Παρά το γεγονός ότι είναι συνυφασμένες με πολλά γλυκά και αλμυρά «καλούδια» και δεν φημίζονται για τον… διαιτητικό χαρακτήρα τους, μέσα στα πολλά λιπαρά, στο αλάτι και στο αλκοόλ υπάρχουν και μικρές «διατροφικές οάσεις», που συνδυάζουν γεύση, χαμηλά λιπαρά και πολλή υγεία.
Τα υγιεινά τρόφιμα των γιορτών
Γαλοπούλα με λίγα λιπαρά
Αν και όχι ελληνικό έθιμο, η γαλοπούλα αποτελεί για αρκετούς το βασικό έδεσμα για το τραπέζι των Χριστουγέννων. Διατροφικά ανήκει στην ομάδα των πουλερικών και μπορεί να παρέχει από 120 έως 240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το εάν καταναλώνεται με ή χωρίς το δέρμα της. Γενικά αποτελεί μια από τις πιο διαιτητικές επιλογές κρέατος χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε λίπος και χοληστερίνη.
Παράλληλα, αποτελεί μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, η γαλοπούλα αποτελεί μια μοναδική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό του οργανισμού, δηλαδή για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας.
Τέλος, είναι μια άριστη πηγή σεληνίου (110 γραμμάρια γαλοπούλας παρέχουν το 50% της καθημερινής απαίτησης σε σελήνιο, ιχνοστοιχείο γνωστό για τον ρόλο του στη δράση αντιοξειδωτικών συστημάτων εντός του οργανισμού), καθώς και σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγνησίου.
Καρύδια για την καρδιά μας
Αποτελούν τον πιο διαδεδομένο ξηρό καρπό των εορτών, καθώς είναι το ντεκόρ στο γλυκό-σήμα κατατεθέν των Χριστουγέννων που δεν είναι άλλο από το μελομακάρονο. Τα καρύδια κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και αυτό οφείλεται στο ότι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές απαραίτητων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και καρδιοπροστατευτικών αντιοξειδωτικών στοιχείων (ελλαγικό και γαλλικό οξύ).
Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς φορείς, μιάμιση χούφτα καρύδια την ημέρα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων, ενώ 25 γραμμάρια καρύδια καλύπτουν μέχρι και το 91% των ημερήσιων αναγκών σε ω3 λιπαρά. Επίσης, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και άλλα βιοενεργά συστατικά είναι αυτή που τους προσδίδει υποχοληστερολαιμική δράση.
Κουκουνάρι, άκρως θρεπτικό
Βασικό συστατικό στην παραδοσιακή γέμιση της γαλοπούλας. Στην Αρχαία Ελλάδα, αλλά και στη Ρώμη θεωρούνταν από τους πιο… καλότυχους καρπούς. Κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα συνήθιζαν να σερβίρουν ένα είδος μπισκότου με κουκουνάρι, που είχε ως κύριο στόχο την ενίσχυση των ερωτικών επιδόσεων. Οπως και να έχει, το κουκουνάρι αποτελεί έναν ξηρό καρπό με εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες. Αν και τρόφιμο φυτικής προέλευσης, εμπεριέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.
Επίσης, απαραίτητα ω3 λιπαρά, καθώς και μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν πως ένα λιπαρό οξύ που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών, το πινολενικό οξύ, ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Και όσον αφορά τις θερμίδες του, μία κουταλιά της σούπας περίπου 10 γραμμαρίων μάς δίνει 57 θερμίδες.
Μελομακάρονο, το υγιεινό γλυκό
Συνυφασμένο με τις γιορτές των Χριστουγέννων. Αποτελεί την πιο υγιεινή εκδοχή από τα γλυκά των ημερών. Και αυτό γιατί τα βασικά υλικά του είναι το μέλι, τα καρύδια και το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως βιταμίνη Ε). Τα καρύδια, από την άλλη, περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τέλος, το μέλι περιέχει πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Πολλές συνταγές μελομακάρονων περιέχουν και άλλα πολύτιμα υλικά, όπως ξύσμα πορτοκαλιού ή χυμό πορτοκάλι που είναι πλούσιος σε βιταμίνη. Ενα μετρίου μεγέθους μελομακάρονο θα μας δώσει περίπου 110 θερμίδες.
Κάστανο, όλο βιταμίνες
Το κάστανο είναι ένας καρπός ταυτισμένος με τον χειμώνα, αλλά και τα Χριστούγεννα. Συστατικό τόσο της γέμισης της γαλοπούλας όσο και ενός χριστουγεννιάτικου κορμού με κάστανο. Ως καρπός, περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, γι’ αυτό και συστήνεται και στους διαβητικούς.
Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, ενώ υψηλό είναι και το περιεχόμενό του σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Σε επιμέρους μικροθρεπτικά συστατικά περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο σε ικανοποιητικά ποσά, καθώς και πιο μικρές ποσότητες από άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προσοχή λίγο στις θερμίδες τους. Ποσότητα 100 γραμμαρίων, που εύκολα λόγω του μεγέθους τους καταναλώνονται, μας δίνουν περίπου 213 θερμίδες!
Ρόδι, το αντιοξειδωτικό
Μην το χρησιμοποιείτε μόνο για καλοτυχία σπάζοντάς το στο κατώφλι του σπιτιού την Πρωτοχρονιά, αλλά βάλτε το στη σαλάτα σας ή στύψτε έναν χυμό ροδιού, προσφέροντας ένα δώρο υγείας στον οργανισμό σας. Το ρόδι αποτελεί αναμφισβήτητα ένα ευεργετικό φρούτο.
Πέρα από τη μεταφορική του σημασία περί καλοτυχίας, στοιχεία ερευνών αποδεικνύουν σήμερα πως υπάρχουν και πολλοί λόγοι για να καταναλώνουμε το ρόδι και τον χυμό του. Το υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών στον χυμό ροδιού, και ιδιαίτερα ανθοκυανινών και πολυφαινολών, έχει φανεί πως προστατεύει από τη δημιουργία αθηρωμάτωσης των αρτηριών και κατ’ επέκταση από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα πολυφαινολών από ό,τι το κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι ή ο χυμός πορτοκαλιού. Σημαντική φαίνεται να είναι και η δράση του ροδιού στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Κόκκινο κρασί… για την υγειά μας
Η πιο υγιεινή επιλογή αλκοόλ για τις γιορτές. Η μέτρια κατανάλωση προσφέρει ευεργετικά αποτελέσματα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό όμως που θα πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι όλες οι ευεργετικές δράσεις του κόκκινου κρασιού προκύπτουν μόνο ύστερα από καθημερινή και όχι περιστασιακή κατανάλωσή του.
Εχει βρεθεί ότι κάποιος ο οποίος καταναλώνει δύο ποτήρια κρασί κάθε ημέρα έχει όλες τις προαναφερόμενες δράσεις στον οργανισμό του, ενώ εάν κάποιος δεν πίνει καθόλου κρασί όλη την εβδομάδα και το καταναλώνει όλο μαζί στις δύο ημέρες του Σαββατοκύριακου δεν έχει κανένα από τα οφέλη του κρασιού στον οργανισμό του.
Τέλος, πέρα από την καθημερινή κατανάλωση, θα πρέπει να γίνει πλήρως κατανοητό ότι το κόκκινο κρασί είναι ευεργετικό μόνο σε μικρές ποσότητες (δύο ποτήρια για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες). Μην ξεχνάμε ότι μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ οδηγούν σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, σε αλκοολισμό και σε παθήσεις του ήπατος (κίρρωση και συχνά θάνατο), και κυρίως σε ατυχήματα τα οποία συχνά είναι θανατηφόρα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
