Όταν τρώμε κάτι υγιεινό επωφελούμαστε από τα θρεπτικά του συστατικά. Αν το συνδυάσουμε όμως και με το κατάλληλο συνοδευτικό, τότε μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση των πολύτιμων στοιχείων και να δημιουργήσουμε τα δικά μας superfoods!
Φασόλια με ρύζι
Σε ορισμένα μέρη της Eλλάδας, αλλά και του κόσμου, συνηθίζουν να τρώνε τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, φασουλόρυζο κ.λπ.). Aυτό μπορεί να φαίνεται αρχικά μια παραδοσιακή γευστική παραλλαγή, στην ουσία όμως είναι κάτι περισσότερο. Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι.
Μαγειρεύοντας λοιπόν όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως αυτήν του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο που το φακόρυζο αποτελεί ένα από τα πιο δυναμωτικά πιάτα της αραβικής κουζίνας, αφού οι πρωτεΐνες που δίνει είναι υψηλής διατροφικής αξίας και άκρως απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Ιδέα:
Bράστε δύο φλιτζάνια φασόλια και λίγο πριν χυλώσουν, προσθέστε 6 κουταλιές ρύζι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βραστό νερό, 1 κουταλάκι κύμινο, αλάτι, πιπέρι και 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο. Bράστε το μείγμα για 15΄ και σερβίρετέ το με λεμόνι. (H συνταγή είναι για 6 άτομα.)
Μπριάμ με μανιτάρια
Tο μπριάμ είναι ένα δημοφιλές φαγητό, εύπεπτο και πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που προέρχονται από το ελαιόλαδο. Στα λαχανικά που χρησιμοποιείτε προσθέστε αρκετά μανιτάρια και κάντε το πιάτο σας πιο πλήρες, προσθέτοντας την πρωτεΐνη που του λείπει.
Ιδέα:
Aνακατέψτε ελαιόλαδο με ψιλοκομμένο σκόρδο και μπόλικη ρίγανη και περιχύστε τα λαχανικά του μπριάμ πριν τα βάλετε στον φούρνο.
Λεμόνι και πορτοκάλι με το σπανάκι και τις φακές
Oι φακές και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου, αλλά με χαμηλό ποσοστό βιοδιαθεσιμότητας (ειδικά το σπανάκι), πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και αν καταναλώσετε μια μεγάλη μερίδα σπανακόρυζο, δεν θα πάρετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου, αφού αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο σπανάκι σε τέτοια μορφή που δεν μπορεί να αφομοιωθεί καλά από τον οργανισμό.
Aν όμως βάλετε στο σπανακόρυζο λεμόνι ή μετά από ένα κομμάτι σπανακόπιτα πιείτε αμέσως μια πορτοκαλάδα ή φάτε ένα ακτινίδιο, τότε η βιταμίνη C που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά δεν θα αφήσει τον σίδηρο να χαθεί, αλλά αντίθετα θα διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Με άλλα λόγια η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό (ανόργανο) σίδηρο που περιέχεται στο σπανάκι σε αιμικό (σίδηρο που βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, αφού μεταξύ άλλων ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας προσφέρει ενέργεια.
Αβγά με φέτα
Η απορρόφηση του ασβεστίου που περιέχει το τυρί ενισχύεται με τη βιταμίνη D, καλή πηγή της οποίας είναι ο κρόκος των αβγών. Το ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών και των ούλων, ενώ συμμετέχει και σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης).
Ιδέα:
Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ομελέτα προσθέστε και λίγη φέτα.
Ζωντανό γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης
Το «ζωντανό» γιαούρτι εφοδιάζει τον οργανισμό μας με προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που «κατοικούν» στο έντερό μας και συμβάλλουν τόσο στην ομαλή λειτουργία του όσο και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων και συγκεκριμένα ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι αποτελούν «τροφή» ώστε να αναπτυχθούν περισσότερο τα προβιοτικά στελέχη.
Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ορισμένα λαχανικά, όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια και άλλα τρόφιμα όπως η μπανάνα, αποτελούν καλές πηγές πρεβιοτικών.
Ιδέα:
Ρίχνοντας λοιπόν δημητριακά ολικής άλεσης στο γιαούρτι σας αυξάνετε τα ωφέλιμα ζωντανά μικρόβια και φτιάχνετε μια «βόμβα» θρεπτικών στοιχείων για το έντερό σας και κατ’ επέκταση για την υγεία σας.
Σάλτσα φρέσκιας ντομάτας με ελαιόλαδο
Οι ντομάτες εκτός από ένα από τα πιο βασικά και αγαπημένα λαχανικά της ελληνικής κουζίνας, αποτελούν και μια από τις κύριες πηγές λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι μια σημαντική αντιοξειδωτική ουσία που έχει συσχετιστεί με την προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Μάλιστα η μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας με μικρές ποσότητες ελαιολάδου αυξάνει την απορρόφηση λυκοπενίου.
