι κάνουμε: Ειδικότερα, συστήνεται καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, καθώς και κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D, μέσα από επαρκή ηλιακή έκθεση, κατανάλωση λιπαρών ψαριών και εμπλουτισμένων τροφίμων κι ενδεχομένως λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων.
Αφήνει ακάλυπτη την καρδιά μας
Με τη διακοπή της περιόδου χάνεται σε έναν βαθμό και η «προστασία» των γυναικών από τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο οποίος αυξάνεται σημαντικά μετά την εμμηνόπαυση.
Σαν συνέπεια αυτού, η ανάγκη υιοθέτησης ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, και η διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία, καθώς πρόκειται για παράγοντες-«όπλα» ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τι κάνουμε
* Βάλτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
* Καταναλώστε όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
* Προτιμήστε δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι) έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων.
* Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών επιλέγοντας γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά χαμηλών λιπαρών.
* Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά την εβδομάδα και επιλέξτε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή πουλερικά.
* Αποφύγετε τηγανητά φαγητά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά οξέα (σκληρές μαργαρίνες, έτοιμα κέικ, κρουασάν, μπισκότα και αρτοσκευάσματα, κατεψυγμένες ζύμες, πίτσες και σφολιάτες, αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια).
* Δώστε έμφαση στην κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα. Ειδικότερα, επιλέξτε λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η γόπα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος.
* Μειώστε την πρόσληψη νατρίου, περιορίζοντας το προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως κονσερβοποιημένα τρόφιμα, παστά ψάρια, αλμυρά τυριά, αλλαντικά, λαχανικά σε μορφή τουρσί, έτοιμους χυμούς/ σάλτσες/ σούπες λαχανικών, αλατισμένα σνακ (πατατάκια κ.τ.λ.), ελιές, ξηρούς καρπούς.
* Επιλέξτε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό.
Η άσκηση σύμμαχος σε όλα
Δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τον ρόλο της άσκησης, ο οποίος είναι ιδιαίτερα ουσιαστικός αυτή την περίοδο.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους όσο και στη διατήρηση της οστικής υγείας, ενώ παράλληλα σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Dr Πόπη Καράτζη, MSc, PhD κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο.
