Ενώ μοιάζει περισσότερο με το μαρούλι, ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών (Brassica), όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κατσαρό λάχανο. Το λάχανο έχει μεγάλη ποικιλία στα σχήματα και στα χρώματα, όπως κόκκινο, μοβ, λευκό και πράσινο, και τα φύλλα του μπορεί να είναι κυματιστά ή λεία. Εχει καλλιεργηθεί σε όλον τον κόσμο για χιλιάδες χρόνια και ήδη από τα αρχαία χρόνια το λάχανο θεωρείτο ότι κατείχε θεραπευτικές ιδιότητες και το χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο.
Το λάχανο είναι «βόμβα» θρεπτικών συστατικών
Παρ’ όλο που το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, έχει ένα πολύ εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Τα 100 γραμμάρια ωμού λάχανου περιέχουν:
Ενέργεια = 25 kcal
Πρωτεΐνες = 1,3 g
Υδατάνθρακες = 5,8 g
Φυτικές ίνες = 2,5 g
Συνολικά λιπαρά = 0,1 g
Ασβέστιο = 40 mg
Κάλιο = 170 mg
Μαγνήσιο = 12 mg
Μαγγάνι ο= 0,16 mg
Βιταμίνη C = 36,6 mg
Βιταμίνη Α = 98 IU
Φυλλικό οξύ = 43 μg
Β-καροτένιο = 42 μg
Βιταμίνη Κ = 76 μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη = 30 μg
Το λάχανο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ αλλά και σε βιταμίνη Β6· και τα δύο είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων του μεταβολισμού και της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και θειικών ενώσεων. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οταν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά και δημιουργηθεί οξειδωτικό στρες, μπορεί να προκληθεί βλάβη στα κύτταρα. Προστασία κατά των ελεύθερων ριζών έχει και η βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατέψει από καρδιακές παθήσεις και κάποια είδη καρκίνων.
Εχει αντιφλεγμονώδη δράση
Η φλεγμονή φυσιολογικά μπορεί να συμβεί στο σώμα όταν υπάρχει η ανάγκη προστασίας από μια μόλυνση ή επούλωσης ενός τραύματος. Αυτό το είδος οξείας φλεγμονής είναι μια φυσιολογική απόκριση σε τραυματισμό ή λοίμωξη, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να επουλώσει, μέσα από τη διαδικασία της φλεγμονής, την πάσχουσα περιοχή.
Από την άλλη πλευρά, όμως, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σχετίζεται με πολλές ασθένειες δείχνει ότι αυτή η ικανότητα του οργανισμού έχει απολεσθεί, είτε γιατί η ταχύτητα βλάβης είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να επουλώσει, είτε γιατί το σώμα δεν έχει τα απαραίτητα συστατικά για να ολοκληρώσει αυτή τη διαδικασία. Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, περιέχουν πολυφαινόλες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή ή ακόμα και ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Βοηθά στη βελτίωση της πέψης
Το τραγανό λάχανο είναι πλούσιο σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, ωφέλιμες για το έντερο. Οι αδιάλυτες φυτικές συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμμετέχουν στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Ετσι, λοιπόν, η κατανάλωση περισσότερου λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρηθεί το πεπτικό σύστημα υγιές.
Βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία
Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το έντονο μοβ χρώμα του. Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη ανθοκυανινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η πιο γνωστή διατροφική αλλαγή που οφείλουν να έχουν οι ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι η μείωση της πρόσληψης αλατιού. Εξίσου σημαντική, όμως, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης είναι και η αύξηση του διαιτητικού καλίου. Το λάχανο είναι μια καλή πηγή καλίου και η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη τείνουν, επίσης, να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL. Το λάχανο έχει την ικανότητα να δεσμεύει τα χολικά οξέα που εκκρίνονται από τη χολή κατά τη διαδικασία της πέψης με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα.
Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη, το μαγειρεμένο λάχανο στον ατμό ενισχύει τη δεσμευτική ικανότητα χολικών οξέων συγκριτικά με το ωμό. Ακόμα οι φυτοστερόλες που περιέχονται στο λάχανο είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα να παρεμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα και άρα τελικά να μειώνεται η ποσότητα της LDL χοληστερόλης. Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερολών κατά 1 γραμμάριο την ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης έως και 5%.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, όπως στην πήξη του αίματος, στην υγεία των οστών καθώς και στην υγεία της καρδιάς. Η βιταμίνη Κ συμπεριλαμβάνει δύο κατηγορίες ουσιών, τη φυλλοκινόνη (Κ1) που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές και τη μενακινόνη (Κ2) που βρίσκεται σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Καταναλώνοντας 100 γραμμάρια ωμό λάχανο καλύπτεται το 63% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόληψης βιταμίνης Κ.
Πώς να το καταναλώνουμε
Το λάχανο, εκτός από την εξαιρετική θρεπτική αξία, είναι και πολύ νόστιμο. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και προστίθεται εύκολα σε μεγάλη ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, στιφάδο, ή μπορεί να γίνει και τουρσί. Ωστόσο, το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά ή καταστρέφει κάποια θρεπτικά συστατικά του, γι’ αυτό καλό είναι να προτιμάται η κατανάλωσή του σε ωμή μορφή, προκειμένου να αποκομίσει ο οργανισμός το μέγιστο όφελος. Επιπλέον, δεν πρέπει να κόβουμε το λάχανο σε μικρά κομμάτια, καθώς χάνονται πολλές από τις βιταμίνες του, ούτε να το αφήνουμε ώρα εκτεθειμένο πριν να το καταναλώσουμε.
Λάχανο τουρσί
Τώρα τον χειμώνα μπορούμε να το κάνουμε και τουρσί, που αποτελεί έναν νόστιμο μεζέ. Η παρασκευή του είναι ιδιαίτερα απλή και απαιτεί μόνο 3 υλικά.
Υλικά που θα χρειαστείτε
1 λάχανο μεγάλο
1 φλιτζανάκι χοντρό αλάτι
3 λεμόνια (τον χυμό τους)
Πώς θα το φτιάξετε
1. Βγάζετε τα εξωτερικά χοντρά φύλλα του λάχανου, το τρυπάτε με ένα μαχαίρι στο σημείο που είναι το κοτσάνι του – αρκετά βαθιά, ώστε να σχηματιστεί μια βαθιά τρύπα, από όπου θα αφαιρέσετε το σκληρό κομμάτι και την καρδιά του.
2. Στη συνέχεια, ετοιμάζετε την άρμη, ρίχνοντας σε νερό το χοντρό αλάτι και τον χυμό των λεμονιών ανακατεύοντας καλά.
3. Βάζετε το λάχανο σε ένα πήλινο σκεύος και το περιχύνετε με την άρμη, φροντίζοντας αυτή να το σκεπάζει καλά.
4. Σε περίπου 25 ημέρες το λάχανο τουρσί είναι έτοιμο. Φροντίζετε μόνο ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε τη στάθμη της άρμης, ώστε να το καλύπτει. Αν μειωθεί, προσθέστε επιπλέον νερό με λεμόνι.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο.
