Η σωματική άσκηση είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή που σας χαρίζει ενέργεια και τροφοδοτεί τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε λοιπόν όσο πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας αν γυμνάζεστε.
*Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά, συχνά γεύματα θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και κατ’ επέκταση την ενέργειά σας σταθερή. Επίσης, η κατανάλωση μικρότερων, συχνών γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σάς βοηθάει να χωνέψετε καλύτερα, επειδή βάζετε μικρές, διαχειρίσιμες ποσότητες τροφής στο σώμα σας. Είναι πιο εύκολο για το έντερο να επεξεργάζεται και να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα από τα τρόφιμα όταν τρώτε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά. Έτσι, θα έχετε την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις ανάγκες της προπόνησής σας και παράλληλα δεν θα νιώθετε φουσκωμένοι.
*Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί εδώ και καιρό για τα οφέλη της στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα, μια δεκαετής μελέτη συσχετίζει τη μεσογειακή διατροφή με 47% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς μπορούν να επεκταθούν στις αθλητικές επιδόσεις, καθώς η προπόνηση αντοχής βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα καρδιοαγγειακό σύστημα που λειτουργεί καλά και σε μια καρδιά που χτυπά αποτελεσματικά για να μεταφέρει αίμα στους μυς σε όλο το σώμα.
Ένας άλλος τρόπος που η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να ωφελεί τις αθλητικές επιδόσεις είναι μέσω της υψηλής κατανάλωσης αντιοξειδωτικών. Η επαναλαμβανόμενα σκληρή προπόνηση δημιουργεί οξειδωτικό στρες και βλάβη στους ιστούς του σώματος. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν για να επιδιορθώσουν αυτήν τη βλάβη, δημιουργώντας ισχυρότερους ιστούς και ενισχύοντας την ανάρρωση.
*Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ σας
-Πριν την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια και προκειμένου να τη βρει αξιοποιεί διάφορα θρεπτικά συστατικά που έχετε προσλάβει από τη διατροφή σας, με κυριότερη πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν αποθηκευτεί στο αίμα με τη μορφή σακχάρου και στους μυς με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου. Όπως καταλαβαίνετε, λοιπόν, είναι σημαντικό πριν τη γυμναστική να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες, ώστε να έχει καύσιμα.
Φροντίστε 1-2 ώρες πριν την άσκηση να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα, το 50-60% των θερμίδων του οποίου να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει επίσης να λείπουν από το γεύμα σας, αφού βοηθούν το σώμα να έχει ενέργεια αφού καούν οι υδατάνθρακες. Οι φρυγανιές με γαλοπούλα, αβγό ή τυρί, το ψωμί με ταχίνι, το γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.
Επίσης, καλό είναι 30-45 λεπτά πριν τη γυμναστική να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα με απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό παρέχοντας άμεση ενέργεια. Μια μπάρα δημητριακών, ένα κουλούρι Θεσσαλονικής, μια μπανάνα ή ένας χυμός φρούτων είναι μερικές καλές ιδέες.
-Μετά την προπόνηση
Μετά τη γυμναστική είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείτε από την πείνα σας και να το παρακάνετε με το φαγητό, έχοντας στο μυαλό σας ότι αφού γυμναστήκατε μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι σωστό, ακόμη κι αν ο στοχός σας δεν είναι να χάσετε βάρος. Επιλέγοντας λάθος τροφές μετά τη γυμναστική, δεν θα αναπληρώσετε τα συστατικά που χάσατε και θα αποθηκευτεί πιο εύκολα λίπος.
Έτσι, χρειάζεστε τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που έχασε και θα ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο σολομός με κινόα, το τοστ με τυρί και γαλοπούλα, το καστανό ρύζι με τόνο, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, το γάλα καρύδας με βρώμη και το γιαούρτι με φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.
