Το φθινόπωρο και τον χειμώνα αναζητούμε συνήθως ζεστά τρόφιμα και ροφήματα για να αντιμετωπίσουμε τις κρύες συνθήκες περιβάλλοντος. Ωστόσο, πολλές φορές αθώα διατροφικά καταφύγια μπορεί να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες και να επιβαρύνουν το σωματικό μας βάρος. Ας δούμε κάποια από αυτά:
Τραχανάς
Ο τραχανάς αποτελεί ένα παραδοσιακό τρόφιμο της ελληνικής κουζίνας, με το οποίο έχουν μεγαλώσει πολλές γενιές. Αν και η κλασική συνταγή τον θέλει να καταναλώνεται με τη μορφή σούπας, η σύγχρονη γαστρονομία περιλαμβάνει πλήθος συνταγών, όπου ο τραχανάς μαγειρεύεται μαζί με λαχανικά ή όσπρια, χρησιμοποιείται ως υλικό για πίτες αλλά και ως συνοδευτικό του κρέατος. Αποτελεί ένα μείγμα γάλακτος ή γιαουρτιού με σιμιγδάλι ή σπασμένο σιτάρι, το οποίο αποξηραίνεται, τρίβεται και στη συνέχεια μαγειρεύεται.
Για την παρασκευή του ξινού τραχανά χρησιμοποιείται γάλα που έχει αφεθεί να ξινίσει ή γιαούρτι, ενώ ο γλυκός τραχανάς παρασκευάζεται από φρέσκο γάλα. Πρόκειται για ένα προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας, την οποία οφείλει στα επιμέρους συστατικά του. Οσον αφορά το θερμιδικό του περιεχόμενο, η σούπα τραχανά αποδίδει περίπου 110 θερμίδες ανά 100 γρ. όταν παρασκευάζεται με γλυκό τραχανά και γύρω στις 150 θερμίδες όταν χρησιμοποιείται ξινός τραχανάς. Αν όμως προσθέσουμε πολύ λάδι κατά την παρασκευή του και βάλουμε και αρκετό τυρί από πάνω, οι θερμίδες του μπορεί να ξεπεράσουν τις 500.
Χυμοί φρούτων και λαχανικών
Μια από τις πιο βασικές συστάσεις που δίνονται το φθινόπωρο και τον χειμώνα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας και όχι μόνο είναι το να καταναλώνουμε άφθονους χυμούς. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντικοί, καθώς μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό πληθώρα συστατικών, όπως υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, τα οποία τόσο πολύ χρειάζεται.
Ωστόσο όταν προσέχουμε το βάρος μας και πρέπει να πάρουμε συγκεκριμένο ποσό θερμίδων μέσα στην ημέρα, δεν μπορούμε να πίνουμε ανεξέλεγκτα και χωρίς μέτρο. Ενας φρέσκος χυμός δεν είναι απαλλαγμένος θερμίδων όπως το νερό. Εχει θερμίδες και κατά μέσο όρο ένα ποτήρι χυμού μπορεί να έχει γύρω στις 150 θερμίδες. Οταν μιλάμε για χυμούς του εμπορίου με πρόσθετα σάκχαρα, τότε εκεί μπορεί να ανέβουμε πολύ παραπάνω. Επίσης, χρειάζεται προσοχή, καθώς ένα ποτήρι χυμού έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο, αφού για να γεμίσει ένα ποτήρι χρειάζεται να στυφτούν τουλάχιστον 3 φρούτα.
Κατά συνέπεια, προτιμάμε φρέσκους – φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών. Από χυμούς του εμπορίου επιλέγουμε φυσικούς, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και δεν πίνουμε ανεξέλεγκτα. Και φυσικά δεν ξεχνάμε ότι η καλύτερη επιλογή είναι να τρώμε το φρούτο ολόκληρο.
Ζεστά αφεψήματα
Τα ζεστά αφεψήματα, όπως το τσάι, το χαμομήλι, το φασκόμηλο κ.ά., μας ζεσταίνουν, και τον χειμώνα καταναλώνονται σε αφθονία. Σαφέστατα και μπορεί να αποτελέσουν ένα μέσο ενυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι αν βάζετε ζάχαρη ή μέλι και πίνετε πολλά, αθροιστικά μπορεί να σας δίνουν πολλές κρυφές θερμίδες, που δεν έχετε υπολογίσει. Κατά συνέπεια αν σας ενδιαφέρει το βάρος σας και δεν θέλετε να ανεβάσετε τον δείκτη της ζυγαριάς, φτιάξτε στο σπίτι δικά σας φυσικά αφεψήματα αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης ή βάζοντας κάποιο φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Σε ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, επιλέξτε χωρίς ζάχαρη.
Ρόφημα σοκολάτας
Αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα ζεστά ροφήματα του χειμώνα. Εμπεριέχει κατά βάση κακάο και κατά περίπτωση μπορεί να περιέχει γάλα ή/και ζάχαρη. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή καθώς μια «ενισχυμένη» σοκολάτα που θα πιούμε έξω ή θα φτιάξουμε στο σπίτι μπορεί να ξεπερνά τις 300 θερμίδες. Χωρίς λοιπόν να το αντιληφθούμε ένα ζεστό ρόφημα που πίνουμε για να μας ζεστάνει και θεωρούμε όχι και τόσο επιβαρυμένο θερμιδικά αποτελεί στην πραγματικότητα ένα μικρό γεύμα.
Σούπες
Οι σούπες μπορούν με εύκολο και γευστικό τρόπο να παρέχουν στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Οσον αφορά το ενεργειακό τους περιεχόμενο, τις θερμίδες τους δηλαδή, αυτό εξαρτάται από τα υλικά που θα επιλεγούν και τον τρόπο που θα μαγειρευτεί μια σούπα. Σούπες που περιέχουν ζωικά προϊόντα, γάλα ή κρέμα γάλακτος ή σούπες με κίτρινα τυριά είναι πλούσιες τόσο σε θερμίδες όσο και σε κακής ποιότητας κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Ετσι, μια σούπα μόνο λαχανικών θα αποτελεί την πιο light επιλογή σούπας, καθώς αν δεν «κολυμπάει» στο λάδι δεν ξεπερνά τις 250 θερμίδες ανά μερίδα. Μια ψαρόσουπα μπορεί να φτάνει τις 350-400 θερμίδες ανά μερίδα. Προσοχή χρειάζεται στην κοτόσουπα. Ο τρόπος μαγειρέματος, αν την αβγοκόβουμε, μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενό της σε χοληστερόλη και σε θερμίδες. Ετσι μια κλασική αβγοκομμένη κοτόσουπα με ρύζι μπορεί να ξεπερνά τις 500 θερμίδες. Τέλος, η κρεατόσουπα αποτελεί την κορυφή του παγόβουνου.
Χορταστική μεν, λιπαρή και πλούσια σε θερμίδες δε, μπορεί να ξεπεράσει τις 600 θερμίδες. Αν θέλαμε να συνοψίσουμε τα βασικά σημεία που πρέπει κάποιος να προσέχει, αυτά θα ήταν:
- Σε σούπες κρέατος επιλέγουμε άπαχα μέρη από κοτόπουλο ή μοσχάρι, έχοντας αφαιρέσει την πέτσα και το ορατό λίπος.
- Επιλέγουμε ως βασική λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο, προσέχοντας πάντα την ποσότητα που θα προσθέσουμε.
- Δεν τσιγαρίζουμε τα λαχανικά πριν τα προσθέσουμε στη σούπα μας.
Αλκοόλ
Και το φθινόπωρο και τον χειμώνα ένα ποτό συνοδεύει πολλές φορές τις κοινωνικές μας εκδηλώσεις και όχι μόνο. Δυστυχώς, οι θερμίδες του αλκοόλ είναι πολλές και ύπουλες. Ενα γραμμάριο αλκοόλ μάς δίνει 7 θερμίδες, και πρακτικά δύο με τρία ποτά μπορεί να ισοδυναμούν με ένα μικρό γεύμα.
Αυτές φυσικά δεν είναι ίδιες για όλα τα αλκοολούχα, αλλά εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ενός ποτού. Ετσι υπάρχουν ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως η μπίρα, που μπορεί να κυμαίνεται από 0 μέχρι 12% (σε πολύ δυνατές μπίρες), το κρασί με περιεκτικότητα περίπου 12% και ποτά με πιο υψηλή περιεκτικότητα όπως το ουίσκι και η βότκα με πάνω από 40% αλκοόλ. Οσο λοιπόν περισσότερο αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες.
Για τον λόγο αυτόν επιλέγουμε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα. Το κρασί αποτελεί την πιο καλή επιλογή αλκοολούχου, αναλογικά του αλκοόλ που περιέχει και της ποσότητας που καταναλώνουμε. Σκεφτείτε πως, ενδεικτικά, ένα ποτήρι κρασιού παρέχει 80-100 θερμίδες, ένα κουτάκι μπίρας (330 ml) γύρω στις 150 θερμίδες, μια μερίδα σκέτου ποτού όπως βότκα, ουίσκι, τζιν, ρούμι ή ούζο περίπου 100-120 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχει 200-300 ή και περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, σημαντικό ρόλο στο θερμιδικό περιεχόμενο ενός ποτού παίζει και το τι άλλο περιέχει. Η προσθήκη για παράδειγμα αναψυκτικών, χυμού, ζάχαρης κ.ά. σίγουρα ανεβάζει τις θερμίδες ενός ποτού. Ακόμη, αποφύγετε ξηρούς καρπούς ή άλλα αλμυρά σνακ που σερβίρονται μαζί με το ποτό, καθώς έχουν σημαντικό αριθμό θερμίδων.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
