Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε βάρος με ευκολία και ασφάλεια πρέπει να κάνετε “έξυπνες” διατροφικές επιλογές. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι α) θα πρέπει να μένετε χορτάτοι, έτσι ώστε να μην οδηγηθείτε στη συνέχεια στην υπερφαγία, β) να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να διατηρήσετε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας και γ) να ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζετε κάθε θερμίδα που περιέχει το πιάτο σας.
Έχετε κατά νου ότι ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για αδυνάτισμα πρέπει να περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, εστιάζοντας όχι μόνο στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα αυτών των τροφών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας είτε ο στόχος σας είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής είτε η απώλεια κιλών.
Τι να προσθέσετε στα γεύματά σας για να χάνετε εύκολα βάρος
-Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά χαρίζουν γεύση στα πιάτα σας, χωρίς να τα επιβαρύνουν με θερμίδες. Συμπεριλαμβάνοντας μπαχαρικά στη μαγειρική σας μπορείτε να νοστιμίσετε τα υλικά σας, δημιουργώντας γεύσεις που θα ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity Reviews υποστηρίζει ότι το άρωμα και η γεύση των μπαχαρικών κάνουν τα γεύματα όχι μόνο πιο νόστιμα αλλά και πιο χορταστικά. Επίσης, τα μπαχαρικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε στα πιάτα σας, αποφεύγοντας έτσι την κατακράτηση υγρών.
-Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα απώλειας βάρους και όχι άδικα αφού βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, μειώνουν την πείνα, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και έχουν λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα.
Ο σολομός, ο κονσερβοποιημένος τόνος, το στήθος γαλοπούλας, το τυρί κότατζ, τα μανιτάρια, το αυγό και οι φακές είναι μερικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και ενδείκνυνται για δίαιτα.
-Άφθονα λαχανικά
Φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα λαχανικά είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Στόχος σας είναι τα τρία (τουλάχιστον) φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, επομένως εντάξτε τα σε κάθε γεύμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Για παράδειγμα, προσθέστε φέτες ντομάτας στο τοστ με αβοκάντο, ρίξτε λίγο σπανάκι στην ομελέτα σας ή φτιάξτε ένα πράσινο smoothie. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
-Τρόφιμα ολικής άλεσης
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες -σε αντίθεση με τα απλά, επεξεργασμένα τρόφιμα- και έτσι σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα θελήσετε να φάτε σάντουιτς, προτιμήστε ένα με μαύρο ψωμί και αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά με βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης. Επίσης, προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης από τα λευκά και το καστανό ρύζι από το λευκό.
-Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί είναι το ιδανικό σνακ για να περιορίσετε την πείνα σας, αφού μεταφέρονται εύκολα και σας χαρίζουν ενέργεια. Μάλιστα, μπορείτε να τους προσθέσετε και στη σαλάτα σας για έξτρα γεύση. Προσέξτε να επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και να περιορίζεστε στην ποσότητα της μίας χούφτας, ώστε να μην προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες. Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
-Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι ίσως το πιο διάσημο φρούτο όσον αφορά στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. Μισό γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους έχει μόνο 60 θερμίδες γιατί, όπως το καρπούζι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια ένωση στο γκρέιπφρουτ, που ονομάζεται ναριγκίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Μπορείτε να απολαύσετε χυμό από γκρέιπφρουτ, να προσθέσετε μερικές φέτες στη σαλάτα σας ή να το χρησιμοποιήσετε όπως το λεμόνι για να αρωματίσετε το φαγητό σας.
Προσοχή! Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ συνδυαστικά με ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Εάν λαμβάνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας.
